Nakon što ste odlučili da se vratite u formu, često zna da obeshrabri pitanje odakle početi. Za dobar start potrebno je imati plan! A cilj ovog fitnes programa upravo je taj da obezbedi dobro strukturiran jednomesečni plan vežbanja usmeren ka dobijanju savršenih oblina pred leto.
U toku ovog programa svakodnevno se podiže nivo dnevnih aktivnosti tako što se naizmenično smenjuju vežbe snage, kardio-treninzi i dani odmora. Međutim, kao i kod svakog fitnes programa, rezultati neće biti vidljivi ukoliko ga se u potpunosti ne pridržavate. Stoga, ostanite motivisani, držite se ovog plana i radujte se svojoj novoj seksi liniji.
ZAGREVANJE
Pre nego što počnete sa bilo kakvim treningom, veoma je važno da odradite vežbe zagrevanja. One će zagrejati zglobove i mišiće i samim tim smanjiće rizik od povrede u toku treninga. Kao zagrevanje vam mogu poslužiti lagana šetnja ili džogiranje 5–10 minuta.
DAN 1.
Pronađite klupu u parku i uradite sledeće vežbe:
20 čučnjeva – Okrenite se leđima prema klupi kao da hoćete da sednete na nju i približite se toliko da dodirujete sedalni deo. Isturite grudi što više napred, a zadnjicu pozadi i spuštajte se sve dok vam kolena ne budu pod uglom od 90 stepeni. Trudite se da ne odižete pete od poda i da vam leđa budu ispravljena.
15 sklekova – Oslonite ruke na naslon klupe. Udaljite stopala toliko da vam telo formira pravu liniju. Spuštajte se grudima prema naslonu ne dozvoljavajući da se ramena podižu prema vratu. Ako vam je ovo previše lako, radite isto, ali oslanjajući se na sedalni deo klupe.
15 trbušnjaka – Lezite na klupu, savijte noge i podižite gornji deo tela ruke držeći ravno ispred sebe.
45 sekundi u most pozi – Okrenuti leđima prema klupi, oslonite podlaktice na sedalni deo, stopala čvrsto na pod i podignite kukove tako da formirate most. Ramena i vrat opustite, a laktove držite u nivou ramena. Zategnite mišiće stomaka i zadnjice i ostanite u ovom položaju 45 sekundi.
Ponovite ovaj ciklus tri puta, bez odmora između vežbi i sa odmorom od 60 sekundi između svakog ciklusa. Ohladite se laganom šetnjom do kuće.
DAN 2.
Današnji dan je predviđen za kardio-vežbanje. Sve što trebate da uradite jeste da odaberete aktivnost kojoj ćete se posvetiti 30 minuta. To može biti trčanje, brzo hodanje, plivanje, vožnja bicikla ili bilo šta drugo od kardio-aktivnosti koja vama odgovara.
DAN 3.
Ovo je dan za drugi odlazak na vežbanje u obližnji park. Međutim, ako vam vremenski uslovi to ne dozvoljavaju, dajemo vam primer vežbi koje možete raditi i kod kuće.
20 vežbi za zadnjicu – Lezite na leđa, oslonite stopala na pod i podižite kukove stiskajući mišiće zadnjice.
20 čučnjeva (umesto klupe koristite stolicu)
15 iskoraka – Postavite stopalo na stolicu i podižite se prebacujući težinu na tu nogu. Dok radite ovu vežbu, zamislite kao da stopalo koje vam je podignuto gurate naniže umesto da se odgurujete onim koje je na podu. Ponovite ovo 15 puta sa obe noge.
15 vežbi sa tegovima – Blago raširite noge, stegnite trbušnjake i ispravite leđa. Držeći lagane tegove, ispružite ruke ispred sebe i držite ih u visini ramena. Savijte kolena u polučučanj i podižite ruke iznad glave. Spuštajte ih polako pazeći da se laktovi ne saviju.
15 vežbi propadanja – Sedite na stolicu i postavite dlanove odmah pored kukova. Pomerite telo napred sve dok zadnjica više ne dodiruje stolicu. Oslanjajući se na dlanove, spuštajte se dole sve dok vam laktovi ne budu pod uglom od 90 stepeni, pa se opet podignite gore. Trudite se da ne podižete ramena i ne udaljavajte se mnogo od stolice.
