Pilates je postao jedna od najpopularnijih metoda vežbanja danas, ali sa razlogom. Jer redovan pilates trening jača mišiće, poboljšava držanje i pomaže vam da bolje razumete svoje telo. Ako u užurbanom danu nemate vremena da odete na trening ili vam se zbog hladnog vremena jednostavno ne izlazi iz kuće, postoji alternativa kako biste ostali dosledni.
Stojeći pilates predstavlja jedinstven trening od 15 minuta. On koristi iste ključne principe kao i klasični pilates, ali se izvodi u uspravnom položaju.
Kako izgleda trening od 15 minuta?
- Zagrevanje: Stanite sa stopalima u širini kukova, zategnite stomak. Kružite ramenima unazad. Nagnite glavu na jednu stranu, pa na drugu, a zatim je rotirajte levo-desno. Jednu ruku podignite iznad glave i nagnite se u stranu; ponovite drugom rukom.
- Prepletite prste iza glave. Lagano i kontrolisano rotirajte gornji deo tela s jedne na drugu stranu, pazeći da kukovi ostanu nepomični.
- Podizanje kolena: Raširite ruke sa dlanovima okrenutim nagore. Podignite desno koleno ispred sebe uz snažnu kontrakciju trbušnjaka. Ponovite 6 puta po nozi.
- Bočna podizanja nogu: Ruke su raširene, dlanovi napred. Podižite nogu u stranu i spuštajte je (6 puta po nozi).
- Podizanje noge unazad: Stanite bočno, nagnite se na prednju nogu, dok zadnju ispruženu podižete i spuštate (6 puta po nozi).
- Čučnjevi sa podizanjem na prste: Stanite šire od širine kukova, stopala blago okrenuta ka spolja. Spuštajte se u čučanj dok ruke podižete ispred sebe. Nakon 6 ponavljanja, pri poslednjem se podignite na prste i zadržite balans.
- Luk i strela: Iskoračite jednom nogom unazad i savijte oba kolena. Ruke su ispred vas. Povucite jednu ruku unazad kao da zatežete luk, rotirajući gornji deo tela. Ponovite 6 puta.
- Bočni i nazadni iskoraci: Izvodite kontrolisane bočne iskorake (6 puta), a zatim i klasične iskorake unazad (6 puta).
Stojeći vs. pilates na prostirci
Stojeći pilates, pre svega, utiče na veću stabilnost vašeg tela. Ovaj princip vežbanja aktivira više mišićnih grupa istovremeno (noge, kukove i gornji deo tela zajedno sa jezgrom). Takođe, vežbanje u stajaćem položaju direktno ispravlja loše držanje nastalo zbog predugog sedenja ispred ekrana.
Savet za početnike
Ako tek počinjete, krenite polako. Slobodno se pridržite za zid, radnu površinu ili naslon stolice dok ne steknete osećaj za ravnotežu. Fokusirajte se na pravilno držanje tela i spore, kontrolisane pokrete pre nego što pređete na složenije varijacije. Doslednost je mnogo važnija od kompleksnosti vežbi.