Često naš metabolizam doživljavamo kao motor, koji bismo, s vremena na vreme, voleli da radi punom parom. Ali zaboravljamo da je to složen sistem koji regulišu hormoni, nervni sistem i cirkadijalni ritam. Nutricionistkinja i dijetetičarka Monica Germani otkriva za ELLE kako telo upravlja energijom, njenom potrošnjom i glađu, i šta možemo da uradimo da metabolizam bude aktivan u bilo koje doba dana i u bilo kom životnom dobu.
Aktivacija kortizola
Ujutru telo očekuje svetlost, kretanje i uravnoteženu hranu. Kada ovo obezbedimo, čitav neuroendokrini sistem funkcioniše kako treba, proizvodeći energiju i održavajući stabilan nivo šećera u krvi. Međutim, preskakanje doručka ili preterano konzumiranje jednostavnih šećera šalje signal stresa koji ometa ovaj fiziološki ritam i menja prirodni nivo kortizola. Zato je proteinski obrok (grčki jogurt, jaja, tofu) uz integralne ugljene hidrate (ovsene pahuljice, integralni hleb) i voće bogato vlaknima preporuka stručnjaka za doručak.
Proteini
Proteini ne služe samo za strukturu mišića. Hormoni štitne žlezde (T3 i T4), koji regulišu bazalni metabolizam, funkcionišu bolje kada unosimo dovoljnu količinu aminokiselina tokom dana. Isto važi i za leptin, hormon koji reguliše sitost i potrošnju energije. Više mišićne mase znači aktivniji i "pametniji" metabolizam. Preporuka: 20-30 g proteina po obroku iz ribe, mahunarki, grčkog jogurta, jaja ili tofua, uvek u kombinaciji sa povrćem i "zdravim" biljnim mastima da se stabilizuje nivo šećera u krvi.
Manje ugljenih hidrata uveče
Istraživanja pokazuju da insulin bolje funkcioniše ujutru jer je telo tada u aktivnom režimu. Fizička aktivnost čini mišiće "metaboličkim sunđerima" koji apsorbuju glukozu bez potrebe za velikom količinom insulina, smanjujući skokove šećera, želju za slatkim i pad energije. Konzumiranje paste i slatkiša uveče smanjuje efikasnost upravljanja šećerom, izaziva nadimanje, umor, zadržavanje vode i poremećaj sna. Ako unosite ugljene hidrate kasno, onda neka to bude integralni hleb, mladi krompir, spelta, u kombinaciji sa proteinima i povrćem, posebno za večeru.
Tokom 28 dana ciklusa
Tokom folikularne faze (od prvog dana menstruacije do ovulacije) nivo estrogena postepeno raste: ovo je idealno vreme za intenzivniju fizičku aktivnost, zahtevnije treninge i termogene namirnice koje pojačavaju prirodno sagorevanje energije. Preporuka: začini poput đumbira, kurkume, čili paprike, kao i zeleni čaj, citrusi, ananas, lagani proteini i puno povrća sa vlaknima, uz male količine složenih ugljenih hidrata.
Posle ovulacije i pre sledeće menstruacije metabolizam je osetljiviji na stres, šećer u krvi i upalu; tada je najbolje jesti namirnice bogate magnezijumom (bademe, kakao, zeleno povrće), ovsene pahuljice, kinou, mahunarke i ribu. Smanjite rafinisani šećer i so kako bi se smanjilo nadimanje.
Menopauza i prirodni fitoestrogeni
Sa padom estrogena, neuroendokrini sistem je ranjiviji na hronični stres, što povećava kortizol i podstiče nakupljanje masnog tkiva u predelu stomaka. Mišićna masa takođe opada, a samim tim i potrošnja energije. Zato je potrebno povećati unos proteina radi očuvanja mišića, birati integralne ugljene hidrate sa niskim glikemijskim indeksom i uključiti antiinflamatorne masti (maslinovo ulje, semenke, masna riba, avokado). Prirodni fitoestrogeni iz fermentisanih sojinih proizvoda i mahunarki takođe su odlični.
Izvor: ELLE Italia