Revizija fitnes rutine: Šta da radite kada i pored vežbanja izostaju rezultati?

Sigurno se iznervirate gledajući one koji ne posećuju teretanu, a šepure se zategnutim butinama i definisanim trbušnjacima, dok vama, i pored uloženog truda, fitnes nirvana i dalje izmiče? Možda je došlo vreme da uradite reviziju svoje vežbačke rutine.

„Mnogo ljudi precenjuje moć kardiovaskularnog treninga“, kaže Joe Fournier, personalni trener iz renomiranog studija Fitness Boutique iz Velike Britanije. Kardio jeste značajan način za podizanje pulsa i topljenje masnih naslaga, ali forsiranje trake za trčanje neće drastično da vam zategne guzu ili izdefiniše ruke. Zlatko Novković, kondicioni trener naše najbolje teniserke Ane Ivanović, na ovu temu kaže sledeće: „Treba pronaći adekvatnu aerobnu zonu (intenzitet i trajanje treninga) kako biste došli do željenih rezultata. U početku je potrebno kombinovati vežbe u parteru i vežbe sa malim opterećenjem, a kasnije kada se desi napredak, povećava se i obim i intenzitet treninga.“ Treniranje sa opterećenjem ima mnogo trajniji efekat na metabolizam nego aerobna vežba jer tako vaše telo nastavlja da topi masti i neko vreme po završetku treninga.

Na brojite kalorije kako treba

Novković naglašava kako je ishrana veoma značajna za postizanje dobrih rezultata. Dakle, nije potrebno da se izgladnjujete, već samo da unosite u organizam prave stvari u pravo vreme i hrana će biti vaš saveznik. Personalni trener Cornel Chin kaže: „Precenjivanje broja kalorija koje trošite u odnosu na unos istih čest je problem ljudi koji vežbaju, a ne uspevaju da postignu svoj cilj.“ Obično potrošite nešto ispod 400 kalorija za sat vremena aerobika niskog intenziteta, pa ako posle toga pojedete čokoladu, ona će poništiti veći deo učinka. Da sigurno izgubite 500 grama, do kilogram, za nedelju dana bez mnogo odricanja, ciljajte da smanjite unos kalorija za 500 do 800 na dnevnom nivou. I nemojte mnogo da obraćate pažnju na brojače kalorija na mašinama u teretanama. „Taj broj lako može biti viši nego što zaista jeste“, kaže Chin. „Mašine su bazirane na standardnim formulama i mogu se uzeti samo kao davaoci okvirnih vrednosti, one ne uračunavaju varijabilne faktore poput visine i procenta masti u organizmu.“

Ne uzimate u obzir vaš oblik tela

„Ako mesecima vežbate i ne vidite nikakve promene, velika je verovatnoća da radite pogrešan trening za vaš oblik tela“, kaže autor knjige Escape Your Shape, Edward J Jankowski. „Svi mi imamo drugačiji oblik tela i on je najvećim delom predodređen genetikom. Da biste imali vitkije telo sa boljim proporcijama, morate prihvatiti ono što vam je majka priroda dala i shodno tome prilagoditi trening.“ Mnogi se uzaludno trude da postignu oblik tela nekog drugog umesto da rade na postizanju najboljeg oblika koji genetski mogu imati. Novković poručuje da trener prvo treba da napravi plan i program treninga koji se radi na osnovu individualnog testiranja vežbača, a u zavisnosti od zatečenog stanja konstruiše se individualni trening. “Može, na primer, da se desi i da neko ima problem sa leđima ili neku staru povredu, pa je veoma bitno uključiti i te faktore u plan kako se prisutni problemi ne bi dodatno uvećavali, već ispravili u što kraćem periodu.“ Ako neke vežbe prijaju vašoj prijateljici, to ne znači da će biti dobre i za vas.

Pogrešno shvatate trbušnjake

Zategnut stomak zauzima visoko mesto na svakoj listi fitnes želja, ali nema te količine vežbi koje samostalno mogu da izleče masne naslage u tom predelu. Da bi vaš stomak bio ravniji i mišići izraženiji, morate korigovati ishranu i unositi namirnice koje sadrže mnogo proteina i kompleksnih ugljenih hidrata.“ Postoje brojne vežbe za abdomen. Od klasičnih trbušaka, do onih raznovrsnih gde uključujemo noge, dodavanje lopte, gume ili rad sa partnerom... U njima je veoma bitan broj ponavljanja i serija“, kaže Zlatko i dodaje kako je najčešći uzrok za nenapredovanje nepravilan rad, a uz pravilno izvođenje vežbi, rezultati se vide i klijent biva zadovoljan.  Trik je u tome da tokom vežbi za trbušnjake uključite donji stomak dok ste u ležećem položaju i uvlačite abdomen u sedećem položaju. U suštini, to je ista radnja kao kada pokušavate da obučete farmerke koje su vam previše uske.

