Ako želite da obogatite doručak dodatnim proteinima, za koje se zna da su odlični za mršavljenje, nema potrebe da posežete za proteinskim prahom. Postoje prirodne i lako dostupne namirnice koje će učiniti vaš obrok hranljivijim, a pride pomoći da istopite koji kilogram viška. Predstavljamo vam 4 odlična primera koje lako možete da primenite u ishrani i koji će vam pomoći da unesete čak više od 10 grama proteina uz doručak.
Prirodni unos proteina
- Semenke konoplje - Tri kašike semenki konoplje sadrže oko 10 g proteina. Osim toga, bogate su zdravim mastima i vlaknima. Vrlo su hranljive i zasitiće vas. Imaju blago orašast ukus i lako se kombinuju sa ostalim namirnicama - možete ih ubaciti u smuti, posuti preko tost hleba sa puterom, umešati u grčki jogurt ili ih dodati u ovsenu kašu.
- Sveži sir (cottage cheese) - Pola šolje svežeg sira donosi oko 12 g proteina. Pored toga, odličan je izvor kalcijuma koji je važan za zdravlje kostiju. Može, međutim, biti bogat natrijumom, pa birajte verziju sa manje soli ako pazite na unos. Možete ga kombinovati sa voćem za sladak doručak ili sa začinskim biljem i paradajzom za slanu varijantu. Odličan je i na tostu, a možete ga umešati u kajganu tokom pripreme, dobićete kremast i ukusan obrok.
- Grčki jogurt - Grčki jogurt ima skoro duplo više proteina od običnog jogurta, a upola manje ugljenih hidrata, šećera i natrijuma. Jedna porcija od 170 g donosi oko 15 g proteina. Zahvaljujući ceđenju surutke, dobija se gušća tekstura i koncentracija hranljivih materija. Možete da ga kombinujete sa voćem, orašastim plodovima, čia semenkama ili granolom. Sjajan je u smutijima, kao ekstra sloj u parfeu, kao osnova za dipove i namaze, a može da zameni i kiselu pavlaku.
- Jaja - Jedno veće jaje ima oko 6 g proteina. Ako unesete dva, to je već 12 g proteina za doručak. Jaja su i izvor vitamina B12, vitamina D i holina, važnih za energiju, kosti i zdravlje očiju. Brzo se pripremaju. Možete da iz pomešate sa povrćem, ispečete "na oko" i poslužite na tostu sa avokadom.
Zašto nam je potreban protein?
Protein je jedan od tri makronutrijenta koji su našem telu neophodni, uz ugljene hidrate i masti. Sastoji se od amino-kiselina, koje se nazivaju gradivnim blokovima organizma. Protein učestvuje u izgradnji i obnavljanju tkiva, u stvaranju enzima i hormona, pomaže telu da stvara energiju i podržava imunitet. Preporučeni dnevni unos (RDA) za odrasle iznosi oko 46 do 56 grama, ali potrebe variraju u zavisnosti od pola, starosti i nivoa aktivnosti.
Brzi recepti
- Jaja sa avokadom - Oljuštite i prepolovite tvrdo kuvana jaja. Odvojite žumanca, pa ih zajedno sa avokadom, majonezom, limetom, senfom, paprikom i soli dobro izgnječite i pomešajte. Zatim stavite po kašiku smese u svako belance. Po želji ukrasite sitno seckanom slaninom, lukom ili vlašcem.
- Činija sa svežim sirom - Pomešajte jednu šolju svežeg sira (cottage cheese) sa maslinovim uljem, seckanom mirođijom, limunovim sokom, kaparima, sitno seckanim vlašcem i prstohvatom soli, pa raspodelite u dve činije. U drugoj posudi pomešajte paradajz, krastavac, crveni luk, slanutak, sitno seckani beli luk, preostalu mirođiju, limunov sok, so i biber, pa rasporedite preko sira i dodajte po dve polovine mekanih kuvanih jaja. Na kraju ukrasite dodatnim vlašcem, biberom i prelijte preostalim maslinovim uljem.
- Ovsena kaša sa borovnicama i grčkim jogurtom - Pomešajte pola šolje ovsenih pahuljica sa pola šolje vode i prstohvatom soli u tegli ili činiji, pokrijte i ostavite u frižideru preko noći. Ujutru po želji zagrejte, pa dodajte borovnice, 2 kašike nemasnog grčkog jogurta, 1 kašiku oraha i 2 kašičice javorovog sirupa.
