Arnold press
Po gospodinu Schwarzeneggeru nazvana je izuzetno kvalitetna vežba koja aktivira celo rame, tj. sadrži kompletan obim pokreta.
Battle rope
Trebalo bi da se zovu - ubica kardio program. Tvrda užad debljine 4 -5 cm, vezana su za neku nepomičnu podlogu, dok su slobodni krajevi vežbaču u rukama.
Predlog:
- spustite se u poziciju čučnja, odskočite visoko od zemlje i prilikom doskoka jako lupite užadima o pod (power slam)
- iz stajaće pozicije prebacujte konopce sa leve na desnu stranu tela i obrnuto (hip toss)
- imitirajući pozicije tela kao u skijaškom trčanju, skočite u raskorak i kada vam je desna noga napred levu ruku podignite visoko u vazduh, u narednom skoku promenite pozicije tako što je leva noga napred, a desna ruka je u vazduhu, držeći konopac (ski steps)
- blago se savijte u kolenima i naizmenično i brzo pomerajte ruke gore-dole da bi se što više talasa stvorilo po liniji užadi (alternating waves)
Connect
Strava, Fitocracy,Nike Training Club, MyFitnessPal, 7-Minute Butt Workout, Yoga Wake Up, Studio Tone It Up i Gixo samo se neke od aplikacija koje će vaš vežbački život učiniti lakšim i zanimljivijim
Čučanj
Iako je čučanj izuzetno korisna i široko upotrebljavana vežba sa mnogo benefita, takođe je mnogo načina na koji se osoba prilikom izvođenja može povrediti. Instagram nalog @squat_university na brz I operativan način upućuje u razrešenje potencijalnih problema.
Ćuretina
Konzumiranje proteina nakon vežbanja važno je jer utiče na obnavljanje mišića. Ćuretina se smatra zdravijom jer se njen uzgoj ne forsira toliko kao uzgoj piletine, te se pretpostavlja da u tom mesu ima manje veštačkih supstanci, ali kako činjenice govore, situacija je sledeća: u jednoj unci (28 g), pečenog belog mesa ima proteina:
- pileće meso - 9 g
- ćureće meso - 8 g
Disanje
Alison McConnell, stručnjakinja za disanje i autorka knjige Breathe Strong Perform Better, za disenje prilikom trčanja kaže: “Savetujem da dišete na usta tokom vežbanja, jer je oralni otvor, otvor sa manjom količinim otpora nego nazalni. Disanje kroz nos čini fizičku aktivnost nepotrebno težom.”
Džak
Vežbe koje se izvode sa džakom/vrećom (eng sandbag) idealna su funkcionalna fizička aktivnost jer oponašaju pokrete iz svakodnevnog života, a istovremeno aktiviraju razne grupe mišića.
Đumbir
MVP svih začina ima podug spisak benefita - od pojačavanja imuniteta do usporavanja manifestacija starenja. U magazinu International Journal Of Preventive Medicine izašao je članak o antioksidativnim efektima ove biljke, a dokazano je i da smanjuje upalne procese u organizmu i potpomaže komunikaciju među ćelijama.
E vitamin
Dodajte kašiku tokotrienola (forma vitamina E koja ima snažna antioksidativna dejstva) svojim smoothyjima.
Free Solo
Nedavno je prikazan dokumentarni film o sportskom penjanju koji pokazuje koliko su granice ljudskog tela i uma u stvari veštačke. Sky is the limit - bukvalno. Uvek ga treba pogledati u odsustvu motivacije za fizičkom aktivnošću. Ako Alex Honnold može sve ono, možemo i mi da uradimo 50 čučnjeva.
Gvožđe
Po UNICEF-u više od četiri milijarde ljudi na planeti nema dovoljno gvožđa u krvi. Kada ste poslednji put testirali krvnu sliku i serumsko gvožđe?
