Više puta sam dobila pitanje od svojih klijenata šta je emocionalno prejedanje i kako ga prevazići. Prvi korak u zaustavljanju emocionalnog prejedanja jeste identifikovanje ličnih okidača koji izazivaju žudnju za hranom. Koja situacija, mesto ili osećanje podstiče vaš apetit? Imajte na umu da se emocionalno prejedanje najčešće dovodi u vezu s neprijatnim osećanjima, ali može biti izazvano i prijatnim osećanjima, kao što je sreća prouzrokovana nekim praznikom ili nagrađivanje sebe za postizanje cilja.
Koji su najčešći uzroci emocionalnog prejedanja?
U pitanju je prejedanje koje predstavlja čest problem današnjice. Iako se često predstavlja kao nedostatak samokontrole, u realnosti je složen fenomen koji ima duboke korene u ljudskim emocijama, iskustvima iz prošlosti, te svakodnevnom okruženju. Razumevanje uzroka emocionalnog prejedanja je ključno za prekidanje ovog začaranog kruga i postizanje zdravijeg odnosa prema hrani i samom sebi. U nastavku ću opisati najčešće uzroke emocionalnog prejedanja, koji često uključuju stres, neprijatne emocije, dosadu, određene navike iz detinjstva, te uticaje koje okolina može da ima na čoveka, sa ciljem da vam približim načine na koje ova kompleksna tema može da utiče na način ishrane i generalno stil života.
Stres
Da li ste ikada primetili da stres izaziva glad? To nije samo slučaj kod vas. Naime, brz tempo života izaziva preterano lučenje hormona stresa – kortizola. Kortizol budi želju za slanim, slatkim i masnim namirnicama, koje organizmu pružaju dodatnu energiju i trenutni osećaj zadovoljstva. Što ste duže izloženiji stresu, veća je verovatnoća da ćete u hrani pronaći emocionalno olakšanje ili utehu.
Negativne emocije
Ishrana može biti način da se privremeno ućutkamo ili “stavimo pod tepih” bes, strah, tugu, usamljenost, ogorčenost i sramotu. Dok se “oživljavate” hranom, pokušajte da se suočite sa životnim problemima umesto da ih na ovaj način zaobilazite.
Dosada ili osećanje praznine
Da li ikada jedete samo zato što vam je dosadno ili hranom popunjavate prazninu u životu? Osećate se neispunjeno i prazno, a jedenje je način da okupirate usta, misli i vreme. U trenutku, to vas ispunjava i odvraća od onoga zbog čega se osećate potišteno ili nezadovoljno.
Navike iz detinjstva
Vratite se u detinjstvo i setite se hrane. Da li su vas roditelji nagrađivali sladoledom, picom, ili su vam davali slatkiše kada ste bili tužni? Postoji mogućnost da ste te navike iz detinjstva podsvesno preneli u sadašnjost ili vas hrana podseća na neka prošla vremena (sećanja na pravljenje roštilja u dvorištu sa ocem, pečenje kolača s majkom ili okupljanje šire porodice povodom raznih porodičnih slavlja, koja obiluju bogatom trpezom).
Socijalni uticaji
Ručak sa dragim ljudima je odličan način da se oslobodite stresa, ali takođe može biti jedan od uzroka prejedanja. U tim situacijama veoma je lako preterati, jer je hrana na stolu i svi ostali jedu. Takođe, možete se prejesti zbog nervoze ili vas drugi podstiču na to. U društvu je sve lakše.
Ponekad, put ka prekidanju emocionalnog prejedanja može podrazumevati i podršku stručnjaka, kao što su psiholozi ili nutricionisti, koji mogu znatno pomoći u kreiranju zdravijih navika i odnosa prema hrani. Važno je ostvariti kontakt sa nekim stručnjakom jer se samo aktivnim radom na ovim uzrocima mogu postaviti temelji za zdraviji život, smanjiti emocionalno prejedanje, te unaprediti opšte zdravstveno stanje.
Koji su sve simptomi emocionalnog (kompulzivnog) prejedanja?
Radi se o složenom poremećaju ishrane, koji se karakteriše nekontrolisanom potrebom za konzumacijom velike količine hrane, često u odsustvu stvarne, fizičke gladi. Kako se simptomi emocionalnog prejedanja manifestuju na mentalno i fizičko zdravlje pročitajte u nastavku.
