Da li volite ovsenu kašu? Ovsena kaša odličan je izbor za doručak, budući da sadrži brojne hranljive materije, neophodne za početak dana.
Šta je ovsena kaša?
Ovas je jedna od najzdravijih žitarica celog zrna. Prirodno ne sadrži gluten, a odličan je izvor brojnih vitamina, minerala i antioksidanasa. Budući da sadrži biljna vlakna, čini da se duže osećate sitim, te poboljšava varenje. Pored ugljenih hidrata, ovas je bogat proteinima, a sadrži i malu količinu masti.
S obzirom na način obrade, na tržištu postoji nekoliko sorti ovsa. Celi oblik ovsa – ovsene krupice – najmanje je obrađen oblik ove žitarice. Osim njega, u supermarketima i prodavnicama zdrave hrane, pronaći ćete zdrobljeni i instant ovas. Instant ovas najčešće se koristi za pripremu ovsene kaše, jer se lako i brzo kuva.
Kako se priprema ovsena kaša?
Jednostavno dodajte ovsene pahuljice u šerpu sa vodom, te ga kuvajte od 2 do 10 minuta, u zavisnosti od vrste obrade pahuljica (instant ili celo zrno). Ovsenu kašu možete napraviti i unapred, te čuvati u frižideru do 3 dana. Prilagodite je svom ukusu dodajući sastojke po želji. Neki popularni dodaci uključuju sveže ili sušeno voće, orašaste plodove, semenke, med, agava ili javorov sirup, cimet, kakao i putere od orašastih plodova.
Benefiti konzumacije ovsa
Studije pokazuju da ovas i ovsena kaša imaju mnoge zdravstvene prednosti. To uključuje gubitak težine, niži nivo šećera u krvi i smanjeni rizik za razvoj srčanih oboljenja.
1. Snižava nivo LDL i ukupnog holesterola
Mnoge studije pokazale su da beta-glukani iz ovsa efikasno smanjuju ukupni nivo i nivo LDL (lošeg) holesterola, te samim tim smanjuju rizik za razvoj srčanih oboljenja.
Beta-glukani mogu stimulisati oslobađanje žuči bogate holesterolom, što smanjuje cirkulišući nivo holesterola u krvi. Takođe, ovas može zaštititi LDL holesterol od oksidacije, koja nastaje kada LDL holesterol reaguje sa slobodnim radikalima. Tada može nastati zapaljenje u arterijama, oštećenje tkiva, te postoji viši rizik za nastanak srčanog i moždanog udara.
2. Smanjuje nivo šećera u krvi
Ovas može pomoći u smanjenju nivoa šećera u krvi, posebno kod ljudi sa prekomernom telesnom masom ili onih koji imaju dijabetes tipa 2. Beta-glukani u ovsu takođe mogu poboljšati osetljivost na insulin. Ovi efekti se uglavnom pripisuju sposobnosti beta-glukana da formiraju gusti gel koji odlaže pražnjenje želuca i apsorpciju glukoze u krv.
3. Povećava osećaj sitosti
Beta-glukani iz ovsa mogu da podstaknu oslobađanje peptida YY, hormona koji se proizvodi u crevima kao odgovor na jelo. Pokazalo se da ovaj hormon sitosti dovodi do smanjenog unosa kalorija i može smanjiti rizik za nastanak gojaznosti.
4. Ublažava iritacije kože
Zahvaljujući svojim antiinflamatornim svojstvima, ovas ima dugu istoriju upotrebe u lečenju svraba i iritacije kod različitih stanja kože. Na primer, proizvodi za negu kože na bazi ove žitarice mogu poboljšati neprijatne simptome ekcema. Imajte na umu da se prednosti ovsa za kožu odnose samo na ovas koji se nanosi na kožu, a ne na onaj koji se jede.
Recepti
1. Ovsena kaša sa kruškom i đumbirom
Vreme pripreme: 20 minuta
Količina: 3 porcije
Sastojci:
6 kašika ovsenih pahuljica
2 dl vode
1 kruška, seckana na kockice
1 cm rendanog đumbira
1 ravna kašičica cimeta
1 kašika javorov sirup
1 kašika kokosovog ulja
Priprema:
1. Skuvajte ovsene pahuljice u vodi, te dodajte javorov sirup, kokosovo ulje, cimet, ⅔ iseckane kruške na kockice i rendani đumbir.
