Magnezijum igra ključnu ulogu u više od 300 biohemijskih reakcija u našem telu, kao što su sinteza proteina, funkcija mišića i nerava, regulacija krvnog pritiska, proizvodnja energije, upravljanje inflamacijom, metabolizam i razvoj kostiju. Drugim rečima, veoma je važan za naše sveukupno zdravlje.
Najlakši način da budete sigurni da unosite dovoljno ovog bitnog minerala jeste putem ishrane. U nastavku otkrivamo 10 namirnica bogatih magnezijumom koje stručnjaci preporučuju da uključite u svoj dnevni meni.
Tamna čokolada
Tamna čokolada je bogata magnezijumom i ima mnoge zdravstvene koristi: smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, može sniziti krvni pritisak i poboljšati funkciju mozga i raspoloženje. Pored magnezijuma, sadrži i gvožđe, cink, bakar i fosfor, što može pomoći u upravljanju težinom.
Avokado
Avokado je još jedna namirnica sa brojnim zdravstvenim prednostima. Pomaže kod visokog holesterola i krvnog pritiska, kao i u održavanju zdravlja gastrointestinalnog trakta, mozga i kostiju. Takođe sadrži masti, vlakna i vitamine, što ga čini odličnim za upravljanje težinom i nivoom šećera u krvi.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su slični drugim namirnicama bogatim magnezijumom jer igraju ulogu u zdravlju srca, regulaciji nivoa šećera u krvi, kontroli težine i zdravlju očiju. Sadrže magnezijum, antioksidanse, vlakna i proteine, a u zavisnosti od toga kako su pripremljeni, mogu imati i antiinflamatorna svojstva.
Mahunarke
Mahunarke, kao što su leblebije, edamame i crni pasulj, bogate su magnezijumom, vlaknima, B vitaminima, gvožđem, bakrom, cinkom i fosforom. Pomažu u zdravoj probavi, poboljšavaju zdravlje srca, a zahvaljujući antioksidansima, mogu doprineti smanjenju oštećenja ćelija.
Bademi
Jedna porcija badema može zadovoljiti oko 20% vašeg dnevnog unosa magnezijuma, a istovremeno pruža vitamin E i proteine.
Zeleno lisnato povrće
Ako redovno jedete spanać, kelj i drugo zeleno lisnato povrće, na pravom ste putu da održite nivoe magnezijuma. Istraživanja pokazuju da svakodnevni unos zelenog lisnatog povrća pruža hranljive materije kao što su vlakna i može pomoći u održavanju nivoa šećera u krvi.
Semena
Semena su "nutricionistička moć". Ako planirate da pomešate lanena i/ili čia semena, ona su takođe dobar izvor omega-3 masnih kiselina. Čia imaju antioksidativna svojstva i mogu pozitivno delovati na kardiovaskularne bolesti, semena konoplje pružaju proteine, dok su bundevina poznata po visokom sadržaju magnezijuma.
Celo zrno žitarica
Pored magnezijuma, cela zrna žitarica takođe sadrži vlakna, gvožđe i druge vitamine i minerale. Pomažu u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta kancera, a takođe igraju ulogu u mršavljenju.
Banane
Banane su odličan izvor magnezijuma, ali su takođe bogate kalijumom, za koji istraživanja pokazuju da može sniziti krvni pritisak i rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Losos
Losos je jedan od najzdravijih izbora ribe i odličan je izvor magnezijuma (30 miligrama u jednoj porciji od 100g). Mnoge su zdravstvene koristi ovog mesa, a losos može pomoći u smanjenju inflamacije i snižavanju visokog krvnog pritiska.
Kako pratiti unos magnezijuma u ishrani
Koliko magnezijuma je potrebno svakoj osobi zavisi od pojedinca. Preporučena količina magnezijuma kreće se od 310 do 420 miligrama dnevno. Ako ste trudni ili aktivna osoba koja se bavi intenzivnim vežbama, ta brojka može varirati - zato je najvažnije da se prvo konsultujete sa svojim nutricionistom ili lekarom.