Mentalni simptomi
Mentalni simptomi emocionalnog prejedanja su često prvi znaci koji upućuju na ovaj poremećaj. Ovi simptomi uključuju intenzivan osećaj krivice i sramote nakon epizoda prejedanja, što može dovesti do depresije i anksioznosti. Ovo može stvoriti začarani krug u kojem se pojedinac okreće hrani kao načinu da se nosi sa neprijatnim emocijama, što samo pojačava osećaj gubitka kontrole i produbljuje emocionalnu bol. Osim toga, osoba nema kontrolu kada je u pitanju hrana koju konzumira, odnosno količina iste, bez obzira na to koliko je sita, što dodatno pogoršava osećaj nemoći i nezadovoljstva sobom.
Fizički simptomi
Pored mentalnih, postoje i brojni fizički simptomi koji prate ovaj tip prejedanja. Simptomi mogu uključivati gojaznost, koja je često direktna posledica prekomerne konzumacije hrane i može dovesti do niza drugih zdravstvenih problema, uključujući hipertenziju, tip 2 dijabetes, te povišeni holesterol i dr. Radi se o zdravstvenim komplikacijama koje utiču na opšte zdravstveno stanje osobe i pojačavaju emocionalne simptome poput depresije ili anksioznosti, stvarajući na taj način začarani krug koji je teško prekinuti.
Važno je naglasiti da prejedanje nije samo stvar samokontrole ili volje, to je kompleksan poremećaj koji zahteva sveobuhvatan pristup lečenju, uključujući psihološku podršku i, po potrebi, medicinsku, odnosno nutricionističku. Radom na sebi se najlakše dolazi u proces suočavanja sa ovim problemim, te usmerava ka zdravijem načinu života.
Vodite dnevnik emocionalnog jedenja
Verovatno se pronalazite u nekom od prethodnih opisa. Važno je da budete još precizniji. Jedan od najboljih načina da identifikujete obrazac po kojem se emocionalno prejedete, jeste da vodite dnevnik ishrane i raspoloženja. Svaki put kada se prejedete ili osetite potrebu da pojedete nešto da biste sebi udovoljili, odvojite trenutak da shvatite šta je to uzrokovalo potrebu za hranom. Zapišite u dnevnik šta ste jeli ili želeli da jedete, šta vas je uznemirilo, kako ste se osećali pre nego što ste jeli, šta ste osećali kada ste jeli i kako ste se osećali nakon jela. Vremenom ćete uvideti obrazac po kojem se kompulsivno prejedate. Nakon što identifikujete svoje okidače, sledeći korak je definisanje zdravijeg načina kako da nahranite svoja osećanja.
Pronađite druge načine da nahranite svoja osećanja
- Ako ne znate kako da upravljate emocijama na način koji ne uključuje hranu, nećete moći dugoročno da kontrolišete navike u ishrani. Zapravo baš zbog toga što nemate kontrolu nad emocijama, rešenje pronalazite u hrani. Kako biste zaustavili prejedanje, potrebno je da pronađete druge načine da ispunite svoj život. Nije dovoljno da shvatite taj ciklus emocionalnog prejedanja ili razumete kako funkcionišu okidači, iako je to svakako prvi korak. Potrebna je alternativa koja će vas emocionalno ispuniti.
- Ako ste depresivni ili usamljeni pozovite nekoga ko će vas oraspoložiti, izvedite psa u šetnju ili odgledajte komediju.
- Ako ste zabrinuti upalite muziku i igrajte uz omiljenu pesmu, idite na plivanje ili u šetnju.
- Ako ste iscrpljeni popijte šolju toplog čaja, opustite se u toploj kupki, zapalite mirisne sveće ili se umotajte u toplo ćebe.
- Ako vam je dosadno pročitajte dobru knjigu, pogledajte film, prošetajte u prirodi ili se okrenite aktivnostima u kojima uživate.
Zaustavite se kada vas uhvati želja za hranom
Većina ljudi koja jede na emocionalnoj bazi nema kontrolu nad žudnjama za hranom. U takvim situacijama dešava se da za dva minuta pojedete čitavu tablu čokolade ili kutiju sladoleda, zar ne? Sledeći put kada padnete u iskušenje prvo izbrojte do pet. Ovim postupkom postaćete svesni šta je to što zaparvo želite i kakve posledice to može da prouzrokuje.
Ukoliko ste uspeli da se suzdržite pet sekundi, rok pomerite na pet minuta. Iako vam to deluje nezamislivo, počnite da se suzdražavate od prve minute. Nemojte sebi govoriti kako ne možete da odolite, već razmislite o svojim trenutnim osećanjima. Čak i ako na kraju pojedete tu čokoladu, biće vam jasnije zbog čega ste to uradili. Ovo vam može pomoći da sledeći put napravite drugačiji izbor.
