Ukoliko ste počeli da se gojite nakon četrdesete, razlog može biti usporen metabolizam, ali i Eili način života.
Zašto je tako teško izgubiti težinu nakon četrdesete?
Ovo su razlozi:
- Smanjena mišićna masa (mnogo sedite, a malo se krećete)
- Višak kalorija (jedete industrijski obrađenu hranu)
- Nedostatak antioksidanata, dijetetskih vlakana, vitamina, elemenata u tragovima, zdravih masti (omega -3) u ishrani.
- Insulinska rezistencija.
- Stalan stres/depresija.
- Upotreba niza lekova (antidepresiva) koji izazivaju povećanje telesne težine.
- Žene u menopauzi ne moraju nužno imati pad metabolizma, što znači da hormonska neravnoteža nije 100% faktor povećanja telesne težine.
Strategije gubitka težine nakon 40:
1. Protokol o hrani
Morate da svoj izbor hrane i kalorije shvatite ozbiljno. Dnevnik ishrane će vam pomoći da vizualizujete svoju sliku ishrane.
Da ne biste dobili na težini posle 40 godina, korisno je odlučiti se za niskokaloričnu ishranu sa visokim procentom hranljivih materija.
Savet:
- Iz jelovnika isključite prerađenu i visokokaloričnu hranu (slatkiši, čips, prženo, prerađeno meso, poluproizvodi, pića koja sadrže šećer).
- Odlučite se za hranu bez šećera, aditiva za hranu i masti.
- Jedite hranu sa visokom koncentracijom dijetalnih vlakana (povrće, voće, mahunarke, čorbe supe, integralne žitarice).
- Uključite proteine u svaki obrok (riba, jogurt, mahunarke). Alternativno, dijeta sa malo ugljenih hidrata sa naglaskom na proteinima i zdravim mastima (ketogena dijeta).
- Kontrolisanje veličine porcija.
- Vežbajte povremeni post (odbijanje hrane 13-16 sati dnevno i jedenje samo u preostalim satima).
2. Jedite kod kuće
Korisno je posvetiti nekoliko sati nedeljno kupovini namirnica i pripremi hrane. Ovo će pomoći da se izbegne jedenje van kuće, neželjene grickalice.
Možete da kuvate vikendom. Ako nemate vremena, voće i povrće uvek možete iseckati i držati u frižideru.
3. Fizička aktivnost
Održavanje mišićne mase i pokretljivosti je važno. Nakon 40 godina, energične vežbe možda nisu pogodne za sve, ali hodanje, trčanje, trening snage, plivanje i vožnja bicikla su dobre opcije za fizičku aktivnost.
Korisno je kombinovati aerobne vežbe i vežbe otpora svaki dan. Ova kombinacija je dobra za rast mišića, srce, metabolizam, mozak i imunitet.
Trening snage/otpor je najefikasniji za održavanje zdravog metabolizma, jer je energija (tj. kalorije) potrebna za izgradnju mišića. Smanjite količinu vremena posvećenog sedentarnom načinu života.
4. Zdrav san i kontrola stresa
Nedostatak sna utiče na hormone i povezan je sa rizikom od gojaznosti i dijabetesa.
Stalni stres doprinosi povećanju telesne težine, jer povećava sintezu hormona kortizola (koji izaziva apetit i nakupljanje masti u predelu stomaka).
Kako pobediti stres i poboljšati san:
- Spavajte 7-9 sati dnevno.
- Pokušajte da odete u krevet u isto vreme. Ovo će pomoći da se uspostavi cirkadijalni ritam koji je uključen u metabolizam. Noću
- isključite sve digitalne uređaje kako vas emitovano plavo svetlo ne bi ometalo.
- Vežbajte vežbe disanja, meditaciju, čitanje, vođenje dnevnika, komunikaciju sa prirodom . Pomaže da se opustite i poboljšate san.
- Ograničite upotrebu kofeina i alkohola, posebno uveče.
- Tokom dana, obezbedite izlaganje sunčevoj svetlosti. Normalizuje cirkadijalni ritam i obezbeđuje organizam vitaminom D.