He Show Wu
He ši vu ili Fallopia multiflora jeste biljka koja je uveliko priznata u tradicionalnoj kineskoj medicini. Ima antibakterijska i antiinflamatorna svojstva. To znači da uklanja toksine, štiti od bolesti i poboljšava izgled kože. Kinezi čak veruju da He ši vu ima moć da ponovo vrati pigment sedoj kosi.
Istezanje
Istraživanje koje je objavljeno u Journal of Athletic Trainig dokazalo je da istezanje posle treninga smanjuje upalu mišića, kao i da je pokretljivost individue pod upalom veća od 2 do 100 mm u periodu od 72 sata posle vežbanja.
Jumping Jack
Vežba koju možete raditi svaki dan u toku jednog minuta ima sledeće benefite: poboljšava koordinaciju, topi masnoću, povećava tonus mišića, podiže nivo izdržljivosti, održava srce zdravim, povećava pokretnost, otklanja stres, aktivira celo telo, odlična je vežba zagrevanja, čini vas jačim.
Ketoza
Trenutno širom sveta popularan vid ishrane keto-dijeta, koji isključuje ugljene hidrate, i obećava ubrzanu potrošnju masti polako se ruši sa trona. Naučnici su istraživali preko 15.000 ljudi u SAD i još 432.000 širom sveta i zaključili da bi bilo idealno za zdravlje čoveka da 50-55% dnevne energije dolazi baš od ugljenih-hidrata.
Limfa
Limfni sistem organizma obrađuje toksine i nosi bela krvna zrnca. Mnogi fitnes gurui smatraju da se može smanjiti nadutost organizma i povećati nivo energije suvim četkanjem tela. Treba početi od stopala i ići naviše ka srcu. Osim što se vrši piling, pomaže se cirkulacija, a pospešuje i limfotok koji će tako otrovne supstance brže izbaciti iz organizma.
Ljuspice heljde
Perije je prevaziđena stvar. Idealno punjenje za jastuke i jorgane su heljdine ljuspice koje su preko leta hladne, a zimi greju. Kvalitetan odmor i san su preduslov dobrog zdravlja.
Mleko od konoplje
Muka vam je od bademovog, kokosovog ili pirinčanog mleka? Mleko od konoplje lagano je, ne sadrži šećer, nema holesterola, soje, glutena, a veliki je izvor nutritijenata. Možete ga napraviti sami tako što ćete u blender staviti 1/2 šolje semenki konoplje i 3-4 šolje vode (u zavisnosti od željene gustine). Nema opasnosti jer ne sadrži THC kao na primer marihuana.
Napici
Tri zdrava napitka sa tri kraja sveta. Sastojke sjediniti blenderom.
Merman Smoothie/Los Anđeles
230 ml mleka od badema
1,5 banana
40 g kokosa
1 k. k. spiruline
1 k. k. alge chlorella
6 listova nane
1 k. k. zrnaca kakaa
2 k. k. kolagena u prahu
Les Contes de L’Oreiller/Pariz
1 šolja tople vode
1 k. k. praha od cvekle
1.5 k. k. putera od kokosa
1 k. k. šećera od kokosa
1/4 k. k. biljke šatavari (ajurvedska biljka)
Purification Elixir/Sidnej
1 šolja mleka od kokosa
1 k. k. meda
1 k. k. Purification - Orchard St. praha
2 k. k. tokotrienola
1/2 k. k. praha kurkume
1/4 k. k. praha cimeta
1/4 k. k. praha kardamoma
Prstohvat crnog bibera
Nj. K. V. protein
Vegani i vegetarijanci mogu da kupe i biljne proteine: sojin, konopljin, od kokosa, lana ili graška. Idealni su za jutarnji šejk sa biljnim mlekom, bademima, bananom i još nekim komadom svežeg voća (jagode/breskve/dinja).
