Da li doručak zaista toliko utiče na kontrolu telesne težine? Kako ističe Mariana Aróstegui, biološkinja, stručnjakinja za ljudski mikrobiom i specijalistkinja za kliničku ishranu i digestivne patologije: „Veza između doručka i kontrole težine bila je predmet značajnog naučnog interesovanja, sa studijama koje istražuju kako karakteristike ovog obroka mogu uticati na metabolizam, sitost i potrošnju energije tokom celog dana.“
Kvalitet doručka može napraviti ključnu razliku u kontroli apetita i telesne težine. Prema rečima ove stručnjakinje, prvi uravnotežen obrok u danu podstiče sitost, pomaže u izbegavanju nekontrolisanog grickanja i može značajno smanjiti količinu energije koju unosimo tokom ostatka dana.
S druge strane, kako naglašava Aróstegui, doručak sa visokim glikemijskim indeksom, prepun šećera a siromašan nutrijentima, može doprineti povećanju telesne težine i dugoročnim zdravstvenim problemima. „Konzumacija slatkih namirnica može izazvati nagle skokove glukoze u krvi, što dovodi do pojačane gladi tokom dana i sve veće želje za slatkišima“, objašnjava ona. Ukratko, loš doručak može povećati apetit i dovesti do znatno većeg unosa kalorija do kraja dana.
Kako izgleda zdrav, zasitan doručak koji pomaže u kontroli težine?
Koje bi tačno namirnice naš doručak trebalo da sadrži kako bi bio zdrav, zasitan i pomogao nam da kontrolišemo, pa čak i izgubimo kilograme? „Doručku bi trebalo pristupiti kao i svakom drugom obroku u danu, baš kao što to rade u mnogim drugim kulturama“, ističe Aróstegui. Kako dodaje, često pažljivo planiramo ručak i večeru, dok doručku generalno pridajemo veoma malo važnosti.
Prema njenim rečima, uravnotežen doručak mora da uključi proteine, kvalitetne masti i izvor vlakana, kao glavne supstrate za ishranu našeg organizma i hranjenje mikroba u našim crevima, čime se osigurava savršeno zdravlje sistema za varenje.
Uz to, mogla bi se uključiti i porcija složenih ugljenih hidrata, poput žitarica, iako oni ne bi smeli da budu apsolutna osnova doručka. „Vodeći se ovim pravilom, idealan doručak mogla bi da bude piletina iz rerne sa brokolijem i indijskim orahom, ali je tačno da nam je poslednjih decenija usađeno uverenje da doručak mora biti isključivo nešto slatko - sastavljen od zaslađenih napitaka, peciva, industrijskih žitarica prepunih šećera i keksa“, objašnjava ona.
Proteini i vlakna, pre svega, imaju efekat produžene sitosti koji može pomoći u smanjenju apetita i izbegavanju prekomernog unosa hrane kasnije tokom dana. Aróstegui se poziva na studiju objavljenu u uglednom časopisu American Journal of Clinical Nutrition, koja je pokazala da su osobe koje su konzumirale doručak bogat proteinima bile znatno manje gladne tokom dana i unosile manju količinu hrane za ručak, u poređenju sa onima čiji je doručak bio siromašan ovim makronutrijentom.
Pored razmišljanja o tome koje namirnice treba da uvrstimo u jutarnji obrok, jednako je važno razmotriti šta bi iz njega trebalo potpuno izbaciti - poput slatkiša, keksa, peciva, hleba lošeg kvaliteta i, generalno, celog tog viška šećera koji je često glavni akter našeg doručka. „Posmatrajmo doručak kao svaki drugi pravi obrok, a ne kao prolaznu užinu ili desert“, podvlači stručnjakinja.
Nutritivne greške koje verovatno pravite za doručak
„Kada govorimo o greškama za doručak, ne bi trebalo da se fokusiramo isključivo na unesene kalorije, već pre svega na obezbeđenu nutritivnu vrednost“, naglašava Aróstegui. Najveća greška je, prema njenom mišljenju, to što niko ne razmišlja o unosu nutrijenata, pa se u većini slučajeva konzumira hrana koja je kalorično bogata, ali nutritivno potpuno prazna.
