Aerobno (Željko Mandić, fitness trener)
Aerobni trening je fizička aktivnost pri kojoj se aktiviraju velike mišićne grupe i troše izvore energije za čije oslobođenje je potreban kiseonik. Primeri aerobnih aktivnosti su: brzo hodanje, tračanje, vožnja bicikla, veslanje, plivanje, razne vrste aerobika, vožnja rolera, planinarenje i vežbanje na simulatorima kretanja ( traka za trčanje,steper,ergometar,nordijsko skijanje).
Ove vežbe traju duže od 20 minuta i podrazumevaju izvođenje ritmičkih pokreta laganog do srednjeg intenziteta – tokom kojih bi puls trebalo da dostigne 60-80% maksimuma kod svakog pojedinca. Tokom njih organizam postiže stabilno stanje između unosa i potrebe za kiseonikom.
Ako se umereno praktukuju, aerobne aktivnosti omogućavaju gubljenje masnih naslaga, poboljšavaju opšte stanje organizma, povećavaju kapacitet disanja i snižavaju krvni pritisak. Pored toga, ubrzavaju metabolizam, smanjuju rizik od srčanog udara i napetost uzrokovanu stresom. Takođe izazivaju lučenje endorfina, koji daje osećaj sreće i zadovoljstva.
Kako?
Za zdravo vežbanje bitna je umerenost i kontrolisanje pulsa, naročito kod starijih osoba i ljudi sa srčanim problemima. Prpeoručljivo je uzimanje tečnosti tokom treninga. Ako se trenira u zatvorenom prostoru, bitno je da je prostorija dobro snabdevena čistim vazduhom.
Anaerobno (Emil Pavelkić, personalni trener i fitness instruktor)
Termin „anaerobno“ znači: bez prisustva kiseonika. Kod anaerobnog treninga opterećenje je toliko veliko da telo ne stigne da aktivira mehanizam korišćenja telesnih masti za proizvodnju energije. Drugim rečima, mišići se oslanjaju na izvore energije koji ne zahtevaju velike količine kiseonika, a umesto toga, telo snagu crpi iz glikogena. Ovaj polisaharid se dobija iz šećera u krvi, a proizvodi ga jetra iz aminokiselina i ugljenih hidrata. Anaerobne vežbe uglavnom podrazumevaju nagle i intenzivne kratkotrajne aktivnosti, koje su u opsegu 75%-100% maksimalne srčane frekvencije i traju od nekoliko sekundi do maksimalno dva minuta. To su najčešće vežbe u teretani sa većim optrećenjem, treninzi snage i kratki sprintovi.
Anaerobne vežbe, same po sebi, ne uzrokuju gubitak težin. U stvari, oni koji vežbaju mogu dobiti na težini zbog povećanja mišićne mase. Mišićno tkivo je metabolički najaktivnije u telu i sagoreva do 50 kalorija po kilogramu! Zbog intenzivne prirode same aktivnosti srčanim bolesnicima se preporučuje povećana pažnja i konsultovanje sa lekarom pre početka vežbanja.
Kako?
Možete raditi vežbe za leđa, ramena, grudi, bicepse, tricepse,noge i stomak na spravama. Osnovni princip treninga snage uključuje broj ponavljanja, setove, tempo, i snagu koji uzrokuju željene promene: izdržljivost, veličinu i oblik prepoterećene mišićne grupe.
Tekst: Manda Javorina