Naučite da prihvatite svoja osećanja
Ovaj tip prejedanja ustvari proističe iz osećaja nemoći nad svojim emocijama. Nesposobnost da se nosite sa teškim životnim situacijama može da uzrokuje želju za hranom. Važno je da prihvatite da su i neprijatna osećanja deo života i da prevaziđete potrebu da ih zataškavate hranom.
Osvestite svoje emocije, a one loše ostavite iza sebe. Na taj način ćete unaprediti svakodnevni život. Zapravo, vaš život će biti bogatiji kad se emocionalno otvorite. Naša osećanja su prozor u unutrašni svet. Ona nam pomažu da razumemo i otkrijemo svoje najdublje želje i strahove, trenutne frustracije, ali i sve ono što nas čine srećnima.
Podržite sebe u zdravom načinu života
Kada ste fizički jaki, opušteni i odmorni, u boljem ste stanju da se nosite sa svim iskušenjima koje donosi život. Međutim, kada ste iscrpljeni i nemoćni, samo mala nevolja može da vas usmeri sa pravog puta ka frižideru. Vežbanje, spavanje i druge zdrave životne navike pomoći će vam da odolite raznim iskušenjima.
Napravite dnevnu listu prioriteta
Fizička aktivnost može da učini čuda za vaše raspoloženje – da popravi stanje organizma na svim nivoima i ublaži stres. Izdvojite najmanje 30 minuta svakog dana za opuštanje. Ovo je vaše vreme koje treba da iskoristite za pauzu i punjenje baterija.
Povežite se sa drugima
Nemojte potcenjivati kontakt sa ljudima i značaj bliskih odnosa, te društvenih aktivnosti. Vreme provedeno u društvu ljudi koji zrače pozitivnom energijom, pomoći će vam da se zaštitite od negativnih efekata stresa.
Koje su ostale vrste pomoći za rešavanje emocionalnog (kompulsivnog) prejedanja?
Suočavanje sa ovim izazovom može se činiti zastrašujućim, ali postoji mnogo načina i metoda koje mogu olakšati proces ozdravljenja, te pružiti podršku na putu ka oporavku. Pored lične volje i izgradnje samodiscipline, stručna pomoć i prilagođene strategije mogu značajno doprineti prevazilaženju ovog stanja. U nastavku ću detljanije opisati tri ključne vrste podrške koje mogu pomoći u borbi protiv emocionalnog prejedanja: psihoterapija, fizička aktivnost i saveti nutricioniste.
Traženje stručne psihoterapeutske pomoći
Psihoterapija igra ključnu ulogu u lečenju emocionalnog prejedanja tako što se bavi dubljim psihološkim uzrocima koji stoje iza određenih šablona ponašanja. Kroz rad sa psihologom se dolazi do prepoznavanja emocija i misli koji doprinose ovom poremećaju prejedanja i upravo se na taj način, uz pomoć psihologa, vežba na stvaranju novih, zdravijih strategija za nošenje sa stresom, anksioznošću, i drugim okidačima prejedanja.
Uvođenje fizičke aktivnosti
Fizička aktivnost je još jedan važan aspekt u lečenju emocionalnog prejedanja. Redovno vežbanje poboljšava fizičko zdravlje, smanjuje stres, povećava nivoe serotonina i endorfina (hormona sreće), te jača osećaj ličnog zadovoljstva. Bilo da je reč o šetnji, trčanju, plivanju, jogi ili nekoj drugoj aktivnosti, pronalaženje aktivnosti koja vam prija može biti ključno za emocionalnu stabilnost.
Saveti nutricioniste
Saradnja sa nutricionistom može pomoći pojedincima da razviju zdrave navike ishrane i bolje razumeju uticaj koji hrana ima na telo i um. Nutricionista može pružiti jasne, personalizovane savete o tome kako treba da izgleda ishrana koja zadovoljava nutritivne potrebe bez podsticanja prejedanja. Planiranje i pravilna priprema obroka, kombinovanje namirnica, ali i razumevanje emocinalnih okidača su ključni koraci ka postizanju zdravijeg odnosa sa hranom.
Iz ovoga možemo zaključiti da rešavanje emocionalnog prejedanja zahteva sveobuhvatan pristup koji uključuje mentalnu, fizičku i nutritivnu podršku. Psihoterapija, fizička aktivnost i stručni saveti nutricioniste su tri temelja na kojima se može graditi zdraviji životni stil, smanjiti prejedanje i unaprediti zdravlje i opšte blagostanje. Ovaj put može biti izazovan, ali uz pravu podršku i posvećenost, vrlo je ostvariv i dostižan.