15 vežbi za bicepse – Uzmite lagane tegove u obe ruke i savijte laktove pod uglom od 45 stepeni. Podižite tegove prema ramenima držeći laktove uz telo.
15 obrnutih trbušnjaka – Lezite na leđa, savijte kolena i oslonite stopala na pod. Ruke ispravite i položite pored sebe. Podižite noge tako da vam kolena dodirnu gornji deo tela i da se karlica odigne od poda. Vodite računa da su vam sve vreme stegnuti trbušnjaci i da ne naprežete vrat.
DAN 4.
Svaka čast! Danas ste zaslužili dan odmora. Tri dana ste naporno vežbali i vreme je da se telo odmori. Jedite hranu bogatu vitaminima da ojačate imuno-sistem i pojačajte proteine u ishrani da bi vam se brže oporavili mišići. Osim belog mesa i ribe, sir i jogurt sa malim procentom masnoće dobar su izvor proteina.
DAN 5.
Ustanite ranije i obavite vežbanje pre nego što vam iskrsnu neke druge obaveze. Danas je dan za podizanje tonusa mišića, stoga ponovite vežbe od prvog ili trećeg dana. Možete malo dodati na težini tako što ćete uvesti još jednu seriju istih vežbi. Doručkujete pola sata pre nego što krenete da vežbate da biste dobili potrebnu energiju. Malo voća i nemasni jogurt idealan su obrok pre aktivnosti.
DAN 6.
Na redu je još jedan dan za kardio-aktivnost. Opet, ustanite ranije i obavite to kako biste mogli da uživate u ostatku dana. Probajte nešto drugačije od prethodnog puta (2. dana) ili ponovite istu stvar trudeći se da vežbate intenzivnije.
DAN 7.
Još jedan dan odmora! Ovi dani su jednako važni koliko i oni kada ste aktivni. U ovom periodu telo se odmara, a mišićno tkivo obnavlja se i jača. Takođe, na ovaj način smanjujete rizik da se preforsirate. Uživajte u ovom danu, međutim, nemojte se mnogo olenjiti. Održite aktivnost na visokom nivou tako što ćete usvojiti neke zdrave navike, poput šetnje.
DAN 8.
Danas ste ušli u drugu nedelju programa. Uspešno ste savladali pet napornih treninga. Nije bilo lako, ali cilj je da ovakav ciklus vežbanja uvedete u svoju nedeljnu rutinu i da ga zabeležite u svoj dnevnik kao sastanak koji ne smete propustiti.
Vreme je za još jedan trening za tonus mišića, pa ponovite vežbe iz parka ili one kod kuće trudeći se da brže prelazite sa jedne na drugu vežbu. Ako vam je ovo postalo suviše lako, ubacite neke otežavajuće elemente. Recimo, pokušajte da se spuštate niže dok radite čučnjeve, a da pri tom ne odižete pete.
DAN 9.
Spremite se za nove kardio-aktivnosti. Počnite da koristite internet alatke, koje će vam u ovom delu programa pomoći tako što će vam izmeriti koliku putanju pređete trčeći ili vozeći bicikl tokom 30 minuta. Na sajtu www.mapmyrun.com možete vršiti procenu putanje koju ste prešli tokom trčanja, dok na sajtu www.fetcheveryone.com možete voditi dnevnik svojih treninga. Ovakvi sajtovi mogu služiti i za pronalaženje novih ruta, što vežbanje može učiniti zanimljivijim.
DAN 10.
Na redu je ponovo dan za vežbe snage kod kuće ili u parku. Pokušajte da sebi zadate izazov tokom ovog treninga kako ne bi postao monoton. Kombinujte vežbe i nikada ih ne radite istim redom. Probajte i poneku novu. Lezite na bok i podignite torzo tako što ćete se osloniti na lakat držeći ga pod uglom od 90 stepeni. Podižite kukove sve dok vam telo ne formira pravu liniju između glave i stopala. Ne dozvolite da vam se kukovi pomeraju u stranu. Uradite to 15 puta sa obe strane.
DAN 11.
Vreme je da odmorite. Unesite male pozitivne izmene u svoju uobičajenu ishranu. U današnje vreme postalo je popularno da se za večeru jede mnogo, a doručak preskače. Pokušajte da preokrenete ovu lošu naviku tako što ćete najobilniji obrok jesti na početku dana i postepeno smanjivati veličine porcija sve do večere, koja bi trebalo da bude najlaganiji obrok. Takođe, pijte što više vode i biljnih čajeva.
