Vežbate, hranite se zdravo, ali gde su rezultati? Oni najčešće nisu vidljivi ili pak nisu srazmerni trudu koji ulažete, ali što je najgore, osećate se bespomoćno jer ne možete ništa da uradite kako biste zaustavili gojenje u butinama i struku, što stvarno demorališe. Međutim, i za taj problem postoji rešenje. Mnoge žene drže se određene dijete i načina vežbanja koji nisu kompatibilni sa njihovom građom, a to je i srž problema.

Nova medicinska istraživanja pokazala su kako građa tela utiče na zdravlje i prema tom istraživanju veruje se da režim ishrane i vežbi koji je posebno prilagođen određenom obliku tela može dovesti do izuzetnih rezultata.

Većina žena može se svrstati u jedan od četiri tipa građe – kruška, celer, jabuka ili peščani sat – a za svaki od ovih oblika postoji efikasan i neefikasan plan mršavljenja. Vežbanje igra bitnu ulogu u balansiranju i postizanju savršenih proporcija.
S obzirom na to da je svako telo drugačije, veoma je bitno da način vežbanja bude primeren vašem tipu građe. Jedino tako možete postići dobre rezultate. Pored vežbanja izuzetno je važno promeniti ishranu i prilagoditi je svom organizmu. Ključ je u tome da odredite svoj tip građe i prestanete da gledate šta jede vaša najbolja prijateljica. Naše telo je četrdeset procenata oblikovano genetskim nasleđem, ali ono što mi činimo može da utiče i više. Timovi nutricionista i fitnes stručnjaka sastavili su režim ishrane i vežbanja za svaki tip građe pojedinačno, a vi samo treba da ga pratite. Budite istrajni i rezultati sigurno neće izostati!

Odredite svoj tip građe

1. Da li ste građe kao kruška?
Kilogrami vam se talože uglavnom na bokovima, zadnjici i butinama. Imate uzak struk, ravan stomak i ramena su vam uža od bokova.

Plan vežbanja
Žene su genetski predisponirane za masne naslage na bokovima i butinama. To je regija sa koje se kilogrami najteže skidaju i da biste to uspeli, morate biti potpuno posvećeni tome. Izbegavajte vožnju bicikla i spinning jer ćete na taj način razviti mišiće donjeg dela tela i povećati masu. Trčanje je najbolja vežba za vašu građu. Jednostavne pilates vežbe, kao što je lagano podizanje noge dok ležite na boku (savijte nogu na kojoj ležite a drugu lagano podižite do visine kuka, uz udisaj, i spuštajte je jedan centimetar od poda uz izdisaj), takođe su dobre za istezanje i oblikovanje mišića nogu. Žene sa građom kruške često imaju uska i spuštena ramena. Korigovanjem položaja i držanja tela i "otvaranjem" ramena joga vežbama postići ćete balans u proporciji tela, a bokovi će vam vizuelno delovati uže. Definišite ramena i nadlaktice sklekovima ili vežbama za bicepse koristeći najteže tegove sa kojima se možete "izboriti".

Takođe, vi morate vežbati napornije od žena koje pripadaju drugim tipovima građe pa je za vas najbolji trening u intervalima (tip treninga u kojem se period intenzivne aktivnosti smenjuje periodom aktivnog oporavka) – pravite kratke pauze između intenzivnih vežbi. Za početak pokušajte da naizmenično dva minuta trčite (oko 8 km/h), pa dva minuta hodate (laganim tempom) i tako ukupno 20 minuta. Ovo je najefikasniji način sagorevanja masnih naslaga i najbrži način da se primete rezultati.

Šta ne bi trebalo raditi?
Ne odustajte! Bilo koji režim vežbanja da pratite, u početku ćete gubiti masu i gornjeg dela tela. Treba da dostignete granicu posle koje će višak masnih naslaga početi da se skida sa pravih mesta, a to će se desiti kad-tad.

Plan ishrane
Kruška simbolizuje najčešći tip ženske građe. Zbog takve proporcije tela, svaki višak masnih naslaga pojaviće se tamo gde je najnepoželjniji. Idealna ishrana za ovako građene jeste hrana bogata omega masnim kiselinama – pre svega riba (losos, haringa i sve bele ribe), koja sadrži veoma bitne esencijalne masne kiseline (omega-3 i omega-6), koje se u telu ponašaju drugačije od zasićenih masti, kojima su bogati mlečni proizvodi i crveno meso. Umesto da se skladište u organizmu kao masti, masne kiseline efikasno koristi svaka ćelija u telu.

Ne morate u potpunosti promeniti ishranu, dovoljno je da unesete male pozitivne izmene. Recimo, umesto punomasnog krem sira koji ste ranije jeli, počnite da kupujete onaj sa 0% mlečne masti, a slaninu zamenite šunkom. Umesto da kupujete preliv za salatu, napravite ga sami od jabukovog sirćeta, limuna, bibera i hladno ceđenog maslinovog ulja. Nezdrave grickalice poput čipsa zamenite neslanim i nepečenim bademima i lešnicima.

