5 GREŠAKA U LOW CARB ISHRANI: Tatjana Popović Totally Wellness donosi sve o dijetama sa malim unosom uljenih hidrata

Kao i svaka ishrana koja podrazumeva isključivanje ili smanjen unos nekog od tri makronutijenta, tako i ishrana sa malim unosom ugljenih hidrata, ako se praktikuje pogrešno, može imati štetne efekte po zdravlje. Osim toga, ukoliko ne poštujete pravila ovog načina ishrane, nećete ostvariti željene rezultate.

Postoji mnogo tipova dijeta sa malo ugljenih hidrata. Svaka dijeta ima različita ograničenja u pogledu vrsta i količine ugljenih hidrata koje možete da konzumirate. Gotovo sve ograničavaju unos žitarica, mahunarki, voća, hleba, slatkiša, testenine i brojnih drugih rafinisanih ugljenih hidrata, ali i unos skrobnog povrća, te u nekim slučajevima orašastih plodova i semenki. Međutim, neki planovi ishrane sa malo ugljenih hidrata dozvoljavaju male količine voća, povrća i integralnih žitarica.

Od 20 do 50 grama ugljenih hidrata dnevno je prosečna dozvoljena količina ugljenih hidrata u ovom načinu ishrane.

Šta se low carb ishranom može postići?

Low carb dijete uglavnom se koriste za korekciju telesne težine. Nekim oblicima ishrane sa malim unosom ugljenih hidrata moguće je smanjiti rizik za razvoj dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma.

5 grešaka u low carb ishrani:

1. Konzumiranje prevelike količine ugljenih hidrata

Praktikovanje low carb dijete podrazumeva unos male količine ugljenih hidrata – oko 50 g dnevno, što je mnogo manje od količine ugljenih hidrata u standardnoj ishrani.

Dakle, ukoliko praktikujete ovaj vid ishrane, možete uneti vrlo malu količinu ugljenih hidrata, u obliku povrća i bobičastog voća. Skrobno povrće kao što su krompir i batat, te sve vrste mahunarki, sadrže ugljene hidrate i nije ih dozvoljeno jesti dok praktikujete low carb ishranu.

Takođe, ljudi vrlo često nisu svesni u kojim se sve namirnicama, odnosno industrijski prerađenoj hrani nalaze ugljeni hidrati. Gotovo svi zapakovani prehrambeni proizvodi sadrže šećer, uključujući i sve vrste alkoholnih pića. Zato vam preporučujem da uvek čitate deklaracije proizvoda.

2. Konzumiranje prevelike količine proteina

Protein je veoma važan makronutrijent. Utiče na poboljšanje osećaja sitosti, a može povećati i sagorevanje masti više od bilo kog drugog makronutrijenta. 

Međutim, ni sa proteinima nije dobro preterivati, a to se vrlo često dešava onima koji praktikuju low carb ishranu. Kada telo nema dovoljno ugljenih hidrata, aminokiseline iz proteina koje jedete pretvaraju se u glukozu putem procesa koji se zove glukoneogeneza. Ovo može da spreči telo da pređe u punu ketozu.

Prema brojnim naučnim istraživanjima, dobro koncipirana dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata treba da sadrži mnogo masti i umerenu količinu proteina.

3. Izbegavanje namirnica koje sadrže masti

Neki ljudi veruju da će izbegavanjem masti na dijeti sa malim unosom ugljenih hidrata učiniti ishranu još zdravijom. Ovo je velika greška. Ako jedete malu količinu ugljenih hidrata, morate dodati masti u ishranu kako biste imali izvor energije. Ne postoji nijedan naučni dokaz koji potvrđuje da su masti loše. Zapravo potrebno je da birate zdrave masti, kao što su mononezasićene i omega 3 masti, poput masne ribe, avokada, nerafinisanih ulja, ribe i dr, a da izbegavate transmasti.

4. Nedostatak soli

Ishrana sa malim unosom ugljenih hidrata smanjuje nivo insulina. Pored brojnih funkcija, inuslin takođe daje signale bubrezima da zadrže natrijum. Kako se nivo insulina smanjuje, tako telo sve više oslobađa višak natrijuma, ali i vode. Zbog toga se mnogi koji praktikuju ishranu sa malim unosom ugljenih hidrata reše nadutosti i otečenosti u prvih nekoliko dana dijete.

Budući da je natrijum ključni elektrolit, nije dobro da ga bubrezi ispuštaju u velikim količinama. To može da uzrokuje vrtoglavicu, umor, glavobolje, grčeve u nogama, pa čak i zatvor.

Najbolji način da izbegnete ovaj problem je da dodate više natrijuma u ​​vašu ishranu. To možete učiniti tako što ćete soliti hranu. Međutim, vodite računa da ne prekoračite preporučenu dnevnu dozu natrijuma od 2300 mg. Prevelika količina soli može imati neželjene efekte po zdravlje.

5. Brzo odustajanje od ovog načina ishrane

Čovekovo telo prvenstveno sagoreva ugljene hidrate radi proizvodnje energije. Ako drastično smanjite unos ugljenih hidrata, telo će za proizvodnju energije umesto njih sagorevati masti – što iz hrane, što iz skladištenih zaliha. Budući da je telu potrebno nekoliko dana da se prilagodi sagorevanju masti, postoji mogućnost da se u tom periodu osećate loše. Većina ljudi tada padne u iskušenje i odustane od dijete. 

Međutim, imajte na umu da će vašem telu biti potrebno 3-4 dana da se prilagodi novom režimu, a potpuna adaptacija može potrajati nekoliko nedelja. Svakako, postoje i drugi načini na koje možete korigovati telesnu težinu, a da ne pristupite low carb ishrani. Pratite lični osećaj, ali se i edukujte se.