DAN 12.
Nakon prethodnog dana trebalo bi da se osećate potpuno odmorno i spremno za još jedan trening snage. Jedan od ključnih principa za postizanje rezultata u fitnes programu jeste napredovanje. Ako vam vežbe postaju suviše lake, vreme je da ih učinite zahtevnijim kako bi vaše telo nastavilo da se prilagođava na napor. Ukoliko ste se odlučili za trening u parku, nakon čučnjeva dodajte vežbu iskoraka, ili – ukoliko vežbate kod kuće – uradite sklekove nakon obrnutih trbušnjaka.
DAN 13.
Danas odradite 30 minuta kardio-vežbanja. Možete da nastavite sa treningom koji ste i ranije upražnjavali, ili pak da isprobate nešto novo. Dobra ideja je da sa prijateljima odete da vozite bicikl. Bitno je da ostanete motivisani, a dobar provod pomoći će vam u tome. U društvu će vam vreme brže proći pa ćete verovatno na kraju shvatiti da ste bili aktivni i duže od pola sata.
DAN 14.
Odmorite se danas, ali ne zaboravite da aktivnosti održite na visokom nivou. Dokazano je da glukoza (ugljeni hidrati) ima najbolji uticaj na organizam u prepodnevnim časovima. Sa ovim na umu, pokušajte da postepeno smanjujete unos ugljenih hidrata tokom dana. To će vam pomoći da podignete nivo fizičke i mentalne spremnosti.
DAN 15.
Danas se pripremite za drugu varijantu vežbi u parku. Ovo je malo unapređenija i teža verzija.
Pronađite najbližu klupu u parku i uradite sledeće vežbe:
20 čučnjeva
15 iskoraka (svaka noga)
15 sklekova (ruke naslonite na sedalni deo klupe)
15 obrnutih trbušnjaka
15 vežbi za zadnjicu (ovog puta oslonite se samo na jednu nogu, a drugu podignite i uradite vežbu na svakoj nozi)
15 vežbi propadanja
Most sa jednom nogom na podu (25 sekundi u ovom položaju na svakoj nozi)
Preskakanje konopca jedan minut ili brzo trčanje 45 sekundi
Ponovite ovaj ciklus 3–4 puta, bez odmaranja između vežbi i sa 60 sekundi odmora između svakog ciklusa.
DAN 16.
Danas je kardio-dan. Možete ponoviti 30 minuta ustaljene kardio-aktivnosti koju ste upražnjavali do sada ili da je pojačajte ako vam je ona postala suviše jednostavna. Ukoliko trčite, ubacite recimo dodatnih 10 minuta, ali tako što ćete na svakih 30 sekundi smenjivati brzo trčanje sa laganim džogiranjem ili šetnjom. Ovo možete takođe primenjivati i sa plivanjem ili vožnjom bicikla. To je odličan način da sagorite još malo kalorija.
DAN 17.
Ponovite vežbe u parku br. 2. Ova vrsta treninga pomaže vam u održavanju idealnog hormonskog statusa, koji je neophodan za razvoj mišićne mase.
DAN 18.
Možete se odmoriti od napornog vežbanja. Danas se posvetite nekoj laganoj aktivnosti, kao što je šetnja ili odlazak na ples sa prijateljima. Jedite češće, ali pomalo. Pet manjih obroka u toku dana dobar je pristup ako želite da izgubite kilograme.
DAN 19.
Opet je došao dan za vežbe u parku ili kod kuće. Na današnjem treningu posvetite više pažnje sklekovima. Spuštajte se niže trudeći se da vam laktovi ne idu u stranu, već da budu u ravni sa ramenima. Pre treninga uzmite hranu bogatu ugljenim hidratima, sa manjim glikemijskim indeksom –kao što je ovsena kaša – jer ovakva hrana ima pozitivan uticaj na oksidaciju masti tokom vežbanja.
DAN 20.
Kardio-aktivnosti. Danas pojačajte trening tako što ćete ga produžiti na 40 minuta. Sada ste sigurno u boljoj formi nego na samom početku pa to ne bi trebalo da vam predstavlja problem.
DAN 21.
