Vežbaš. Spavaš osam sati. Ali, iz nekog razloga, i dalje se osećaš umorno, tromo i nervozno. Nutricionisti kažu da razlog i rešenje leže u ishrani i njenom uticaju na tvoj insulin. Istraživali smo koje rutine su bitne da bi ravnoteža glukoze bila uspostavljena i kako bi energija bila na visokom nivou.
Spor metabolizam?
Nerazmišljanje o hrani koju unosimo u organizam zaista može imati ozbiljnije posledice po naš celokupni sistem. Mnogi postavljaju pitanje sporog metabolizma, a on se definiše kao sve hemijske reakcije koje se dešavaju u svakoj ćeliji. Kako bi energija bila u optimalnom stanju, prvo se mora razmisliti o bazalnom metabolizmu - energiji koje naše telo koristi za funkcije kao što su otkucaji srca i disanje dok odmaramo i ne varimo. On zavisi direktno od naše mišićne mase - što više mišićne mase, bolji je bazalni metabolizam, tako da je ključno da se brinemo o njemu. Redovno vežbanje, visok unos proteina i aminokiseline potrebni su mišićima za njihovo regularno funkcionisanje, a visok nivo kortizola takođe može izazvati da telo koristi tu mišićnu masu kao izvor energije.
Uticaj insulina
Insulin je hormon koji upravlja glukozom u krvi. Takođe, igra centralnu ulogu u skladištenju masti. Kada imamo više glukoze nego što nam je potrebno, insulin pomaže da je pretvorimo u mast za skladištenje. Problem nastaje kada razvijemo insulinsku rezistenciju ili, da kažemo drugačije, kada ćelije našeg tela postanu manje osetljive na ovaj hormon i stoga ne možemo efikasno obraditi visoke nivoe glukoze.
Da bi došlo do balansa, preporučuje se dijeta za kontrolu insulina, koja vodi ka boljem zdravlju jer ima brojne koristi - uključujući smanjenje umora nakon obroka, smanjenje gladi između obroka i podsticanje tela da koristi skladištenu mast kao izvor energije. Pored toga, kontrolisanje insulina može pomoći u održavanju mišićne mase, stabilizaciji nivoa glukoze u krvi, poboljšanju zdravlja probavnog sistema, kao i smanjenju LDL-a (lošeg) holesterola i stabilizaciji profila jetre, smanjujući rizik od masne jetre.
Jedite sat vremena nakon buđenja
Nakon duge noćne pauze, naši resursi glukoze su niski, što znači da moramo jesti kako bi telo nastavilo sa radom. Ako ne jedemo ubrzo nakon buđenja, telo može početi da koristi mišićnu masu kao izvor energije.
Kombinovanje ugljenih hidrata sa proteinima
Kada konzumiramo ugljene hidrate samostalno, naročito one sa visokim glikemijskim opterećenjem kao što su pirinač, testenina ili krompir, oni izazivaju brzo povećanje nivoa glukoze u krvi, što dovodi do porasta insulina. Ovaj porast ne samo da dovodi do metaboličkih problema, već može izazvati i pad energije. Preporučuje se dodavanje proteina kako biste stimulisali lučenje glukagona - hormona koji suprotstavlja efekte insulina i pomaže održavanju stabilnog nivoa glukoze.
Ne vežbajte na prazan stomak
Neki se zaklinju u prednosti vežbanja na prazan stomak, ali nutricionisti kažu da je to greška - ne samo zbog ograničenih zaliha glikogena ujutro, već i zato što povećava rizik od povreda jer koristi mišićnu masu kao izvor energije. Mali obrok ugljenih hidrata i proteina pre vežbanja obezbeđuje veću dostupnost energije i štiti mišićnu masu.
Obroci na svaka četiri sata
Održavanje stalnog snabdevanja energijom kroz male i česte obroke ključ je za izbegavanje skokova insulina i održavanje aktivnog metabolizma. Ona smatra da ako čekamo predugo sa obrokom, telo može početi da koristi mišićnu masu kao izvor energije umesto masti, smanjujući bazalni metabolizam i izazivajući efekat povratne reakcije. Zato se pobrinite da imate zdrav užinu ujutro i popodne jer to će vam pomoći da budete manje gladni za glavne obroke.
Izbegavajte tečne ugljene hidrate
Sokovi, gazirani napici i smutiji mogu izazvati nagli porast insulina. Pošto su u tečnom obliku, stomak ne mora naporno da ih procesuira, što dovodi do toga da šećer brzo dospe u krvotok. Ovaj nagli porast glukoze izaziva porast insulina što, kao što smo već spomenuli, pogoduje nakupljanju masti i može izazvati glad ubrzo nakon toga.
