Još
Izdanje: Potvrdi
Dodatno

Ukucajte željeni termin u pretragu i pritisnite ENTER

JEDNA VEŽBA 4 MINUTA DNEVNO ZA SAVRŠENU FIGURU: Plank zateže zadnjicu i stomak, topi celulit i masne naslage

Izvor Elle

Plank je jedna od naizgled najjednostavnijih, ali istovremeno i najtežih vežbi koja aktivira sve mišiće u telu, topi višak masnih naslaga, formira trbušnjake, jača dubinske i spoljne mišiće leđa, jača mišiće zadnjice, ruku i nogu.

 JEDNA VEŽBA 4 MINUTA DNEVNO ZA SAVRŠENU FIGURU: Plank je vežba zadnjicu i stomak, topi celulit i masne naslage Izvor: Unsplash/Olivia Bauso

Šta je plank?

Plank je vežba za koju nije potrebna nikakva oprema jer se izvodi vlastitom težinom. Može se raditi na podlakticama ili na dlanovima s izduženim rukama u visokom planku, uključuje i mišiće gluteusa, leđa, ramena, bicepsa i tricepsa, a s ciljem ojačavanja core-a.

Kako pravilno uraditi klasičan plank na podlakticama?

Počnite na podu na kolenima i podlakticama. Laktove postavite ispod ramena i podignite se na njih. Odignite kolena od poda, jedno po jedno. Za više stabilnosti možete raširiti stopala šire od bokova, a ako želite intenzivniju vežbu, spojite ih.

Glava bi trebala da bude opuštena i vaš pogled trebao bi da bude usmeren prema tlu. Počnite s kraćim intervalima, a postepeno produžujte vreme trajanja.

Držite telo ravno i pazite da vam bokovi ne propadaju ili ne budu previše podignuti. Držite trbušne mišiće uključene i ne dopustite stomaku da padne niti bokovima da se podignu smerom gore. Nemojte da zaboravite da dišete. Polako i redovno udišite i izdišite, i ponavljajte vežbu 4 minute.

Možda će vas zanimati

Zašto je plank dobar?

  • Koristi različite grupe mišića i zateže zadnjicu, noge, leđa i ruke
  • Ne zahteva puno prostora ni posebnu opremu
  • Lako je pratiti napredak, potrebno je samo da produžavate trajanje izvođenja vežbe
  • Može biti teži ili lakši, zavisno od položaja tela
  • Može biti statični ili dinamični
  • Dobar je za trbušne mišiće, ali ne opterećuju vrat kao klasični trbušnjaci
  • Poboljšava držanje
 JEDNA VEŽBA 4 MINUTA DNEVNO ZA SAVRŠENU FIGURU: Plank je vežba zadnjicu i stomak, topi celulit i masne naslage Izvor: Unsplash/Bruce Mars

Kako plank učiniti zanimljivijim?

S vremenom izdržati u položaju planka što duže izazov je sam po sebi, ali ponavljati uvek jednu te istu vežbu može dosaditi. Kako bi bila zanimljivija, može biti dinamičnija: lagano pomeranje napred-nazad u tom položaju ili naginjanje levo-desno bokovima, činiće se da vreme u planku ipak nije stalo. Takođe, možete da pozovete i najbolju prijateljicu da vežbate zajedno, lakše ćete se motivisati.

Savet stručnjaka: samo polako i oprezno, kako ne bi došlo do povreda.

Plank na dnevnoj bazi utiče na definiciju mišića

Plank definiše trbušnjake, ali i ojačava mišiće ramena, prsa i leđa, te poboljšava opšte držanje, no ukoliko vam je cilj 6-pack, ipak će biti potrebno raditi i druge vežbe.

Možda će vas zanimati

Komentari 0

Vaš komentar je uspešno poslat i postaće vidljiv čim ga naši administratori odobre.

Slanje komentara nije uspelo.

Nevalidna CAPTCHA

Najnovije

Najpopularnije

Moda

Celebrity