Smoothie energija: 5 napitaka koji će vam vratiti snagu posle treninga

Iako je internet prepun informacija o tome kada, koliko i šta biste trebali da jedete posle određenog treninga i dalje ćete naići na manjak ili nedostatak informacija. Potrebno je da se zaista posvetite tom istraživanju i informacije potražite uglavnom na stranim sajtovima.

I na ova pitanja ćete pronaći različite odgovore, ali imajte u vidu da ih možda ne daje u potpunosti kredibilna osoba. Ukoliko vam je stalo da u potpunosti budete sigurni, informacije potvrdite na nekoliko mesta ili pak kod svog nutricioniste.

Zdrave navike i redovna fizička aktivnost zahtevaju da im se posvetite, ukoliko želite pravilno i efikasno da dođete do rezultata. A između ostalog i da sačuvate svoje telo od povreda.

Pre svega, važno je da znate, naročito ako ste početnik u vežbanju, da je vrlo važno jesti posle treninga bez obzira u koje vreme ste trenirali. Bilo da je reč o trčanju ili treningu u teretani, važno je da telu povratite snagu, krepkost i izgubljene proteine i ugljene hidrate.

Kako biste uopšte izdržali trening potrebno je da unesete adekvatne namirnice koje će vam obezbediti energiju i tokom treninga. U zavisnosti od inteziteta treninga zavisi i to šta ćete pojesti pre njega.

Tačnu meru šta i koliko treba da pojedete vam neće dati niko jer je svaka osoba individualna i ima različite potrebe. Zbog toga pokušajte da upoznate sebe i to šta vam prija.

Jedite onoliko koliko mislite da ćete izdržati trening, ukoliko ne uspete prvi put, uspećete drugi put. Učite na svojim greškama, nikako na iskustvima drugih.

Najviše energije ćete izvući iz ugljenih hidrata koji se sporo vare.

U zavisnosti od toga kakav vam je metabolizam i koliko brzo varite hranu, obrok se preporučuje minimum dva sata pre treninga.

Taj obrok treba da se sastoji od namirnica koje neće podići šećer u krvi (tzv. namirnice sa visokim glikemijskim indeksom) koje obuhvataju: smeđi pirinač, ovsene pahuljice, ražani hleb i integralna testenina. Tome možete pridodati voće kao što su banane ili jabuke.

Ukoliko je vaš cilj da trenirate kako biste dobili mišiće, onda uz obrok pre treninge treba uključiti i proteine.

Najzaslužniji za izgradnju mišića su piletina, ćuretina i riba i obavezno belance. 

Mnogi početnici ostaju u zabludi da će ukoliko jedu posle treninga zapravo poništiti efekat koji su postigli nakon sat vremena vežbanja. Naprotiv, vrlo je važno da telu nadoknadite svu izgubljenu vodu a potom i nutrijente.

Voda je vrlo važna kako tokom treninga a još više posle treninga. Osim vode je potrebno da nadoknadite i ugljene hidrate. A kako zaista ne biste poništili efekte treninga potrebno je da nahranite i svoje mišiće proteinima.

To najčešće možete kroz smoothie koji pojedincima može biti dovoljan obrok i hidratacija posle treninga. Ukoliko vam to nije dovoljno uvek kasnije možete dodati i užinu sa orašastim plodovima, ili nešto jaču varijantu omleta od belanaca sa pečurkama.

Važno je samo da vaš smoothie ima izbalansiranu količinu proteina, vode i ugljenih hidrata. Proteini su vam potrebni da očuvate i unapredite mišiće, voda da regenerišete organizam koji se tokom treninga trošio i degradirao usled dehidratacije i naposletku ugljeni hidrati koji će vam nadoknaditi izgubljenu energiju.

Treneri koji zapravo poznaju kako telo funkcioniše posle treninga će vam reći da obavezno prvo nadoknadite vodu u svom telu, a potom i ostale nutrijente. Voda ili pak smoothie se brže apsorbuju od čvrste hrane i nadoknađuju vam potrebno. Ovo se može okarakterisati kao prva pomoć telu.

Svakako i te mešavine mogu biti u potpunosti prirodne bez veštačkih dodataka kao što su razni praškasti šejkovi i proteini.

Adekvatna zamena su svakako sirevi sa povišenim procentom proteina i grčki jogurt. Proteine bi inače trebalo unosti tokom celog dana jer za razliku od ugljenih hirata oni se ne mogu skladištiti. Svakako ako planirate naporan trening, veći unos proteina neće škoditi.