Obuća
Za svaku fizičku aktivnost (koja ne podrazumeva bazen) najvažniji komad na vežbaču jeste obuća. Adekvatne patike mogu mnogo da pomognu. Na primer, ako je đon penast i mekan, biće mnogo bolji za trkača jer će obezbediti savršenu amortizaciju sa podlogom prilikom udara stopala o pod, a sa druge strane, vežbaču u teretani neće biti stabilan u trenutku dizanja velikih opterećenja. Zato je veoma važno imati na umu šta se želi od patike pa to i tražiti od prodavca prilikom kupovine.
Plié
U pitanju je jedna od osnovnih baletksih vežbi koja je dobra ne samo za jačanje nogu i unutrašnje strane butina, koja je slaba tačka skoro svakoj ženi, nego podrazumeva potpunu aktivaciju tela pogotovo stomaka i leđa. Trebalo bi je raditi što sporije i to sve radi spoznaje pokreta sopstvenog tela.
Reverberacija
Ovaj pojam podrazumeva širenje zvuka i posle isključenja njegovog izvora. U mnogim fitnes centrima na svetu za zvuke opuštajuće kupke nije potrebna vode. Posle vežbanja polaznici leže na strunjačama, a kristalne kugle stvaraju sonične vibracije koje imaju smirujući efekat.
Strong by Zumba
Pošto se Zumba mahom percipira kao trening za žene jer ima mnogo elemenata latinoameričkih plesova, poznata licenca osmislila je novi program Strong. To je dinamičan vid treninga, ali pokreti su dosta teži i, kako sama reč kaže, potrebno je puno snage. Muškarci, dobro došli ste!
Šipka
Bez obzira da li je horizontalna (barre) ili vertikalna (pole dancing), šipka predstavlja odličan vid treninga jer se u oba slučaja povezuje sa plesom, izvodi uz muziku. Treninzi nisu suvoparni kao dizanje tegova u teretani pred ogledalom.
Tišina
Muk znači mnogo više od odmora za uši. Studija koja je objavljena u Brain Structure & Function dokazala je da dva sata tišine dnevno pospešuje deobu ćelija u hipotalamusu, delu koji je direktno povezan sa memorijom.
Upor
Upor ili plank je izuzetno popularna vežba, a treutno su u modi što drži izdržaji u ovom poližaju. Stuart McGill, emeritus profesor kičmene biometrike na Waterloo univerzitetu u Kanadi, kaže da je to besmisleno. Za zdravlje je potrebno tri serije od po 10 sekindi. Sve ostalo je samo stvar obaranja rekorda.
VO2 max
Koliko ste stvarno spremni? VO2 max test najpouzdaniji je pokazatelj kondicije jer meri maksimalan volumen potrošenog kiseonika. Meri se testom opterećenja na bicikl ergometru ili traci gde se intenzitet polako povećava i beleži se odnos koncentracije udahnutog kiseonika i izdahnutog ugljendioksida. Ispitanik tom prilikom nosi masku na licu, a VO2 max dostiže se kada se i pored povećanja opterećenja potrošnja kiseonika ustali na nekom nivou. Izražava se merom litrima u minuti (l/min) ili u odnosu u mililitrima po kilogramu u minuti (ml/kg/min). Ova cifra važna je najpre trkačima i ljubiteljima kardio programa.
Zzzz (san)
Sudeći po studiji Oxford Economics and The National Centre For Social Reasrch u Velikoj Britaniji, kvalitetan san i seks imaju bolje dejstvo na sreću i dobro stanje organizma od povišice plate. Idite u krevet misleći na to.
Žeđ
Istina je da je tokom fizičke aktivnosti neophodno nadoknaditi tečnost, ali ako se pije previše vode, može doći do mučnine i povraćanja. Najbolje je s vremena na vreme uzeti po gutljaj vode ne bi li se osvežila sluzokoža usta. Za dodatni efekat svežine dobro je iseći nekoliko kolutova limuna i samo ih ubaciti u flašu sa vodom.
Tekst: Branislava Kostić
Zapratite ELLE na Instagramu i prvi dobijte sve insajderske informacije magazina ELLE >>>https://www.instagram.com/elleserbia/