Šta ne bi trebalo raditi?

Kofein je zabranjen! On se skladišti u masnom tkivu na bokovima i butinama i može da dovede do stvaranja celulita. Umesto kafe, pijte zeleni čaj, koji će vam ubrzati metabolizam. 

PageBreak

2. Da li ste građe kao celer
Vaša silueta je izdužena, pravougaonog oblika – ramena, struk i kukovi su vam slične širine i imate male grudi.

Plan vežbanja
Ako ste ove građe, nemate predispozicije lako da se ugojite, međutim, vaše telo je prilično bezoblično. Cilj je da istaknete obline i izbalansirate proporcije tela, tako da umesto da se fokusirate na kardio-program vežbanja, neophodno je da povećate tonus mišića ruku, zadnjice, butina i ramena vežbama opterećenja kao što su čučnjevi i podizanje tegova sa ponavljanjima. Dok radite čučnjeve, tegove držite u visini ramena i podižite ih iznad glave dok se izdižete iz čučnja. To je odlična vežba i za gornji i za donji deo tela. Takođe, možete raditi i na oblikovanju struka, za šta su najbolje pilates vežbe. Hodanje u specijalnoj obući zaobljenog đona koja je dizajnirana tako da aktivira mišiće zadnjice i butina dok hodate, idealno je za vašu građu jer oblikuje mišiće zadnjice i daje željenu definiciju na pravim mestima.

Ne postoji vežba koja će vam povećati grudi, međutim, radeći vežbe sa manjim tegovima za grudne mišiće možete povećati njihov tonus. Time ćete lepo oblikovati dekolte i stvoriti iluziju većih grudi. Probajte i vežbu sa loptom – lezite leđima na pilates loptu za vežbanje, savijte noge tako da možete da se oslonite na njih i u obe ruke uzmite tegiće, dlanova okrenutih naviše. Polako podižite ruke sa strane tako da se sastave iznad glave, pa ih vratite u početni položaj.

Šta ne bi trebalo raditi?
Dugo trčanje i intenzivan kardio-program vežbanja trebalo bi da svedete na minimum – to će vas samo učiniti mršavijom, ali nećete pravilno oblikovati telo i postići željenu definiciju mišića.

Plan ishrane
Žene sa ovim tipom građe uglavnom imaju ubrzan metabolizam, što znači da ne mogu tako lako da se ugoje, koliko god hrana koju unose bila jaka ili nezdrava. Međutim, iako zbog te hrane možda nećete dobiti na kilaži, ona će svakako loše uticati na tonus i kvalitet kože, kao i na celokupno zdravlje organizma.
Omega-3 i omega-6 masne kiseline, kojih ima u koštunjavom voću i semenkama, odlične su za sve koji imaju ovakvu građu. Takođe, u ishranu treba da uključite soju, miso supu, japansku soju (edamame), tofu i mirođiju. Oni sadrže fitoestrogen, jedinjenja koja imitiraju estrogen (glavni ženski hormon) u telu i mogu učiniti da dobijete ženstvenije obline. Jedite češće kako biste "nahranili" svoj brzi metabolizam.
Doručak bogat proteinima, kao što je recimo omlet, duže će vas držati sitim i održaće vam energiju. Ručak bi takođe trebalo da bude hranljiv, pa se opredelite za meso (riblje ili pileće). Ako pojedete recimo samo salatu ili supu, nakon nekih pola sata doći ćete u iskušenje da posegnete za nekim nezdravim grickalicama.

Šta ne bi trebalo raditi?
Nemojte misliti da ćete uvek moći da se izvlačite sa nezdravom ishranom. Sada ste možda zadovoljni svojom linijom, međutim, nakon tridesete metabolizam se polako usporava i hrana koju jedete počeće da se "lepi".

PageBreak

3. Da li ste građe kao jabuka?
Višak kilograma koncentrisan vam je oko struka i imate malu ili ravnu zadnjicu.

Plan vežbanja
Građa jabuke obično je rezultat prekomernog jedenja i nepravilnog vežbanja. Masne naslage kod ovog tipa građe su najopasnije jer su nataložene oko organa. Da biste ih brzo sagoreli, neophodan vam je kardio-program vežbanja. Plivanje i vožnja bicikla veoma su korisni za to, dok trčanje može biti teška i rizična vežba za žene ove građe, koje često imaju tanke i krhke nožne zglobove.
Da biste sagoreli što više masnih naslaga, najbolje bi bilo da vežbate dve serije od po pola sata dnevno. To je mnogo efektivnije od jednočasovnog napornog vežbanja odjednom. U svakoj seriji kombinujte 15 minuta vožnje bicikla ili plivanja sa vežbama otpora (poput pilates vežbi sa rastegljivom trakom). Kako budete napredovali, povećavajte vreme kardio-vežbanja i dodajte otežavajuće elemente kao što je recimo vožnja bicikla uzbrdo. Deljenje serije na dva dela omogućava vam da dva puta koristite EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), odnosno povećanu potrošnju kiseonika usled oporavljanja organizma od treninga i tada se sagorevanje kalorija povećava za 20%.

