10 NAČINA DA UVEDETE AVOKADO U ISHRANU: Totally Wellness donosi sve njegove dobre i loše strane, kao i ideje za pripremu

Avokado je izuzetno zdravo voće jer poseduje veliku količinu zdravih masti, koje su veoma korisne za pravilno funkcionisanje organizma jer utiču na apsorpciju i nivo liposolubilnih vitamina, veoma su važne za mozak, te regulišu san i podmlađuju kožu. Bogat je vlaknima, a sadrži i antioksidans glutation koji pospešuje rad jetre i pomaže joj u otklanjanju toksina iz organizma.

Avokado, često nazivan i kao superhrana zahvaljujući svojim bogatim nutritivnim vrednostima, važi za izuzetno koristan sastojak, prilagodljiv različitim jela. Ovo voće, poreklom iz Južne Amerike, osvojilo je svet svojom kremastom teksturom i blagim ukusom, koji se lako uklapa u širok spektar recepata. Bogat je sa mononezasićenim mastima, koje pružaju brojne benefite za zdravlje srca, poseduje visok sadržaj vlakana, antioksidanasa, te brojnih esencijalnih vitamina i minerala.

Njegov jedinstven ukus omogućava da bude upotrebljen na različite načine, od jednostavnih doručaka, užina, te salata i kompleksnijih jela. U nastavku ću izdvojiti deset načina pripreme koji mogu lako obogatiti vašu ishranu, koji pored ukusunog obroka, pružaju i brojne zdravstvene benefite.

Bilo da je reč o začinjenom avokadu kao dodatku jelima, punjenom avokadu, avokadu kao dodatku u kajgani, na tostu, dobro poznati gvakamole, avokadu u salatama, potažima, humusu, smutijima ili čak u desertima, ovo voće jer pravi zdrav izbor jer nudi brojne mogućnosti za eksperimentisanje u kuhinji i može jednostavno obogatiti i potpuno promeniti vaše obroke, pružajući im neke nove ukuse i benefite po zdravlje.

1. Začinjen avokado kao dodatak jelima

Najjednostavniji način da uživate u avokadu jeste da ga isečete na komade i začinite po svom ukusu. Možete ga posoliti, pobiberiti, te dodati mlevenu papriku, balzamiko, limunov sok ili ekstradevičansko maslinovo ulje.

2. Punjeni avokado

Presecite avokado, izvadite košticu, te obe polovine napunite jajetom. Potom ih pecite 15-20 minuta na 220 ℃. Nakon toga, začinite ga svežm biljem poput peršunovog lišća, bosiljka ili nane. Jaja možete zameniti drugim sastojcima, kao što su tunjevina, piletina, povrće i voće.

3. U omletu

Ukoliko želite da doručak obogatite zdravim mastima, uključite avokado u kajganu ili omlet. Jednostavno dodajte kockice avokada u tiganj sa jajima. Dobijeno jelo začinite po ukusu.

4. Na tostu

Zamenite namaze poput maslaca i margarina namazom od avokada koji ide odlično ide uz tost. Na taj način ćete sendvičima dodati brojne nutrijente, neophodne za normalno funkcionisanje organizma.

5. Kao gvakamoli

Da biste napravili gvakamoli, izuzetno ukusan umak, možete koristiti samo avokado, sveže bilje i začine, ili ga možete kombinovati sa drugim sastojcima kao što su kukuruz, brokoli i kinoa.

6. U salatama

Avokado je odličan sastojak različitih salata. Možete ga kombinovati sa svim vrstama povrća, mahunarki, kao i sa piletinom i ribom. Budući da sadrži zdrave masti i vlakna pružiće obroku puniji ukus, a vi ćete duže ostati siti.

7. U potažima

Zahvaljujući kremastoj teksturi avokado je odličan sastojak potaža. Možete ih praviti uz dodatak povrća poput spanaća, celera i limunovog soka.

8. Kao humus

Kako biste povećali količinu zdravih masti i vlakana u humusu, leblebijama i ekstradevičanskom maslinovom ulju dodajte avokado. Osim toga, dodavanjem ove namirnice ćete doprineti kremastoj teksturi humusa.