Zaslužili ste dan odmora. Već tri nedelje ste u ovom programu i do sada bi već trebalo da se osećate i izgledate vitkije.
DAN 22.
Danas ćete raditi vežbe za tonus mišića. Ponovite već dobro naučene vežbe u parku ili kod kuće, ali vežbe iskoraka zamenite novom vežbom za jačanje mišića nogu. Okrenite se leđima ka klupi ili stolici, podignite jednu nogu i spuštajte se kao da hoćete da sednete na nju. Ruke držite ispred sebe, a petu noge na kojoj stojite ne odižite od zemlje. Trudite se da dodirnete klupu ili stolicu zadnjicom.
DAN 23.
Još samo nedelju dana i završili ste program. Sve što danas treba da uradite jeste 40 minuta kardio-vežbanja. Prvih 20 minuta vežbajte u laganom tempu, a preostalih 20 minuta smenjujte 30 sekundi intenzivnog napora sa jednim minutom manje intenzivnog i tako u krug. Ovo se odnosi na sve vrste kardio-aktivnosti, bilo da je to trčanje, vožnja bicikla i rolera ili pak plivanje. Ne zaboravite da nakon treninga ojačate organizam mešavinom ugljenih hidrata i proteina.
DAN 24.
Pripremite za još jedan trening za jačanje mišića. Probajte nešto drugačije i zamenite obične čučnjeve čučnjevima sa opterećenjem. Za ovu vežbu biće vam potrebni lagani tegovi. Radite čučnjeve kao i obično, a tegove držite u rukama i u visini ramena. Kada krenete da se podižete iz čučnja, polako ispravljajte ruke i podignite tegove iznad glave.
DAN 25.
Vreme je za odmor. Ne zaboravite da vaša ishrana mora biti uravnotežena. Nisu sve masnoće loše i čak 25–30% ishrane treba da bude u formi zdravih masti. Obogatite ishranu ribljim uljem i koštunjavim voćem, hranom koja je bogata ovim masnoćama.
DAN 26.
Na današnjem treningu u parku ponovo ćete promeniti vežbu iskoraka. Stanite na jedan niži stepenik, napravite veliki korak unazad i spuštajte se sve dok vam koleno noge koja je pozadi ne dodirne pod. Nakon toga vratite se u početni položaj trudeći se da koristite snagu noge koja vam je na stepeniku. Ovom vežbom poboljšaćete fleksibilnost donjeg dela tela.
DAN 27.
Pošto je prethodni kardio-trening bio zahtevniji, danas možete malo smanjiti tempo. Uradite tridesetominutni trening u onom režimu vežbanja za koji smatrate da je bio najproduktivniji za vas u prethodnih mesec dana. Postavite sebi neki cilj pre nego što započnete trening kako bi vam bilo interesantnije. Na primer, ako plivate, zamislite određenu dužinu koju morate preći u prvih 10 minuta. Ili ukoliko trčite, trudite se da pređete određena obeležja na svojoj putanji u određenom vremenskom roku. Ovi mini ciljevi zaista vam mogu pomoći da ostanete motivisani.
DAN 28.
Ovo je poslednji trening za jačanje tonusa mišića. Danas opet možete promeniti vežbe iskoraka tako što ćete koristiti klupu. Stanite na tri koraka od klupe i postavite jednu nogu na nju. Savijte kolena i spustite se u čučanj. Koleno noge koja je pozadi trebalo bi skoro da dodiruje pod. Trudite se da težinu u potpunosti prebacite na nogu koja je oslonjena na klupu i njom se odgurnite u početni položaj. Ponovite ovo 15 puta sa obe noge.
DAN 29.
Poslednji kardio-trening u programu. Izaberite najzanimljiviju aktivnost koju ste radili u prošlih mesec dana i izađite napolje da postavite novi lični rekord.
DAN 30.
Čestitamo! Uspeli ste! Ključ uspeha svakog fitnes programa je upornost i ako ste bili iskreni prema sebi i pridržavali se svega što ste zacrtali, trebalo bi da se osećate fantastično u svom novom telu. Imajte na umu da ste ovim programom povećali nivo aktivnosti i ojačali mišićnu masu i zglobove. Sada kada ste ga završili, potrebno je da procenite šta dalje želite da postignete, postavite sebi neke nove ciljeve i uvedite vežbanje u svoju svakodnevnu rutinu.