Leto već kuca na vrata, a vaše noge nisu spremne za šortseve i mini-suknje?
Taj scenario nam je dobro poznat, pa smo zato osmislili ovaj intenzivni režim vežbanja koji će vas dovesti u red za manje od mesec dana. Ukoliko zaista budete pratili program dvadeset jedan dan, i to pet dana nedeljno po petnaest minuta dnevno, iznenadiće vas rezultati.
Ako se inače ne bavite sportom, očekujte upale mišića, ali ne brinite – to je dobar znak. Telo se menja i to vam stavlja do znanja. Dodatno mu pomozite tako što ćete zaobići grickalice i slatkiše.
Prva nedelja
Za vežbanje izdvojte petnaest minuta u terminu koji ne smete pomerati niti otkazivati. Obavezno se obucite u sportsku opremu i obujte patike. Kada budete počeli da vežbate, ne žurite. Svaki segment vežbe radite polako i sa razumevanjem. Razmišljajte o svakom pokretu kao dobroj investiciji u telo kakvo želite. Kada mišići počnu da vas bole, znajte da ste na dobrom putu i dolijte ulje na vatru.
1. Radite čučnjeve se izbačajem noge u stranu* da biste učvrstili butine i gluteus. Prvog dana uradite 30 čučnjeva, a svakog sledećeg na taj broj dodajte po pet.
2. Pustite muziku koju volite i pet do sedam minuta provedite preskačući konopac, igrajući ili boksujući u vazduhu (prilikom ovoga sve vreme, naravno, skakućite). Kada radite kardio-program posle vežbi, ubrzava se lipoliza, tj. topljenje masnih naslaga.
3. Tokom dana u kući ili kancelariji uradite dve vežbe nekoliko puta:
- Stanite i težinu ravnomerno prebacite na oba stopala. Stavite lopticu veličine pesnice između kolena i stiskajte je dva minuta. Na taj način ćete podići tonus unutrašnje strane butina.
- Hodajte na vrhovima prstiju čim stanete na tvrdu podlogu (npr. na pločice u kupatilu ili kuhinji). Ova vežba pogađa mišiće zadnje lože.
Druga nedelja
Ostanite fokusirane na svoj cilj, tj. onaj minimalni bikini koji obožavate i ne popuštajte kada je preciznost izvođenja pokreta u pitanju. Nemojte praviti velike pauze između ponavljanja vežbe. Prilikom završetka bi trebalo da ostanete skoro bez daha.
1. Uradite izmicanje podloge. Ovo je jedna od najboljih vežbi za oblikovanje zadnjice i nogu. Čak je 70% mišića uključeno u nju: listovi, prednji i zadnji deo butine, zadnjica, čak i trbušni mišići. Prvo uradite po deset ponavljanja svakom nogom, a potom dodajte po dva svakog narednog dana.
2. Svom malom kardio-programu (preskakanju konopca, plesu ili boksovanju) posvetite sada deset minuta, tj. tri svoje omiljene pesme.
3. Tokom dana kod kuće ili u kancelariji:
- Svaki put kada budete hteli da ustanete sa stolice, samo odignite zadnjicu na 5 cm od nje i ostanite u tom položaju minut-dva. Ako ste u kancelariji, sako ili mantil će biti odlična kamuflaža.
- Dok perete zube, ispružite levu nogu, zabacite je pozadi i držite pola minuta. Isto ponovite posle i sa desnom nogom. Kukove držite ravno, ne dozvolite da vam se izvije donji deo leđa. Na taj način ćete ciljano vežbati zadnjicu.
Treća nedelja
Sigurno već primećujete da su vam se noge učvrstile, a da zadnjica ima bolji tonus. To bi trebalo da bude sasvim dovoljno za dodatnu motivaciju, jer sledi najteža vežba.
1. Uradite široki čučanj sa skokom. Ova vežba pravi pravu eksploziju u vašim mišićima. Ojačava prednji i unutrašnji deo butina, gluteuse i listove. Prva dva dana neka čučanj bude blag, a posle ga produbite. Ako stavite ruke iza glave, pojačaćete intenzitet vežbe. Prvog dana počnite sa dvadeset ponavljanja, a svakog sledećeg povećavajte za po osam.
2. Nastavite dobro poznati kardio-program, tj. preskakanje konopca, ples ili boksovanje tokom deset minuta.
3. Tokom dana kod kuće ili u kancelariji:
- Balansirajte na jednoj nozi. Drugu nogu odignite od poda, a njeno stopalo postavite na unutrašnju stranu butine noge na kojoj stojite. Sstojte na jednoj, pa minut na drugoj nozi.
- Nekoliko puta dnevno uradite po dvadeset ponavljanja sledeće vežbe: Podignite se visoko na prste, zatim se spustite samo do pola, pa se vratite visoko na prste. Tokom ponavljanja vežbe ni u jednom trenutku se nemojte oslanjati na pete.
Čučanj sa izbačajem noge
– Stanite i razmaknite noge u širini ramena.
– Polako se spuštajte savijajući kolena i spustite se dvadesetak centimetara.
– Zategnite zadnjicu, izdahnite vazduh i uspravite se odbacujući se sa desne noge, a levu izbacite u stranu. Vežbu ponovite, ali se drugi put odrazite sa leve i izbacite desnu nogu. Vežbu radite naizmenično.
Izmicanje podloge
– Stanite i razmaknite noge za dužinu jednog stopala. Stavite parče papira ispod leve noge.
– Počnite da vučete papir unazad klizajući dok ne uradite zakorak. Potkolenica bi trebalo da vam bude paralelna sa podom i udaljena od njega 5 cm.
– Polako se uspravite oslanjajući se na desnu nogu. Ponovite vežbu 10 puta klizeći levom, pa 10 puta desnom.
Široki čučanj sa skokom
– Stanite, raširite noge koliko možete i usmerite stopala ka spolja.
– Savijte se u kolenima, tj. uradite duboki čučanj sve dok vam butine ne budu paralelne sa podom.
– Uspravite se tako što ćete odskočiti od zemlje 10–15 cm. Prilikom skoka zadnjicu držite uvučenu ispod tela.
Tekst: Branislava Kostić