Osim što nema dovoljno informacija o tome šta jesti, retko ćete naići i na praktične recepte za kvalitetne smutije za posle treninga i sa namirnicama koje su praktične i dostupne. U svakom slučaju, moguće je napraviti smoothie od relativno pristupačnih i povoljnih namirnica koje vam mogu doneti jednake benefite.

Na sledećoj strani pročitajte recepte smoothie koje predlažu stručnjaci: 

PageBreak

Ovih pet recepata ćete moći da napravite praktično i brzo, a zadovoljiće sve potrebe vašeg organizma posle treninga:

Spanać i jogurt za osveženje celog tela nakon treninga

šaka spanaća

1 smrznuta breskva

pola sveže banane

pola sveže tikvice

malo kokosove vode

4 kašike grčkog jogurta

Proteinski napitak sa čokoladom - za uživanje u ukusu uz energiju

Upravo je sitan sir odlična zamena za protein iz surutke koji najčešće dolazi u vidu kupovnih suplemenata koji se preporučuju sportistima. Sir je adekvatna zamena jer u jednoj porciji dobijete 18g proteina. Smoothie će biti malo gušći i možete ga jesti kašičicom. Ukoliko želite tečniju varijantu, dodajte vode. 

Sastojci:

ravna kašičica kakao praha

kašičica kokosovog ulja

visoko proteinski sitni sir – oko 150g (što je jednako 18g proteina)

voda

malo meda

Priprema: Med, kokosovo ulje i kakao prah se izmešaju sa malo vode. Potom se doda sir i sve to izblenda. Kako bi napitak bio još tečniji, dodajte još vode. 

Banana i puter od kikirikija

Sastojci:

pola čaše nemasnog jogurta

pola čaše mleka

jedna banana

jedna supena kašika kikiriki putera

jedna šaka svežeg spanaća

jedna kafena kašičica ekstrakta od vanile

Miks banane i oraha za energiju i pre i posle treninga

Već znate da banana pre treninga pruža dovoljno energije za ceo trening, a banana posle treninga - dovoljno antioksidanasa, kalijuma i drugih nutricionalnih benefita za  kosti i mišiće. A dodatkom oraha, povećaćete unos proteina i zdravih masti. Ovaj smoothie je idelan ukusni miks prepun proteina.

2 čaše neobranog mleka

jedna veća banana

jedna kašika meda

pola kašike ekstrakta od vanile

šaka oraha

Priprema: Sve izblendirati dok ne postane tečno.

Kakao i ovsene pahuljice za brže topljenje masti 

šolja neobranog mleka

kašičica vanila ekstrakta

pola čaše niskomasnog jogurta

pola šolje ovsenih pahuljica

jedna kašičica kakao praha

prstohvat cimeta

jedna manja smrznuta banana

Koji god smoothie da odaberete važno je da imate proteinsku podlogu u vidu jogurta, mleka uz dodatak banane ili koštunjavog voća. Drugo voće koje dodajete možete kombinovati po ukusu.

Kako uštedeti vreme pravljenja smoothie-ja?

Dolazite sa treninga umorni, žedni i istrošeni. Prvo što možete da uradite jeste da pijuckate vodu tokom i posle treninga kako telo ne bi ostalo bez vode, jer čim osetite žeđ to je znak dehidriranosti i organizam tada već poćinje da trpi.  Tako nećete morati da popijete smoothie na brzinu već polako sa uživanjem. Zaslužili ste to.

Kako se ne biste maltretirali sa seckanjem voća, pripremite unapred kombinacije voća za blendiranje, stavite u kesice i u zamrzivač. Svakako neki od recepata zahtevaju zamrznutu bananu ili breskvu.

Vrlo je važno da na pravi način brinete o svom telu i slušate šta  vam ono poručuje. Jer isto koliko je bitan trening, bitan je i oporavak posle treninga kako biste sledeći put bili spremni da budete još bolji. Važno je dakle imati plan.

Jedite pravilno, redovno i raznovrsno.  Ako i dalje imate nedoumice ili vam nedostaje inspiracija za obroke koji će vam pomoći da postignete najbolje efekte nakon treninga slobodno iskoristite trenere koji to znanje već imaju.

Zdrave navike i pravilna ishrana su pola puta do zdravog i fit tela.

Tekst: organicnet

Zapratite ELLE na Instagramu i prvi dobijte sve insajderske informacije magazina ELLE >>>https://www.instagram.com/elleserbia/