Kako biste povećali potencijal za sagorevanje masnih naslaga, bitno je da ojačate mišićnu masu – što je veći tonus mišića, telo sagoreva više kalorija, čak i dok se odmarate. Da biste ovo postigli, vežbe otpora primenjujte na većim mišićnim grupama. To bi recimo bile vežbe za zadnjicu i butine – iskorak i vežbe sa pilates loptom (lezite na leđa, stavite noge na loptu i stežući mišiće zadnjice podižite kukove sve dok vam telo ne bude pravo). Kako biste aktivirali mišiće struka i stomaka, radite trbušnjake na lopti, tako ćete angažovati svaki mišić u tom delu tela.

Šta ne bi trebalo raditi?
Žene građe jabuke često rade trbušnjake kako bi smanjile obim struka, međutim, ako uz to ne primenjujete i kardio-program da biste smanjile masne naslage na stomaku, oni nemaju nikakvu poentu. Kombinujte trbušnjake sa 30 minuta vožnje bicikla ili trčanja na traci.

Plan ishrane
"Jabuke" često jedu previše prostih ugljenih hidrata, kojih ima mnogo u belom hlebu i testenini. Niskokalorična hrana i piće s puno aditiva, kao recimo dijetalni keks i sokovi, posebno su štetni za vaš tip građe jer uzrokuju hemijski disbalans koji doprinosi hormonskom poremećaju usled kojeg možete dobiti višak kilograma.
Zaslađene pahuljice koje ste do sada jeli za doručak sadrže proste ugljene hidrate (koji se pretvaraju u glukozu i kasnije u salo) i trebalo bi da ih zamenite ovsenom kašom ili jajima na tostu od celog zrna pšenice. Čokoladu i keks zamenite maslinama i koštunjavim voćem. Složeni ugljeni hidrati u namirnicama kao što su integralni pirinač, testenina od pirinčanog brašna i integralni hleb veoma su poželjni, međutim, ove namirnice izbegavajte posle pet sati posle podne. Višak ugljenih hidrata koje uveče unesete u organizam pretvara se u energiju koja se, nakon što je ne iskoristite, pretvara u masne naslage koje se talože u predelu stomaka.

Šta ne bi trebalo raditi?
Više nego bilo koji drugi tip građe, "jabuke" bi trebalo da izbegavaju alkohol. Zbog njega izgledate naduveno, posebno u struku. Ako ne možete da odolite, opredelite se za crno vino, koje je snažan antioksidans. Votka možda ima reputaciju da je "čist" alkohol, ali ne u slatkom koktelu.

PageBreak

4. Da li ste građe kao peščani sat?
Vaša ramena i bokovi su slične širine i imate lepo definisan struk.

Plan vežbanja
Peščani sat je najpoželjniji tip ženske građe, međutim, ako težina izmakne kontroli, vaše lepe obline više neće biti tako zavodljive. Dobra vest je ta da vi kilograme skidate ravnomerno, tako da možete da birate vrstu vežbanja koja se vama dopada. Ovako građene žene uglavnom su atletski tip, odnosno imaju šira ramena i krupniju konstituciju. Sve od plesa do boksa za vas može da bude odlična vežba.
Masne naslage uglavnom dobijate ispod pojasa i grudi pa pokušajte da se fokusirate na ojačavanje leđnih mišića. To ćete najlakše postići uz rastegljivu traku dužine oko metra koja se koristi za postizanje većeg tonusa svih leđnih mišića. Ojačavanje tih mišića takođe pomaže i u „pridržavanju“ većih grudi, koje žene sa ovim tipom građe često imaju. Da biste održale tonus mišića gornjeg dela ruku, podižite tegove ili radite vežbe za tricepse poput propadanja i sklekova.

Šta ne bi trebalo raditi?
Nikako ne bi trebalo preterivati sa vežbanjem. Vaše telo će se truditi da zadrži salo, koje će otići direktno u zadnjicu i butine. Zdravo mršavljenje je pola kilograma do kilogram nedeljno. Ako kilograme budete gubili brže, neizbežno je da će se ubrzo ponovo vratiti.

Plan ishrane
Morate voditi računa o hrani koju unosite u organizam i biti umereni u jelu. Klonite se zasićenih masti! Umesto toga, priklonite se mediteranskom načinu ishrane, u kojem su najzastupljeniji paradajz, paprika, masline, tikvice, piletina i riba. Odreknite se šećera i izbegavajte ugljene hidrate posle pet sati posle podne.

Šta ne bi trebalo raditi?
Nemojte doći u iskušenje da se prepustite nekoj rigoroznoj dijeti da biste postigli brze i zapanjujuće dobre rezultate. Za vas je najbolje rešenje trajno korigovanje ishrane.