Još
Izdanje: Potvrdi
Dodatno

Ukucajte željeni termin u pretragu i pritisnite ENTER

Jednostavne, a genijalne! Najbolje vežbe za zatezanje zadnjice (VIDEO)

Autor majab

Sledeće vežbe su lake za izvođenje i neopterećujuće.

 Izvor: foto: Instagram/amandabisk

Najbolje vežbe za zatezanje mišića zadnjce podrazumevaju opterećenje i ojačavanje mišića tako da mogu da urade sve ono što zahtevate od njih. I to nisu uvek vežbe koje se rade isključivo na aerobiku, već i one koje se praktikuju na jogi i pilatesu.

Telo funkcioniše na tri ravni kretanja - sagitalnoj, prednjoj i prelaznoj ravni.

Svi vaši mišići i zglobovi se opterećuju na sve tri ravni, tako da je ključno pokrenuti kukove i opteretiti ih radi ojačavanja, ne bi li postali zdraviji, opušteniji i funkcionalniji. Ove pokrete radite dva puta nedeljno.

U pitanju su sledeće vežbe:

Iskorak unapred sa rukama iznad glave

Kako uraditi: Počnite stojeći s razmaknutim nogama u liniji kukova. Zakoračite napred desnom nogom, i ispružite ruke pokretom preko glave. Vratite se u prvobitni položaj i ponovite pokret drugom nogom. Uradite po 10 pokreta sa svake strane. Neka vam kukovi obavezno krenu unapred kada ispružite ruke tako da se istegnete u kukovima, a ne samo donjim leđima.

Zašto je korisno: Ovaj pokret vas odlično isteže, otvarajući vam kukove dok opterećuje prednju nogu - isto kao i kad hodate - ojačavajući je.

Iskorak u stranu sa rotacijom

Kako uraditi: Počnite stojeći sa stopalima razmaknutim u liniji ramena i rukama ispruženim ispred sebe u visini ramena. Zatim zakoračite u stranu desnom nogom - neka vam stopala budu paralelna - dok rotirate torzo i levu ruku udesno. Kukovi neka vam budu okrenuti unapred.

Uradite pokret deset puta, zatim promenite stranu.

Zašto je korisno: Ova vežba odlično otvara kukove u prednjoj ravni. Puno naših dnevnih aktivnosti se dešava u sagitalnoj ravni, tako da je veoma važno pokrenuti frontalnu ravan i bočna kretanja da bi pojačali opštu snagu i pokretljivost.

Rotacioni iskorak

Kako uraditi: Počnite stojeći u raskoraku u liniji kukova, zatim se okrenite ulevo tako da vam levo stopalo bude na otprilike 45 stepeni pozadi. Napravite plitki čučanj, zatim levo stopalo vratite blizu desnog sa palčevima okrenutim ka unutra. Kolena blago savijte. Tada iskoračite u plitki čučanj. Uradite deset puta, zatim zamenite stranu.

Mali savet: gde god su vam prsti upereni, tamo moraju biti i kolena. Gledajte da vam koleno bude u pravcu između palčeva. Ako osetite bol, pravite veće pauze u vežbanju ili nemojte ići duboko.

Zašto je korisno: Ova vežba otvara kukove u rotacionoj ravni. Pokret i dve vežbe iskoraka pre nje kombinovano otvaraju sve tri ravni pokreta, istovremeno vam ojačavajući noge.

4. Rotacije na jednoj nozi

Kako uraditi: Počnite stojeći u raskoraku u liniji kukova. Prebacite težinu na desnu nogu i podignite levo stopalo nekoliko santimetara uvis. Kružite levim stopalom u jednu pa u drugu stranu. Ponovite deset puta pa promenite nogu.

Zašto je korisno: Radite na balansiranju. Pomeranjem noge otvarate i zatvarate kuk dok održavate ravnotežu. Zahtevate od noge da vas samostalno drži stabilno.

Šta ne raditi: V čučnjeve, dizanja noge ili hod u vazduhu dok ležite.

Zašto ne? Sve ove vežbe zahtevaju da ležite na zemlji. Većina ljudi nema stabilizovan "core" dok izvodi ove pokrete, tako da su im leđa u luku. Kada se to desi, mišići oko kukova u stvari preuzimaju najviše tereta. Ako ne koristite "core", previše ćete opteretiti mišiće oko kukova. Slušajte svoje telo, ako vas nešto boli, preskočite vežbu. Ima puno drugih vežbi za "core" koje vam neće iziritirati kukove.

Sledeće vežbe su lake za izvođenje i neopterećujuće.
Izvor: Youtube

Zapratite ELLE na Instagramu i prvi dobijte sve insajderske informacije magazina ELLE >>>https://www.instagram.com/elleserbia/

Komentari 0

Vaš komentar je uspešno poslat i postaće vidljiv čim ga naši administratori odobre.

Slanje komentara nije uspelo.

Nevalidna CAPTCHA

Najnovije

Najpopularnije

Moda

Celebrity