MEDITERANSKA DIJETA JE OMILJENA LETNJA DIJETA: Topi kilograme, deluje preventivno protiv virusa, a vrlo je raznovrsna

Zdrava mediteranska dijeta označava način ishrane koji je prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji 1994. proglašen referentnim modelom prehrane. Smatra se jednom od najzdravijih dijeta na svetu, a prvo je primećena na područjima gde se uzgaja i koristi maslinovog ulja, odnosno u mediteranskim zemljama.

Pojam mediteranske dijete postoji još od 50-ih godina prošlog veka. Taj obrazac ishrane je prvi uočio američki fiziolog i doktor znanosti Ancel Keys.

Jedan od njegovih najznačajnijih radova je Studija 7 zemalja u kojem se u periodu od 25 godina pratilo stanje više od 12 hiljada muškaraca u 16 različitih geografskih regija.

Primećeno je da ljudi koji slede tradicionalni obrazac mediteranske ishrane višestruko manje obolevaju od hroničnih bolesti, posebno bolesti srca i krvnih žila. Pretežno se takva ishrana zadržavala na području Mediterana, a malo se razlikovala od zemlje do zemlje.

Glavne karakteristike mediteranske ishrane su:

• visok unos nezasićenih masnih kiselina,
• smanjen unos zasićenih masnih kiselina,
• nizak unos mesa i mesnih prerađevina,
• umeren unos alkohola,
• umeren unos mleka i mlečnih proizvoda,
• visok unos hleba, žitarica i leguminoza

Mediteranska dijeta nije vegetarijanska jer se najviše konzumiraju riba i morski plodovi, a umereno meso i mesni proizvodi. Takođe, jedu se velike količine svežih namirnica, poput svežeg voća i povrća. Uobičajeni dezert je sveže voće.

Kako je mediteranska prehrana bazirana na zemljama gde se uzgajaju masline i proizvodi maslinovo ulje, baza mediteranske ishrane je korišćenje maslinovog ulja.

Mleko se ne konzumira u velikim količinama, a više se konzumiraju sir i jogurt. Alkohol se konzumira umereno i najčešće uz jelo, a najviše se pije vino. Bitno je napomenuti da se u okviru mediteranske dijete jede vrlo malo rafiniranih ugljenih hidrata, te prerađenih i polugotovih proizvoda.

Bogatom i raznovrsnom mediteranskom dijetom su zadovoljene sve potrebe organizma za energijom i nutrijentima. Mesom i ribom je osigurana potrebna količina vitamina B12 i gvožđa, a voćem i povrćem sva potrebna količina antioksidansa, vitamina i minerala.

Osim toga, dodatne karakteristike mediteranske dijete su da se hrana priprema kod kuće, te da se jede u društvu, sporo i s užitkom. Također, pri kuvanju se koriste lokalno uzgojene namirnice, te mnogi lekoviti mediteranski začini.

Koja su lekovita svojstva mediteranske dijete?

Glavne komponente mediteranske dijete koje deluju lekovito su maslinovo ulje, paradajz, te crno vino. U prošlosti se mnogo više koristila i četvrta grupa namirnica, divlje i samoniklo bilje, a danas se koristi manje.

Maslinovo ulje sadrži visoki udeo nezasićenih masnih kiselina, polifenolne spojeve te skvalen, za koje se zna da deluje povoljno na zdravlje kardiovaskularnog sustava.

Paradajz je zanimljiva namirnica jer je niskokalorična, a uz to sadrži mnogo lekovitih spojeva poput likopena i beta karotena. U mediteranskoj kuhinji se često koristi, od nje se prave ukusni sosevi, te sveže salate.

Crveno vino se često konzumira uz mnoge obroke na području Mediterana, a lekovito delovanje ima kad se pije umereno. Naučnici smatraju da je to zbog toga što crveno vino sadrži fenolne spojeve kao što je resveratrol, koji u kombinaciji s drugim antioksidativnim sastojcima iz vina ima pozitivan efekat na ljudsko telo.