Loš tajming

Naučite da slušate svoje telo kako biste odredili kada je najproduktivnije vreme za trening. Ne postoje pouzdani dokazi o tome da se kalorije efikasnije sagorevaju u nekom posebnom delu dana, ali tajming može da utiče na to kako se vi osećate tokom vežbanja. Pronađite vreme za trening posle koga ćete osetiti da ste puni energije, a ne iscrpljeni.

Radite iste vežbe od 1998.

„Za napredak je neophodan kontinuitet u radu. Naravno, tu su želja i motiv kao i potreba da vam na treningu ne bude monotono jer, što su vežbe maštovitije, više se napreduje“, otkriva Zlatko. Telo jednostavno počne da stagnira ako posle određenog perioda nema promene u režimu i vežbanje nema efekta. Treba raditi što raznovrsnije vežbe da bi se izbegla monotonija što je jedan od glavnih razloga odustajanja od vežbanja.“ Male promene, kao što su izmena tempa, nagiba, dodavanje bokserskih pokreta i lagano zamenjivanje jednih vežbi drugima na svaka tri meseca, mogu značiti puno. Ako upadnete u kolotečinu, razmislite o angažovanju privatnog trenera, on će vam dati nove ideje sa ciljem evolucije vašeg treninga.

Zaobilazite užinu

„Pre vežbanja treba da mislite na energiju i tečnost. Dva sata pre treninga pojedite užinu koja se sastoji od kompleksnih ugljenih hidrata sa malo proteina. To će pomoći da dopunite glikogene rezerve odakle mišići crpu energiju i tokom treninga održavaju je na istom nivou ”, savetuje Lisa Cronin, stariji predavač sporta, vežbanja i ishrane na Roehampton univerzitetu u Velikoj Britaniji.  „Zdrava hrana odlična je užina ako je uzimate na svaka četiri sata“, dodaje Allen. „Dehidratacija takođe doprinosi bržem sagorevanju ugljenih hidrata, što na pola treninga rezultira osećanjem umora“, poručuje Cronin. „Popijte 500 ml vode pre i dopunjujte to sa 100 do 300 ml na svakih 10 do 15 minuta dok vežbate.“ Da biste obnovili zalihu glikogena posle vežbi, birajte namirnice sa visokim glikemičkim indeksom kao što je Jaffa Cakes (omiljen kod sportista) ili banana. Pored toga, Zlatko savetuje unošenje kompleksa vitamina B, C i D, kao i magnezijuma i kalcijuma, za što bolje rezultate, a za oporavak posle jačeg treninga, amino kiseline.

Pogrešna tehnika

„Ako se sprave u teretani ne koriste pravilno, dolazi do povreda i naravno da onda trening nema efekta“, smatra Zlatko. „Važno je imati plan i program rada i sprovoditi ga najpravilnije moguće da bi i trening imao smisla.“ Česte greške uključuju upotrebu stepmaster mašine kao gelendera - mnogi se grbe i naslanjaju na držače za ruke, premeštajući tako centar ravnoteže sa nogu na ruke što povećava šanse za povredu zglobova i donjeg dela leđa. Na biciklu, vežbači se često naginju napred i naslanjaju na upravljač, a to opterećuje kičmu i utiče na držanje pošto ramena ostaju spuštena. Ishod? Kompresija unutrašnjih organa koja uključuje pluća, što umanjuje vaš kapacitet da vežbate maksimalno efikasno.

Skoro da živite u teretani

„Jedini mišić koji je dizajniran da radi konstantno jeste srce, a čak i ono ima pauzu između otkucaja“, napominje doktor Eric Asher, direktor Third Space Medicine, medicinskog odseka teretane Third Space u Londonu. Ne zaboravite da odmor doprinosi učinku vašeg tela i da ćete bez njega brzo ograničiti svoju snagu i kardiovaskularni kapacitet. Intenzivna fizička aktivnost može toliko stresirati organizam da zapravo možete da prestanete gubiti kilažu. „Neki ljudi ceo dan funkcionišu pod visokim nivoom adrenalina i kada odu u teretanu, to dodatno utiče na telo čineći da ono proizvodi kortizol, hormon stresa“, poručuje doktor Asher i dodaje: „Kortizol podstiče telo da skladišti i čuva masti pa na kraju ono počne da se oseća kao da živite u ratnoj zoni.“ Novković savetuje da je tri puta nedeljno sasvim optimalna količina treninga uz još jedan dodatni, ako to obaveze dozvole. U zavisnosti od tipa treninga, 45 do 90 minuta idealno je za postizanje rezultata na duge staze.

Priredila: Jelena Nenadić