Najveće greške koje redovno pravimo su prekomeran unos šećera, preterana konzumacija ugljenih hidrata uz istovremeni nedostatak proteina i kvalitetnih masti, deficit biljnih vlakana potrebnih za ishranu našeg mikrobioma i zloupotreba ultraprerađene industrijske hrane. Takva hrana je uvek štetna, čak i kada ponosno nosi fitness ili healthy etiketu na ambalaži. Tu se pre svega misli na zaslađene žitarice, pločice i granole, voćne sokove, keks, džemove i slatke namaze.
Koliko bi vremena trebalo da prođe između večere i doručka?
Ukoliko malo više razmaknemo ovo vreme, a da pritom ne ulazimo u potpuni povremeni post (intermittent fasting), može li to biti korisno za gubitak kilograma? Kako pojašnjava nutricionistkinja: „Vreme koje treba da prođe između večere i doručka mora biti dovoljno dugo da se ispoštuju naši prirodni cirkadijalni ritmovi.“ Budući da smo dnevna bića i da naše varenje optimalno funkcioniše tokom sati dnevne svetlosti, pomeranje večere na ranije vreme bilo bi gotovo važnije od kasnijeg doručka. U nauci ne postoji definitivan konsenzus o tome koliko bi tačno sati trebalo da prođe između ova dva obroka, ali ono što je sasvim jasno jeste da pauza mora biti dovoljna kako bi se obezbedio kvalitetan noćni odmor.
Ipak, naučni dokazi sugerišu da vreme između obroka, posebno između večere i doručka, može značajno uticati na metaboličko zdravlje i kontrolu telesne težine. Određene studije pokazuju da produžavanje perioda noćnog gladovanja na period od dvanaest do četrnaest sati može imati velike metaboličke benefite, poput poboljšanja telesne kompozicije i osetljivosti na insulin, bez nužnog prelaska na striktan režim povremenog posta.
„Naravno, ovo se mora prilagoditi stanju i potrebama svake osobe, a moramo razumeti i to da samo produžavanje tog vremenskog okvira nije magija. Željeni gubitak kilograma doći će samo kroz sveobuhvatan rad koji podrazumeva smanjenje upalnih procesa u telu, više fizičke aktivnosti, poboljšanje bioloških cirkadijalnih ritmova, rad na zdravlju sistema za varenje i ishranu zasnovanu isključivo na pravim, neprerađenim namirnicama“, podvlači Aróstegui.
Zbog čega je toliko važno jesti kvalitetan hleb?
Hleb je ubedljivo najpopularnija namirnica za doručak, ali ga nažalost najčešće konzumiramo u veoma lošem kvalitetu. „Iako hleb ne bi smeo da bude najvažnija namirnica našeg doručka, ukoliko ga već konzumiramo, on mora biti vrhunskog kvaliteta“, napominje Aróstegui. Pravilan izbor hleba u jutarnjim satima je ključan, jer direktno utiče na osećaj sitosti, kontrolu šećera u krvi i zdravlje digestivnog trakta. Osnovni kriterijumi ove nutricionistkinje za odabir dobrog hleba su:
- Hleb od celog zrna. Ovakve žitarice poseduju nizak glikemijski indeks, čime promovišu postepenu apsorpciju šećera i sprečavaju nagle fluktuacije glukoze koje pojačavaju osećaj gladi. Odabir integralnog hleba umesto onog od rafinisanog brašna je izuzetno efikasna taktika za održavanje željene težine. Pored toga, vlakna su osnovna hrana za mikrobe koji žive u našim crevima, čime direktno poboljšavamo opšte zdravlje.
- Spora fermentacija. Najbolje je birati hleb koji je prošao kroz proces spore fermentacije, čime se ostavlja dovoljno vremena mikrobima da izvrše predigestiju proteina iz žitarica. Zahvaljujući tome, hleb se znatno lakše vari, bolje podnosi i smanjuje se mogućnost da izazove bilo kakve probavne ili imunološke smetnje.
- Alternativne žitarice. Vredi isprobati žitarice koje su odlična alternativa klasičnoj pšenici, poput spelte, kamuta ili heljde. Prema rečima nutricionistkinje, one su u znatno manjoj meri genetski modifikovane, generalno izazivaju manje imunoloških reakcija i naš organizam ih mnogo bolje prihvata.
Izvor: elle.com/es