Insulinska rezistencija (IR) predstavlja disbalans u regulaciji šećera u krvi, gde se insulinska funkcija narušava. U normalnim okolnostima, dobra kombinacija namirnica drže insulin i šećer pod kontrolom, dok je kod insulinske rezistencije taj balans narušen. To rezultira otežanim sagorevanjem ugljenih hidrata radi stvaranja energije, dok se prevelika koncentracija šećera nakuplja u krvotoku, što predstavlja rizik za razvoj dijabetesa tipa 1 i 2.
Nažalost, danas je gotovo svaka druga osoba suočena s dijagnozom IR ili s pojavom prvih simptoma, koji kasnije mogu da se razviju u stanje rezistentnosti. Pored neadekvatne ishrane, stres i umor dodatno mogu da utiču na razvoj IR-a. Dijetetski režimi za insulinsku rezistenciju često selektivno isključuju skrobno povrće, celovite žitarice i voće s višim i srednjim glikemijskim indeksom.
Kako nastaje insulinska rezistencija?
Insulinska rezistencija nastaje kada ćelije u telu ne mogu efikasno da koriste insulin (insulin je hormon koji pomaže telu da apsorbuje glukozu i održava nivo šećera u krvi pod kontrolom). IR otežava ćelijama da usvoje glukozu.
Lečenje podrazumeva i promenu navika u ishrani – ograničavajući se u konzumiranju određene hrane koja može da naglo podigne nivo šećera u krvi. Pored ishrane često je potrebno uključiti i terapiju medikamentima u saglasnosti sa odabranim lekarom.
Zašto je ishrana važna u lečenju insulinske rezistencije?
Najbolji način lečenja je promena stila života – način ishrane, fizička aktivnost, stres, kvalitetan san, boravak u prirodi, adekvatan unos tečnosti…U ishranu je potrebno da se uključi velika količina namirnica koja je bogata vlaknima, kalijumom, kalcijumom, magnezijumom i proteinima. Izuzetno je bitno imati redovne obroke (tri glavna obroka sa dve užine), te truditi se da hranu konzumirate uvek u isto vreme i da se prave pauze između obroka, kako bi telo moglo da se odmori. Nikako nije preporučeno da se preskaču obroci, a ponajmanje večera, što se najčešće radi.
Koje namirnice mogu podržati osetljivost na insulin?
Trudite se da konzumirate što više namirnica iz grupe povrća (zeleno lisnato povrće, brokoli, tikvica, kelj, blitva, špargla, patlidžan, paprika...), umesto krompira koristite batat, a umesto pirinča birajte kinou. Od voća birajte jabuku, malinu, borovnice, limun, limetu. Ishranu obogatite vlaknima uključujući pasulj, sočivo, grašak, semenke, orašaste plodove, integralne žitarice. Proteini čine veliku ulogu u ishrani kod IR zato je potrebno da konzumirate meso, ribu, soju, tofu, mahunarke, proteinske nezaslađene mlečne proizvode.
Kako da unosite kvalitetnije namirnice?
Isključivanjem masne hrane, rafinisanih ugljenih hidrata, alkohola, gaziranih pića već radite veliku stvar za vaš pankreas. Kako biste bili sigurni da unosite dobre namirnice, vodite se GI (glikemijski indeks je mera koja označava brzinu i intezitet rasta nivoa glukoze u krvi nakon konzumiranja). Namirnice sa niskim GI (nižim od 50), srednjim (od 50-70), dok se namirnice sa 70 i više od toga smatraju visokim.
Koje namirnice je potrebno da izbegavate?
Za početak iz ishrane isključite rafinisane ugljene hidrate – peciva, beli hleb, beli pirinač, belu testeninu, kao i industrijske proizvode kao što su slatkiši, grickalice, kolači, sladoled, hrana bogata zasićenim masnim kiselinama…
Predlog jelovnika za ljude koji imaju IR?
Za doručak birajte kombinaciju jaja sa povrćem (omlet sa spanaćem i paprikom), parče mladog sira i porciju zelene salate sa rotkvicama. Za užinu birajte sirove bademe sa zelenom jabukom, nemasni grčki jogurt sa crvenim voćem i cimetom, smoothie na bazi zelenog povrća. Za ručak možete da napravite kombinaciju grilovane piletine sa povrćem, varivo od tikvica sa grilovanom morskom ribom, sočivo sa tofu sirom i kokosovim mlekom, dok za večeru birajte lako svarljiv obrok kao što su obrok salate sa kinoom, krastavcem, leblebijom, avokadom, maslinovim uljem i semenkama.
Da li je potrebno da se uključuje suplementacija?
Pored izbalansirane ishrane, preporuka je da se uključi i suplementacija u dogovoru sa odabranim lekarom. Neke od najčešćih preporuka su Omega-3 masne kiseline, vitamin D (koji je često u deficitu kod insulinske rezistencije), magnezijum, cink, kalcijum. Uz suplemente preporuka je uključiti i moringu koja utiče na smanjenje šećera u krvi.
Koja je adekvatna fizička aktivnost kod IR?
Prema Američkom udruženju za dijabetes preporuke su vežbe koje kombinuju kardio (šetnja, brzi hod, vožnja bicikla, trčanje) i trening snage. Takođe, rad na fleksibilosti i istezanje putem vežbi poput yoge ili pilatesa mogu doprineti. Potrebno je da osetite koje vežbe vam najviše prijaju i kroz koji koncept vežbi se ne umarate previše, jer karakteristično za ovo stanje jeste da se gubi energija, te često dolazi do bezvoljnosti i hroničnog umora.
Postoji mnogo medicinskih istraživanja koja se bave insulinskom rezistencijom - obično su bazirana na uzroke, faktore rizika, dijagnostičke metode i moguća rešenja za trajno izlečenje. Jedno od najpoznatijih istraživanja je „Effects of Exercise on Inulin Resistence“ gde se najveći akcenat stavlja na efekte vežbanja kod kontrole šećera u krvi. Rezultati pokazuju da redovna fizička aktivnost može smanjiti IR, poboljšati kontrolu šećera u krvi i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Istraživanje se bavi i optimalnim vrstama, intezitetom i trajanjem vežbi za optimalno poboljšanje. Za sada je najbolja kombinacija kardio i vežbe snage minimum tri puta nedeljno (preporuka je da vežbe budu u prepodnevnim časovima).
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
10 KOMADA KOJE SVAKA ŽENA U PEDESETIM TREBA DA IMA U SVOM GARDEROBERU: Inspirišite se da postanete ikona stila
OVI MODELI PANTALONA NAJBOLJE PRISTAJU ŽENAMA 50+ : Modne ikone sa Instagrama ih uključuju u svoje dnevne outfite
ANGELINA JOLIE PROŠETALA NAJPOŽELJNIJU TORBU ZA 2023. GODINU: Košta preko 3000 dolara i ponovo vraća u modu XXL formu
9 PROIZVODA KOJE NE BI TREBALO DA KORISTITE KADA PREĐETE 50: Umesto da čine lice svežim, daju potpuno suprotan efekat
DA LI ŽENE TREBA DA SE ODREKNU NASLEDSTVA U KORIST MUŠKOG ČLANA PORODICE? Ekonomska moć nad drugim je osnov nejednakosti