Policistični jajnici su veoma česta pojava kod žena u reproduktivnom dobu. Postoje razni načini na koje se ovaj sindrom može rešiti, a jedan od njih je svakako i pravilna ishrana.
Šta su policistični jajnici?
Sindrom policističnih jajnika (PCOS) je stanje koje karakterišu hormonska neravnoteža, neredovni menstrualni ciklusi, povišen nivo muških polnih hormona – androgena, kao i razvoj cista na jednom ili oba jajnika.
Otprilike 50% žena sa ovim poremećajem ima prekomernu telesnu težinu ili gojaznost, a uobičajeni simptomi uključuju bubuljice i preteranu dlakavost, najčešće na licu.
Žene sa PCOS-om, posebno kada ga ne leče, mogu biti u većem riziku za razvoj bolesti srca, kancera endometrijuma, dijabetesa i visokog krvnog pritisaka.
Promena ishrane, kao i celokupnog stila života, može pomoći u rešavanju policističnih jajnika.
Kako ishrana utiče na policistične jajnike?
Često se dešava da žene sa sindromom policističnih jajnika imaju viši nivo insulina od normalnog. Insulin je hormon koji se proizvodi u pankreasu. Pomaže ćelijama u telu da pretvore šećer (glukozu) u energiju.
Ako ne proizvodite dovoljno insulina, nivo šećera u krvi može porasti. To se može dogoditi i ako ste otporni (rezistentni) na insulin, što znači da niste u mogućnosti da efikasno koristite insulin koji proizvodite.
Ako ste rezistentni na insulin, vaše telo može pokušati da ispumpa visok nivo insulina u nastojanju da održi nivo šećera u krvi normalnim. Previsoki nivoi insulina mogu uzrokovati da jajnici proizvode više androgenih hormona, poput testosterona.
Insulinska rezistencija može biti uzrokovana prekomernom telesnom težinom, a takođe rezistencija na insulin može otežati gubitak kilograma. Ishrana sa visokim sadržajem rafinisanih ugljenih hidrata, može otežati kontrolu insulinske rezistencije, a time i gubitak težine.
Namirnice koje bi trebalo da uključite u jelovnik
Ishrana sa niskim udelom ugljenih hidrata, te namirnice niskog glikemijskog indeksa (GI) mogu smanjiti nivo insulina kod žena sa PCOS-om. A to može pomoći u mršavljenju.
Budući da biljna vlakna pomažu da duže ostanete siti nakon obroka, ishrana bogata njima može poboljšati smanjenje gojaznosti kod žena sa sindromom policističnih jajnika. Takođe, biljna vlakna mogu pomoći u smanjenju rezistencije na insulin, pa time i u redukciji telesne težine.
U namirnice bogate biljnim vlaknima spadaju:
- kruciferno povrće, poput brokolija, karfiola i prokelja
- zelenilo lisnato povrće, kao što su zelena salata, spanać i rukola
- zelena i crvena paprika
- mahunarke, poput pasulja i sočiva
- bademi
- bobičasto voće
- batat
- bundeva
Namirnice koje pomažu u smanjenju upala takođe mogu biti korisne za žene sa PCOS-om. Tu spadaju:
- kelj, spanać i drugo zeleno lisnato povrće
- bademi, orasi, bundevine semenke
- ekstradevičansko maslinovo ulje
- voće, poput borovnica i jagoda
- masna riba bogata omega 3 masnim kiselinama, poput lososa i sardina
Nekoliko studija pokazalo je da ishrana sa većom količinom proteina može da rezultira povećanjem gubitka kilograma. To je zato što proteini povećavaju osećaj sitosti i sprečavaju gubitak mišića dok gubite masti. Takođe telo troši više energije za metabolizam proteina nego ugljenih hidrata ili masti. U ishranu uključite zdrave visokoproteinske namirnice poput ribe, mahunarki, mesa, jaja, orašastih i morskih plodova.
Namirnice koje bi trebalo da izbegavate
Prerađena hrana, poput rafinisanih ugljenih hidrata i dodatih šećera, uzrokuje upale, povećava nivo šećera u krvi, te povećava rizik za razvoj insulinske rezistencije, što može dovesti do povećanja telesne težine. Istraživanja pokazuju da žene sa PCOS-om imaju veće skokove u nivou insulina i šećera u krvi nakon što unesu istu količinu šećera, koju unesu žene bez ovog sindroma.
Izbegavajte:
- glutenski hleb i peciva
- testenine
- kolače
- čokolade i druge slatkiše
- grickalice
- brzu hranu
- burgere
- pice
- kobasice i drugo prerađeno meso
Dodatne promene stila života
Kako biste rešili problem sa policističnim jajnicima, kao i sa nagomilanim kilogramima, važno je da promenite stil života, a to podrazumeva uvođenje vežbanja i svakodnevne fizičke aktivnosti, kao i kontrolu stresa.
I kardio i vežbe sa tegovima mogu pomoći ženama sa PCOS-om da smanje telesnu masnoću i poboljšaju osetljivost na insulin, naročito u kombinaciji sa smanjenim unosom ugljenih hidrata.
Simptomi povezani sa PCOS-om mogu izazvati stres. Budući da je stres faktor rizika za debljanje, upravljanje stresom može vam pomoći da telesnu težinu držite pod kontrolom. Naime, stres povećava nivo kortizola, hormona koji stvaraju nadbubrežne žlezde. Hronično visoki nivoi kortizola povezani su sa rezistencijom na insulin i debljanjem. Da biste snizili nivo kortizola, te ublažili stres, praktikujte tehnike poput meditacije i joge, zatim provodite više vremena u prirodi, kao i u društvu ljudi, čija vam energija prija.
Izvor: Totally Wellness