9. Kao sastojak smutija

Da biste spremili smuti bogat brojnim nutrijentima, avokado kombinujte sa zelenim, lisnatim povrćem kao što su kelj i baby spanać, ali i sa voćem poput banana, ananasa ili bobičastih plodova. Osim toga, dodajte i proteinske prahove, poput konopljinog i bundevinom, ili mleko od badema ili kokosa.

10. U sladoledu i drugim desertima

Zahvaljujući neutralnom, blagom ukusu koristi se kao sastojak i slanih i slatkih jela. Odličan je kao baza veganskim sladoledima, jer im pruža bogatu, kremastu strukturu. Koristi se i kao zamena za puter prilikom pravljenja kolača, pudinga, ali i veganskih čokolada.

Za šta je sve avokado koristan?

Radi se o voću koje može doprineti raznovrsnosti jela, te imati brojne prednosti za zdravlje na mnoge načine. Zahvaljujući bogatom profilu hranjivih sastojaka, uključujući vitamine i minerale, ova voćka ima širok spektar zdravstvenih benefita. Od očuvanja zdravlja srca do pozitivnih benefita na zdravlje očiju, te uloge u prevenciji karcinoma, razlozi za uključivanje ove namirnice u redovnu ishranu su brojni, o čemu vam više pišem u nastavku.

Pravilan rad srca

Zahvaljujući visokom sadržaju mononezasićenih masti, doprinosi zdravlju kardiovaskularnog sistema, snižavajući nivo lošeg holesterola u krvi, čime smanjuje i rizik od srčanih oboljenja.

Dobar uticaj na oči

Sadrži dva moćna antioksidansa (lutein i zeaksantin), što utiče na zaštitu očiju od štetnog uticaja UV zračenja i može doprineti smanjenju rizika od makularne degeneracije, koja se javlja u starosti.

Obogaćivanje ishrane

Uvrštavanjem ove namirnice u ishranu možete značajno obogatiti unos esencijalnih vitamina, minerala i drugih hranjivih sastojaka, čime doprinosite sveukupnom zdravlju organizma.

Borba protiv raka

Istraživanja govore da sastojci prisutni u avokadu mogu imati korisne efekte u prevenciji određenih vrsta karcinoma, zahvaljujući svojim antiinflamatornim delovanjima i sposobnostima da sprečavaju rast kancerogenih ćelija.

Koji se sve vitamini nalaze u avokadu?

U pitanju je plod bogat vitaminima i mineralima, uključujući visok nivo vitamina K, folata, vitamina C, kalijuma, kao i vitamina E i B. Ovi nutrijenti su važni za metabolizam i doprinose zdravlju kostiju, radu imunološkog i nervnog sistema, kao i očuvanju zdravlja kože i očiju.

Za šta su dobre koštice avokada?

Iako većina ljudi baca koštice, one su izvor mnogih korisnih sastojaka i pravi izvor antioksidanasa. Možda niste znali da se koštice mogu sušiti i samleti u prah, koji se potom može koristiti kao dodatak raznim jelima ili napicima. Koštice avokada poboljšavaju zdravlje digestivnog trakta i jačaju imunološki sistem.

Koliki je preporučen unos avokada na dan?

Preporučena količina zavisi od individualnih, energetskih i nutritivnih potreba, ali opšti savet je da polovina, ili maksimalno jedan avokado dnevno. Ova količina može da se uključi kao deo zdrave ishrane, bez ikakvog rizika od preteranog unosa kalorija.

Koje su loše strane avokada i ko ne bi trebalo da ga jede?

Iako je izuzetno zdrav, osobe sa određenim zdravstvenim stanjima, kao što su alergije na lateks, ili ljudi koji imaju probleme sa jetrom, trebalo bi da budu oprezni i da se konsultuju sa lekarom. Takođe, zbog visokog sadržaja kalorija, ljudi koji pokušavaju da redukuju telesnu težinu trebalo bi da kontrolišu unos ovog voća.