Kada smo gladni nismo sasvim svoji, tako barem kaže ona reklama. Isti je slučaj i sa nedostatkom sna i umorom. Uprkos njegovoj važnosti za lepotu i zdravlje, mnogima ne dolazi lako. Stručnjaci za ELLE upozoravaju da hronična neispavanost narušava hormone, slabi imunitet i ubrzava starenje, ali i ozbiljno ugrožava mentalno zdravlje. Kako biste se konačno izborili sa nesanicom, istražili smo ključne savete za postizanje kvalitetnijeg odmora.
U nastavku otkrijte preporuke koje će vam pomoći da pronađete rutinu za miran san.
Dnevne navike su važne
"Pravljenje redovnih, kratkih pauza tokom dana pomaže u snižavanju kortizola, koji može poremetiti kvalitet noćnog sna“, kaže dr Persaud za ELLE. "Budite na prirodnoj svetlosti u roku od dva sata nakon buđenja i ponovo popodne kako biste regulisali svoj cirkadijalni ritam. Takođe, jedite ranije i u dosledno vreme uveče kako biste podržali varenje i hormonsku ravnotežu."
Držite se istog rasporeda spavanja (čak i vikendom)
"Odlazak u krevet u isto vreme svake večeri pomaže da se maksimizuje duboki san, koji se javlja ranije tokom noći i ključan je za fizički oporavak i zdravlje mozga", napominje dr Persaud. Isto pravilo važi i za buđenje. Stručnjaci objašnjavaju da će buđenje u isto vreme sedam dana u nedelji regulisati proizvodnju melatonina (ključa koji pokreće motor za spavanje). Preciznije, kada se ujutru probudite, sunčeva svetlost pogađa vaše oko i šalje signal mozgu da isključi melatonin, ali istovremeno podešava tajmer za oko 14 sati kasnije, kada melatonin treba ponovo da počne da se luči. Dakle, ako imate promenljivo vreme buđenja, imaćete i promenljivo vreme proizvodnje melatonina noću.
Uspostavite rutinu opuštanja pred spavanje
Iako ne postoji univerzalna formula za to kako zaspati, malo eksperimentisanja može vam pomoći da shvatite šta zaista pravi razliku. Ako niste sigurni odakle da počnete, stručnjaci predlažu tuširanje toplom vodom pre spavanja i uključivanje umirujuće nege tela - poput gela za tuširanje sa magnezijumom koji umiruje bolne mišiće.
Pogledajte galeriju sa našim izborom najboljih maski za spavanje.
Ako vaše misli počnu da divljaju onog trenutka kada vam glava dotakne jastuk, meditacija može biti posebno efikasan alat. Nemojte se obeshrabriti ako vam treba vremena da utišate um - vežba zaista vodi do savršenstva. Stručnjaci takođe preporučuju i druge tehnike kao što je vojna metoda - razvijena za potrebe američke mornarice pre leta kako bi pomogla kadetima da zaspu za manje od dva minuta - i metodu 4-7-8, koja vam može pomoći da se opustite fokusiranjem na usporavanje daha i mentalnim brojanjem kroz svaki izdisaj.
Održavajte sobu hladnom
Istraživanja sugerišu da temperatura sobe može imati uticaj na san. Naša telesna temperatura prirodno opada u trenutku kada utonemo u san. Kako bi uravnotežili taj pad, podsvesno koristimo posteljinu da stvorimo toplu "mikroklimu'" oko tela, objašnjavaju stručnjaci. "Hladnija sobna temperatura može podstaći osobu da se sklupča pod ćebetom, što greje kožu i ubrzava proces uspavljivanja."
Da biste to postigli, predlaže se podešavanje termostata na temperaturu između 18 °C i 20 °C. Ako nemate temostat, pokušajte da otvorite vrata ili prozore kako biste podstakli protok vazduha, koristite ventilator ili okačite tamne zavese kako biste blokirali toplotu, savetuju eksperti.
Izvor: elle.com