2. Servirajte toplu ovsenu kašu u činiji, a po vrhu pospite preostalu količinu iseckane kruške i malo cimeta.
3. Poslužite i uživajte.
2. Ovsena kaša sa višnjama
Vreme pripreme: 20 minuta
Količina: 3 porcije
Sastojci:
6 kašika ovsenih pahuljica
2 dl nezaslađenog bademovog ili pirinčanog mleka
½ šolje višanja
1 kašičica cimeta
1 kašika kokosovog ulja
1 kašika organskog kakaoa
1 kašika kokosovog šećera
Priprema:
1. Skuvajte ovsene pahuljice bademovom ili pirinčanom mleku, te dodajte kokosov šećer, kokosovo ulje, cimet, kakao i višnje.
2. Servirajte.
3. Pečena ovsena kaša sa bundevom
Vreme pripreme: 45 minuta
Količina: 4-6 porcija
Sastojci:
2 lanena jaja (pomešajte 1 kašičicu mlevenog lanenog semena i 3 kašičice vrele vode za svako laneno jaje)
⅓ šolje pirea od bundeve (omekšajte bundevu na pari, te je izblendirajte)
¼ šolje javorovog sirupa
2 kašike kokosovog ulja, otopljenog + još malo za podmazivanje posude za pečenje
¼ kašičice soli
1 ½ kašičica začina za medenjake (sastojci u nastavku)
½ kašičice cimeta
1 šolja nezaslađenog bademovog mleka
1 šolja nezaslađenog kokosovog mleka
2 ½ šolje ovsenih pahuljica
¾ šolje oraha, sitno seckanih
⅓ šolje godži bobica
Sastojci za začin za medenjake:
Količina: manja tegla
3 kašike cimeta
3 kašike đumbira u prahu
½ kašike mlevenog muskatnog oraščića
½ kašike mlevenih klinčića
¼ kašike mlevenog bibera u zrnu
1 kašika anisa
Priprema:
Pomešajte sve sastojke, te ih sipajte u manju teglu.
Sastojci za serviranje:
kokosov krem-šlag
Priprema:
1. Zagrejte rernu na 180°C, te keramičku posudu za pečenje podmažite sa malo kokosovog ulja.
2. U većoj posudi pomešajte lanena jaja, pire od bundeve, javorov sirup, kokosovo ulje, so, začin za medenjake i cimet, te mešajte dok se sastojci ne sjedine.
3. Dodajte bademovo i kokosovo mleko, te ponovo promešajte. Zatim dodajte ovsene pahuljice i orahe, te dobro promešajte.
4. Dobijenu smesu sipajte u keramičku posudu za pečenje. Po vrhu sipajte godži bobice.
5. Pecite 30-35 minuta. Izvadite iz rerne i ostavite nekoliko minuta da se ohladi.
6. Dekorišite kokosovim krem-šlagom, te servirajte i uživajte.
4. Ovsena kaša sa jabukama, malinom i cimetom
Vreme pripreme: 20 minuta
Količina: 1 porcija
Sastojci:
⅓ šolje ovsenih pahuljica
2 dl nezaslađenog bademovog ili pirinčanog mleka
1 Granny Smith jabuka, izrendana
1 šolja vode
½ kašičice cimeta
½ šolje svežih malina
1 kašika javorovog sirupa
Sastojci za serviranje (opciono):
1 kašika putera od lešnika
1 kašičica veganske crne čokolade, rendane
½ kašičice bundevinog proteina
Priprema:
1. U manju šerpu sipajte nezaslađeno bademovo mleko, ovsene pahuljice i rendanu Granny Smith jabuku, te kuvajte na umerenoj temperaturi oko 3-4 minuta.
2. Sklonite sa ringle, te dodajte kašiku javorovog sirupa. Servirajte, te kašu ukrasite malinama, puterom od lešnika, komadiće crne veganske čokolade i protein bundeve.
5. Poslužite i uživajte.
5. Ovsena kaša sa borovnicama i kikiriki puterom
Vreme pripreme: 20 minuta
Količina: 3 porcije
Sastojci:
6 kašika ovsenih pahuljica
2 dl nezaslađenog bademovog ili pirinčanog mleka
½ šolje svežih borovnica
1 kašika kikiriki putera
1 kašika javorovog sirupa
1 kašičica cimeta
1 kašičica kakaoa
Priprema:
1. U činiji sjedinite ovsene pahuljice, biljno mleko, javorov sirup, cimet, kakao, borovnice i kikiriki puter.
2. Pokrijte činiju i ostavite u frižideru da odstoji preko noći ili najmanje dva sata.
3. Uživajte!
Izvor: https://totallywellness.rs/