Melatonin je hormon koji luči epifiza, mala žlezda smeštena u sredini mozga, koja ima ključnu ulogu u regulaciji našeg biološkog ritma. Poznat i kao „hormon mraka“, prirodno se izlučuje tokom noći, a da bi se on proizveo u dovoljnoj meri, mozak mora dobiti jasnu informaciju da je dan završen i da noć počinje.
Zašto je melatonin tako bitan?
Klinička istraživanja su pokazala da je melatonin jedan od najmoćnijih antioksidanasa u ljudskom organizmu. Noću, dok spavamo, melatonin pomaže u uklanjanju slobodnih radikala iz tela, sprečavajući oštećenja ćelija i tkiva. Kada ne spavamo dovoljno (idealno je 7-9 sati sna svake noći), dolazi do poremećaja u sintezi melatonina, što može imati ozbiljne posledice po zdravlje. "Nedostatak sna može dovesti do hipertenzije, ubrzanog starenja kože, insulinske rezistencije, dijabetesa tipa 2, gojaznosti, neplodnosti, anksioznosti, depresije, hroničnih migrena, malaksalosti i razdražljivosti", objašnjava nutricionistkinja Zvezdana Ljubenković.
Pored prirodnih faktora, na lučenje melatonina utiče i hormon stresa, kortizol. Visok nivo kortizola u večernjim satima smanjuje izlučivanje melatonina, čime se stvara povoljan teren za razvoj različitih bolesti. Ovo naglašava značaj upravljanja stresom, posebno u večernjim satima, kako bi se omogućilo telu da se adekvatno pripremi za san.
Iako telo prirodno proizvodi melatonin, s godinama njegova sinteza opada. Nakon četrdesete godine, telo proizvodi čak 50% manje melatonina, što je delom rezultat starenja, ali i upotrebe određenih lekova, konzumiranja kofeina, alkohola, pušenja i neadekvatne ishrane. Srećom, melatonin se može nadoknaditi kroz suplemente, koji se preporučuju 2-3 sata pre odlaska u krevet kako bi proces pripreme tela za spavanje započeo na vreme.
Kako se prepoznaje nedostatak melatonina?
Nedostatak melatonina može se prepoznati kroz različite simptome, kao što su hronični umor, grčenje mišića nogu, bolovi u abdomenu, znaci preranog starenja, pojava hiperpigmentacijskih fleka, razdražljivost i plitak san bez snova. Da biste povećali nivo melatonina u telu, potrudite se da više vremena provodite na dnevnom svetlu, dok noću obezbedite potpunu tamu u prostoriji u kojoj spavate. "Važno je i naučiti telo da zaspi pre ponoći, što možete postići uključivanjem tehnika disanja, joge i konzumiranjem hrane bogate triptofanom – poput ribe, ćuretine, semenki bundeve, pistaća, pirinča, ječma, kukuruza, banana, višanja, oraha i paprika", zaključuje nutricionistkinja.