Magnezijum je mineral koji često ostaje u senci kada je reč o zdravlju, ali njegova uloga u poboljšanju kvaliteta sna je ključna. Ako se borite sa nesanicom, ovaj esencijalni nutrijent može biti vaš saveznik. U nastavku teksta, nutricionistkinja Tatjana Popović objasniće nam kako ovaj mineral utiče na san, koji su znaci njegovog nedostatka, koje vrste suplemenata su najefikasnije i kako ga pravilno koristiti da biste povratili mirne noći.
Kako magnezijum utiče na normalan san?
U pitanju je mineral koji ima značajan uticaj na kvalitet sna. Njegova sposobnost da umiri telo i um čini ga ključnim u procesu opuštanja i postizanja kvalitetnog sna. Slede tri glavna načina na koje magnezijum utiče na normalan san.
Povezanost sa opuštanjem mišića
Prisutnost magnezijuma smanjuje napetost mišića, prevenira grčeve i omogućava telu da se fizički pripremi za san. Bez adekvatnog nivoa magnezijuma, telo ostaje u stanju napetosti, otežavajući prirodni prelazak u fazu mirovanja.
Uticaj na nervni sistem
Ovaj mineral smiruje nervni sistem tako što reguliše aktivnost neurotransmitera, te pomaže u balansiranju simpatičkog i parasimpatičkog nervnog sistema, smanjujući nivo stresa i anksioznosti koji često prate nesanicu.
Regulacija hormona za spavanje (melatonin)
Direktno utiče na proizvodnju melatonina, hormona koji upravlja ciklusom budnosti i sna. Bez odgovarajuće količine ovog minerala, lučenje melatonina može biti narušeno, što otežava uspostavljanje redovnog ritma spavanja.
Koji su glavni znaci da vam fali magnezijum za dobar san?
Ako se suočavate sa problemima sa spavanjem, to može značiti da postoji deficit magnezijuma u telu. Manjak ovog minerala može se manifestovati kroz različite simptome koji ometaju kvalitetan san.
Teško tonete u san
Ako vam je potrebno više od pola sata da zaspite, to može ukazivati na manjak magnezijuma. Ovaj mineral podstiče telo da se umiri i brzo pređe u stanje dubokog sna.
Učestalo buđenje tokom noći
Nedostatak magnezijuma može uzrokovati fragmentisan san, što znači da se često budite i osećate nemirno tokom noći.
Nedostatak energije tokom dana
Bez kvalitetnog sna, telo se ne može pravilno regenerisati, što vodi do konstantnog umora i manjka energije. Ovo može biti još jedan znak da je vašem organizmu potrebna dodatna podrška magnezijumom.
Kako magnezijum reguliše rad neurotransmitera?
Magnezijum igra ključnu ulogu u regulaciji neurotransmitera, posebno GABA (gama-aminobuterne kiseline), koji je primarni inhibitorni neurotransmiter u mozgu. GABA pomaže u smirivanju nervnog sistema, što omogućava telu da se opusti i pripremi za san.
Koji suplementi magnezijuma će vam pomoći da bolje spavate?
Odabir pravog suplementa magnezijuma može značajno uticati na kvalitet sna. Evo nekoliko preporučenih oblika:
- Magnezijum bisglicinat: Lako se apsorbuje i ima umirujući efekat na nervni sistem.
- Magnezijum citrat: Pored podrške snu, doprinosi regulaciji probave.
- Magnezijum malat: Koristi se za hroničan umor i napete mišiće.
Kada je najbolje da uzimate magnezijum?
Najefikasniji trenutak za unos magnezijuma je između 30 i 60 minuta pre odlaska na spavanje. To omogućava telu da apsorbuje mineral i počne proces opuštanja.
Koja je preporučljiva doza unosa magnezijuma za spavanje?
Prosečna dnevna doza magnezijuma za odrasle iznosi od 300 do 400 mg, u zavisnosti od starosti, pola i nivoa fizičke aktivnosti.
Može li doći do nuspojava zbog prekomernog unosa magnezijuma?
Iako je bezbedan za većinu ljudi, prekomerni unos magnezijuma može izazvati probavne tegobe, poput dijareje, mučnine ili grčeva u stomaku.
Pre upotrebe bilo kog dodatka ishrani, uključujući i magnezijum, konsultujte se sa zdravstvenim radnikom, posebno ako imate zdravstvene tegobe ili koristite terapiju.
