Jedan od čestih razloga zbog kog žene kreću s vežbanjem u fitnesu je želja za lepo oblikovanom, podignutom i čvrstom zadnjicom, ali pogrešan pristup ili neznanje dovode do usporavanja ili onemogućavanja ostvarenja željenih rezultata. Zato su stručnjaci naveli koje su to najčešće greške koje žene prave dok vežbaju mišiće zadnjice.
Osnovne greške podrazumevaju nepravilnu tehniku izvođenja vežbi, pogrešno doziranje opterećenja koje se koristi, jednoličnost vežbi, zanemarivanje važnosti istezanja i perioda odmora.
Zbog toga je odmah na početku važno naglasiti značaj savetovanja sa stručnom osobom koja će vas usmeriti na pravi put. Ovde ciljano govorimo o diplomiranim kineziolozima usmerenja fitnesa ili pripreme sportista, kao isključivim stručnjacima koji smeju da sastave program vežbanja u skladu s obavljenim testiranjem i dobijenim rezultatima, odnosno telesnim mogućnostima vežbača i njegovim preferencijama i željama.
Zadnji čučanj i mrtvo dizanje kao jedine vežbe
Uprkos tome što najveći broj žena pa čak i fitnes trenera, ove dve vežbe smatra primarnim i isključivo najvažnijim u treningu mišića zadnjice, one to ne moraju obavezno da budu.
Kroz izvođenje zadnjeg čučnja i pokretom mrtvog dizanja značajno se aktiviraju mišići zadnjice, jer je riječ o vežbama kojima se pogađaju velike mišićne grupe i koje se izvode kroz uključivanje više zglobova.
Treba ipak prihvatiti činjenicu da su opcije odabira vežbi za zadnjicu daleko šireg spektra od samo ove dve vežbe. Osim toga, za nekoga ko je početnik ili ima manje iskustva u treningu, daleko manje opasne, s obzirom na to da i zadnji čučanj i mrtvo dizanje zahtevaju vrlo precizno izveden pokret i besprekornu tehniku.
To naravno ne znači da ih ne treba raditi, ali svakako ih ne treba gurati na prvo mesto. Osim toga, moguće ih je i oplemeniti različitim alternativama, jer ako se stalno i u kontinuitetu sprovode iste vežbe, u telu i mišićima dolazi do adaptacije organizma i mišića na zahteve kojima su izloženi, odnosno samim tim i do zaustavljanja napretka.
Kako bi se to sprečilo, stručnjaci preporučuju menjanje sadržaja treninga, izbor vežbi, brzinu izvođenja, broj ponavljanja i opterećenje.
Na sledećoj strani pogledajte video sa osnovnim vežbama za zadnjicu:
Mišići zadnjice su vrlo velika mišićna grupacija pa tako postoje veliki, srednji i mali mišić zadnjice i u kombinaciji s mišićima unutrašnje, spoljnje i zadnje strane natkolenice predstavljaju najveći segment našeg lokomotornog sistema.
I zbog toga, ako želite promene, nije dovoljno ovu grupu mišića trenirati samo jednom nedeljno.
Odradite dva, a ponekad i tri treninga u toku nedelje.
Takođe, neka obavezno prođe 48 sati između treninga pa ako su još i različiti i raznoliki, tim bolje, nećete pogrešiti. Ipak budite oprezni, jer želja za bržim napretkom vrlo često deluje kontraproduktivno na konačan cilj. Prečesti treninzi istih grupa mišića sa nedovoljno odmora ne osiguravaju mišićima kvalitetan oporavak i regeneraciju, što dovodi do pojave pretreniranosti i posledično do pada sposobnosti i povećanog rizika od povreda.
Preskakanje vežbi za mobilnost i stabilnost:
Treba da pazite da svoje treninge ne usmerite isključivo na vežbe za oblikovanje zadnjice. Uzaludno je imati lepu zadnjicu, ako s jednakom pažnjom ne budete radili trening za celo telo. I to ne samo iz estetskih razloga već i zdravstvenih. Naglašenim i preučestalim treninzima mišića zadnjice, a bez smislene nadogradnje vežbama kojima ćete zadržati, odnosno povećati pokretljivost zgloba kuka, kvalitetno delovati na fleksibilnost leđa, hip fleksora i gluteusa i jačati stabilizatore trupa, možete napraviti daleko više štete nego koristi.
Zapratite ELLE na Instagramu i prvi dobijte sve insajderske informacije magazina ELLE >>>https://www.instagram.com/ellesrbija/
