Šta je Intermittent fasting dijeta?
Intermittent fasting, povremeni post ili autofagija, predstavlja destruktivni mehanizam koji se prirodno odvija u organizmu, a pokreće se gladovanjem. To dovodi do razgrađuje nepotrebnih ili nefunkcionalnih ćelijskih komponenti. Naime, autofagija je način na koji telo ili regeneriše oštećene ćelije ili podstiče proizvodnju novih ćelija.
Ovaj proces se aktivira gladovanjem. Važno je da ne stavljamo znak jednakosti između termina autofagija i gladovanja (intermitentni post), jer sam u poslednje vreme mnoge poznanike i prijatelje čula da izgovaraju da su “na autogafiji”, što je greška. Ljudi mogu biti u procesu autogafije, ali “na postu” gde praktikuju gladovanje od 16h do nekoliko dana.
Koje su prednosti autofagije?
Glavne prednosti autofagije odnose se na usporavanje starenja ćelija, odnosno organizma. To je način na koji se ćelije podmlađuju. Naime, kada smo pod stresom, prirodni proces autofagije se pojačava, kako bi zaštitio ćelije od propadanja, a time produžio naš životni vek.
U vreme gladovanja autofagija održava telo tako što razgrađuje ćelijski materijal i ponovo ga koristi za potrebne procese.
Na ćelijskom nivou prednosti autofagije uključuju:
- Uklanjanje toksičnih proteina iz ćelija koje utiču na razvoj neurodegenerativnih bolesti, kao što su Parkinsonova i Alchajmerova bolest.
- Recikliranje zaostalih proteina.
- Obezbeđivanje energije za ćelije koje se još uvek mogu regenerisati.
- U većem obimu, podstiče proizvodnju zdravih ćelija.
Autofagija i kancer
Autofagija može imati važnu ulogu u sprečavanju ili lečenju raka. Budući da prirodni proces autofagije sa godinama slabi, tada se ćelije sporije obnavljaju, što može povećati rizik za razvoja kancera.
Svi oblici kancera, zapravo, nastaju zbog oštećenja nekih ćelija koje postaju kancerogene, a proces autofagije podrazumeva njihovu obnovu i proizvodnju novih, zdravih ćelija. Zato neki istraživači smatraju da autofagija može smanjiti rizik za razvoj kancera. Iako ne postoje naučni dokazi koji bi potkrepili ovu tvrdnju, neke studije ukazuju na to da se mnoge ćelije raka mogu ukloniti autofagijom.
Istraživači veruju da će nove studije dovesti do uvida koji će im pomoći da se fokusiraju na autofagiju kao terapiju za lečenje raka.
Promene u ishrani mogu da pojačaju autofagiju
Post je najefikasniji način da se pokrene autofagija. Ljudi se najčešće opredeljuju za intermitentni tj. periodični post o kom se možete informisati u nastavku.
Intermitentni post (IF) ili ”isprekidani” ili “periodični” post
Sam naziv ukazuje na to da se post odnosi na određeni period dana, u kojem se u potpunosti isključuje konzumiranje bilo koje hrane, dok je unos tečnosti (voda, čaj, kafa bez mleka i šećera) dozvoljen. Postoji nekoliko različitih varijatni intermitentnog posta, koji su popularni u današnje vreme kod nas, a naročito u svetu.
Metoda 16/8 podrazumeva da 16 sati tokom dana ne jedete ništa, a tokom preostalih 8 sati možete pojesti 2-3 obroka.
Dijeta 5:2 ili brza dijeta podrazumeva uobičajenu ishranu tokom 5 dana u nedelji i restriktivnu ishranu (500-600 kalorija dnevno), dva dana u nedelji.
Eat-Stop-Eat uključuje 24 sata post jednom do dva puta nedeljno.
The Warrior Diet ili dijeta ratnika sastoji se u tome da tokom dana jedete samo male količine povrća i voća, a zatim jedan veći obrok uveče.
Još jedan „prirodniji“ povremeni post je jednostavno preskakanje 1 ili 2 obroka kada ne osećate glad ili nemate vremena da jedete.
Pored periodičnog posta, vrlo je važno voditi računa o kvalitetu namirnica koje se unose tokom dana. Ishrana sa visokim udelom masti i malo ugljenih hidrata može da uzrokuje iste metaboličke promene kao post. Umerena keto ishrana omogući će telu da napravi pauzu i da se fokusira na zdravlje i obnovu.
U keto ishrani dobijate oko 75 % dnevnih kalorija iz masti, a 5 do 10 % kalorija iz ugljenih hidrata. Ova promena u količini unosa različitih makronutrijenata uzorkuje da telo promeni svoje metaboličke puteve. Zapravo, ono počinje da koristi masti za gorivo umesto glukoze koju inače dobija iz ugljenih hidrata.
Kao odgovor na ovo ograničenje, vaše telo će početi da proizvodi ketonska tela koja imaju mnoga zaštitna dejstva. Studije sugerišu da telo može da proizvodi ketone odnosno da pokrene proces autofagije gladovanjem.
U oba slučaja (keto ishranom i gladovanjem) unosite malo glukoze, što je povezano sa niskim nivoom insulina i visokim nivoom glukagona. A nivo glukagona je onaj koji pokreće autofagiju.
Kada počinje proces autofagije u telu?
- Do 12 sati gladovanja ulazi se u metaboličko stanje zvano ketoza. U tom stanju vaše telo počinje razgrađivati i sagorevati masti
- Do 18 sati gladovanja prelazi se na način sagorevanja masti i stvaranje značajne količine ketona.
- U okviru 24 sata gladovanja ćelije tela sve više recikliraju stare komponente i razgrađuju pogrešno ugrađene proteine povezane s Alchajmerovom i drugim bolestima. To je proces koji se naziva autofagija.
- Nakon 48 sati bez unosa kalorija ili sa uz vrlo mali unos kalorija, ugljenih hidrata ili proteina, nivo hormona rasta je i do pet puta viši nego na početku posta.
- Već nakon 54 sata gladovanja insulin pada na najniži nivo od početka posta i telo postaje sve više osetljivo na insulin.