5 načina da bolje i mirnije spavate večeras: Odmorite se & napunite baterije uz 8 sati kvalitetnog sna

U današnjem ubrzanom i veoma digitalnom svetu, kvalitetan san postao je luksuz za kojim mnogi od nas žude. Dok se beskrajne koristi jedne mirne noći ogledaju u zdravstvenim benefitima poput obnavljanja ćelija, povećanju produktivnosti i jačanju imunog sistema, čini se da sve veći broj ljudi pati od problema sa spavanjem. Očekivano, nesanica i nedostatak sna usko su povezani i sa stresom, od kog neretko ne uspevamo da se sačuvamo. 

Nemojte previše razmišljati o tome

Iako je namera dobra, previše fokusiranja na san može zapravo biti štetno za krajnji cilj, dovodeći do više stresa i povećanih nivoa kortizola koji preplavljuju naše telo u momentu kada bi trebalo da se umirimo. Ako ste skloni opsesiji svojim snom, važno je da pronađete načine da ne proveravate časovnik. Praktikovanje mindfulness-a, zapisivanje opterećujućih misli pre spavanja i obavezno udaljavanje od plavih ekrana obavezna su stavka.

Podstaknite smirivanje od glave do pete

Nije iznenađujuće da život u konstantnom stresnom stanju nije pogodan za dobar noćni san, pa je smanjenje stresa i maksimiziranje opuštanja od suštinskog značaja. Dok su uobičajene metode smanjenja stresa poput box breathing-a i laganih istezanja pre spavanja dobre opcije, pokušajte dodati slušanje brown noise-a u svoju rutinu opuštanja uveče. Osim što stimuliše serotonin i podstiče stanje mira, aktivira vaš vagus nerv i pokreće parasimpatički nervni sistem, poznat kao "faza odmora i varenja".

Opustite se vežbanjem

San i vežbanje imaju dvostruki odnos, što znači da je uticaj koji imaju jedno na drugo međusoban. Redovno vežbanje pomaže regulaciji nivoa kortizola, što pozitivno može uticati na vaš san. Vežbanje takođe proizvodi endorfine koje promovišu proizvodnju melatonina i pomažu uravnoteženju temperature tela. Ako ne znate odakle da počnete, joga se često preporučuje kao odlična aktivnost pre spavanja. Osim što fizički podstiče opuštanje mišića ponavljajućim istezanjem, integralni rad disanja potreban pokreće prirodno mirno stanje tela, što pomaže indukovanju sna.

Pametno večerajte

Izbegavajte stimulanse poput alkohola i kafe pred sam odlazak na spavanje, kao i masnu i zašećerenu hranu, koja može povećati nivo šećera u krvi i poremetiti obrasce sna. Umesto toga, neka vaša večera bude prožeta proteinima poput piletine i ćuretine koji sadrže triptofan, aminokiselinu koja pojačava hormon serotonin, preteču melatonina. Da biste sebi pružili najbolju šansu za dubok san, pojedite ga sa kompleksnim ugljenim hidratima poput batata - spoj koji čini triptofan lakšim za apsorpciju.

Posebno obogaćena kupka

Ako je vaš unutrašnji sat van ravnoteže zbog stresa, anksioznosti ili loših životnih navika, verovatno je da će i vaš san patiti. Kupanje je sjajan način da vratite svoj cirkadijalni ritam na pravi put jer nežno povećava telesnu temperaturu i podstiče pospanost. Takođe promoviše bolju sinhronizaciju prirodnih ritmova tela, što dalje pomaže snu. Da biste išli korak dalje, dodajte kapljicu ili dve lavandinog esencijalnog ulja u svoju kupku da biste podstakli pospanost ili dodajte šaku soli za kupanje obogaćene magnezijumom.