Uzimajući sve navedeno u obzir, dokazano je da dugotrajna konzumacija mediteranske ishrane ima sledeće benefite:

• smanjenje pojave kardiovaskularnih bolesti,
• smanjenje pojave raka,
• smanjenje pojave neurodegenerativnih bolesti,
• smanjeni rizik od razvoja dijabetesa tipa 2,
• duži životni vijek,
• poboljšano disanje,
• smanjenje povećane tjelesne mase i održavanje zdrave tjelesne mase,
• poboljšanje zdravlja očiju i usne šupljine,
• povećanje plodnosti

Jelovnik mediterinske dijete

Tokom godina su se razvile mnoge varijacije na temu mediteranske dijete, a u skladu s tim su određene i piramide mediteranske ishrane. Piramida plana ishrane bazira se na: voću, povrću, žitaricama, maslinovom ulju, začinima, bilju, semenkama i leguminozama koji su temelj svakog obroka, ribi i plodovima mora, koji bi se trebali konzumirati barem dva puta nedeljno; peradi, jajima, mlijeku i mlečnim proizvodima, koji se mogu konzumirati umereno, dnevno ili nedeljno; mesu i slatkišima koji bi se trebali konzumirati retko; vodi koja bi se trebala piti svaki dan i crvenom vinu koje bi se trebalo piti umereno; redovnoj fizičkoj aktivnosti, konzumiranju lokalno uzgojenih i svežih namirnica, uzimanju hrane koja je skuvana kod kuće i poslužena u krugu porodice i prijatelja.

Stručnjaci s medicinskog portala Medical News Today donose nedeljni plan mediteranske ishrane kroz tri obroka dnevno:

Ponedeljak:

• doručak – jaje na oko, integralni tost, prepržen cherry paradajz
• ručak – mešana salata od različitih lisnatih zelenih biljaka s paradajzom i maslinama, začinjena maslinovim uljem, integralni hleb s humusom
• večera – pizza sa sosom od paradajza, niskomasnim sirom i nekim dodatkom poput tunjevine, piletine ili šunke

Utorak:

• doručak – jogurt i šoljica različitog svežeg voća s orašastim plodovima
• ručak – sendvič s integralnim hlebom, grilanim povrćem, humusom i maslinovim uljem
• večera – riba pečena s krompirom, maslinovim uljem i raznovrsnim začinima poput ruzmarina, kadulje ili origana 

Sreda:

• doručak – zobene pahuljice s medom i cimetom uz dodatak svežeg voća i orašastih plodova
• ručak – pasulj uz salatu od rukole, feta sira, paradajza i svežeg krastavca koja je začinjena paprom i maslinovim uljem
• večera – testenina s umakom od paradajza, belog luka i maslinovog ulja koja je začinjena kašikom narendanog parmezana

Četvrtak:

• doručak – kajgana od dva jajeta s paradajzom, paprikama i mladim lukom
• ručak – prženi inćuni s maslinovim uljem i limunovim sokom uz integralni tost i kuvanu blitvu s belim lukom
• večera – kuvani spanać začinjen mediteranskim začinima i limunom, uz kuvanu artičoku začinjenu paprom i solju

Petak:

• doručak – grčki jogurt s cimetom i orašastim plodovima
• ručak – kuhana kvinoja s paprikama, cherry rajčicama i maslinama, uz prženi grah začinjen majčinom dušicom ili origanom uz malo feta sira
• večera – pržene srdele začinjene limunom, uz kuhani kelj s rajčicama, maslinama i krastavcima

Subota:

• doručak – dva integralna tosta s mekim sirom, uz par sušenih smokvi
• ručak – pečena piletina uz mešanu salatu začinjenu maslinovim uljem
• večera – razno pečeno povrće (krumpir, tikvice, artičoka, paprike, patlidžan, rajčice, mrkva) začinjeno mediteranskim začinima i maslinovim uljem

Nedelja:

• doručak – zobene pahuljice s punjenim urmama i cimetom
• ručak – varivo od tikvica i krompira sa sosom od paradajza
• večera – porcija pečene bele ribe uz mešanu salatu začinjenu maslinovim uljem

Uz ove obroke ubacite i užinu koja se može sastojati od niskomasnog jogurta, šake orašastih plodova, voćki ili malo sirove šargarepe ili celera.

Pre drastičnog menjanja načina ishrane se obavezno savetujte s lekarom i nutricionistom kako biste smanjili moguće rizike. To se posebno odnosi na trudnice i dojilje, te hronične bolesnike.