Kako redukovati nivo kortizola? Otkrivamo 6 načina za smanjenje stresa

Nedostatak vitamina D, zabrinjavajuće vesti i sve veće liste obaveza, ili moderna kultura opsednuta hiperproduktivnošću – nije teško razumeti zašto je većina nas trenutno pod povećanim stresom. Prema podacima sa Google-a, pretrage za „kako smanjiti nivo kortizola“ porasle su za čak +2850%, a nova istraživanja pokazuju da čak 63% stanovnika Ujedinjenog Kraljevstva oseća stres na nedeljnom nivou.

Šta je kortizol?

Kortizol je steroidni hormon koji proizvodi nadbubrežna žlezda kao odgovor na stres - poznat kao hormon stresa. On ima i druge važne funkcije u telu – pomaže u regulaciji metabolizma, imunološkog odgovora i nivoa šećera u krvi. Nivoi kortizola variraju tokom dana, zavisno od toga kako percipiramo pretnje ili izazove.

To može biti fizički, emotivni ili ekološki stres, bilo da je u pitanju akutni stres koji pokreće "bori se ili beži" reakciju, hronični stres zbog dugoročnih pritisaka, poremećaji u snu ili čak visok nivo kofeina koji može povećati kortizol. Prema tome, kortizol može porasti zbog običnih stvari kao što je gledanje društvenih mreža ili čekanje stresnog sastanka.

Međutim, važno je razumeti da kortizol nije uvek loš. On podiže krvni pritisak, ubrzava rad srca, povećava brzinu disanja, mobilizuje energetske rezerve i omogućava nam da se fokusiramo na izazove, smanjujući pritom procese koji nisu bitni, poput varenja ili reprodukcije. Kortizol bi trebalo da se poveća u kratkim intervalima i vrati u normalu kada se stresor reši. Problem nastaje kada kortizol ostane visok predugo i kada ne možemo da se opustimo.

Šta se dešava kada imamo previše kortizola?

Hronično povišena koncentracija kortizola može uticati na hipokampus - deo mozga odgovoran za pamćenje i prefrontalni korteks - koji je odgovoran za donošenje odluka, planiranje i druge procese. To može izazvati maglu u mozgu, otežati učenje, smanjiti koncentraciju i ometati pamćenje. Previše kortizola takođe remeti naše sposobnosti da se opustimo i oporavimo, što može uticati na san, imunitet i proces izlečenja. 

Šest proverenih načina za smanjenje kortizola

Pazite na zdravlje crevne mikroflore

Vaša crevna mikroflora igra ključnu ulogu u stresu. Sve što jedemo može uticati na naš nivo stresa, pa je važno pratiti ishranu koja podržava ovu mikrofloru. Fermentisana hrana, integralne žitarice i lisnato povrće su važni za zdravlje creva i snižavanje kortizola.

Vežbajte, ali umereno

Nema spora da fizička aktivnost poboljšava naše raspoloženje, ali važno je izabrati odgovarajući tip vežbi. Ako je vaš život već stresan, preporučuju se vežbe poput pilatesa, joge ili treninga snage, a ne intenzivnih treninga. To je važno za smanjenje stresa, a ujedno pruža i potrebnu regeneraciju.

Izgradite jake socijalne veze

Bilo da se radi o zagrljaju sa partnerom ili kafi sa prijateljem, socijalna povezanost oslobađa hormone sreće koji pomažu da se ublaže efekti kortizola. Ljudska konekcija nas puni dobrim hormonima, koji neutralizuju uticaj stresa i omogućavaju opuštanje.

Pratite pravilo o unosu kofeina

Pokušajte da odložite unos kafe tako da on bude 90 minuta nakon buđenja. To daje vašim nadbubrežnim žlezdama dovoljno vremena da prirodno podignu nivo kortizola.

Optimizujte san

Dobar san je ključ za smanjenje kortizola, koji prati ciklus spavanja i buđenja. Nivo kortizola je obično najniži oko ponoći i najviši ujutro. Dobar san pomaže u oporavku, obnavljanju energije i snižavanju njegovog nivoa.