KAKO SPREČITI GOJENJE TOKOM MENOPAUZE: Redovni obroci su vaše glavno oružje, a na dijete bi trebalo da zaboravite

Opšte je poznato da sa menopauzom dolazi i do oređenih promena u telu. Međutim, jedna od onih koja ženama najviše smeta jeste dobijanje kilograma. Gubitak hormona ovde igra ulogu, često uznemirava san i utiče na apetit. Manje sna može da poveća nivo hormona stresa, koji će vas lako ubediti da ostavite jabuku i posegnete za čipsom ili čokoladom.

Ishrana bi trebalo da se bazira na proizvodima sa niskim i srednje visokim glikemijskim indeksom, zato je važno obratiti pažnju na glikemijsku vrednost obroka. Takođe, da biste izbegli gomilanje kilograma u menopauzi, jako je bitno da svoju kilažu držite pod kontrolom i pre ovog perioda, odnosno, još pre perimenopauze, a potom i tokom menopauze. 

Osnove za izbegavanje gojenja tokom menopauze

1. Zaboravite na dijete, a umesto toga obroke uzimajte redovno

Tokom menopauze, jako je bitno da redovno konzumirate obroke, da ih ne preskačete, a takođe, tokom ovog perioda dijete i izgladnjivanje mogu vam postati najgori neprijatelji upravo jer remete glikemijski indeks. Redovni obroci sprečavaju i pad glukoze u krvi. 

Počevši sa doručkom, trebalo bi da imate 4-5 obroka tokom dana. Doručak treba da sadrži složene ugljene hidrate, poput integralnog hleba ili ovsene kaše, povrća i mahunarki.

Jutarnji međuobrok i popodnevna užina treba da se sastoje od malih obroka u obliku voća, po mogućstvu sa dodatkom proteina, poput običnog jogurta koji je izvor kalcijuma i važan je u sprečavanju osteoporoze.

Ručak bi trebalo da je najobimniji obrok dana i da čini oko 35% unosa energije. Treba ga konzumirati relativno rano, negde sredinom dana.

I večera može biti topao obrok, ali treba da je proporcionalno manji od ručka. Takođe, bitno je da napomenemo da je so veliko no-no, jer doprinosi zadržavanju vode, ali i dobijanju na težini.

2. Ne zaboravite namirnice bogate vitaminima!

Bitno je da je vaša ishrana bogata mlečnim proizvodima jer oni daju više proteina i kalcijuma, ali i fosfor, kalijum, cink i magnezijum, više nego ijedna druga namirnica.  

Kalcijum i vitamin D smanjuju opasnost od preloma kostiju i sprečavaju osteoporozu. Trebalo bi uzimati 800 IU vitamina D na dan. Možemo ga pronaći u pastrmki iz uzgoja, divljem lososu, sardinama, skuši, tuni, ulju jetre bakalara, svežim pečurkama. Morsku ribu bi trebao da konzumiramo dva puta nedeljno.

3. Fizička aktivnost je bitna

Tokom menopauze (ali i čitavog života), fizička aktivnost je od vitalnog značaja. Nevezano da li volite da vežbate sami, ili u društvu, bitno je da to ne preskačete, a iznenadili biste se kada biste saznali koliko toga i obična šetnja može da promeni. 

Takođe, izbegavajte trčanje i sportove tog tipa, a birajte jogu, vežbe istezanja, Tai Chi i slično.

4. Regulišite obrazac spavanja

Dobar san je takođe jedan od faktora koji je bitan ukoliko ne želite gomilanje kilograma tokom menopauze. Nesanica je izuzetno čest simptom perimenopauze i ta prelazna faza može trajati četiri do osam godina. Stručnjaci ističu da je ovde najbitnije navići telo da idete na spavanje u isto vreme. 

Primera radi, može pomoći da operete zube oko 19 časova, i da na taj način sprečite sebe da jedete kasno. Ne bi trebalo da jedete pre spavanja jer to direktno utiče na vaš san.

Može pomoći da vaša spavaća soba bude nešto hladnija od ostalih prostorija da biste ublažili talase vrućine i noćno znojenje, i isključite sve svetleće elemente poput telefona i slično, najmanje sat vremena pre nego što poželite da zaspite.

5. Pokušajte da promenite to kako se nosite sa stresom

Mnogi kada su pod stresom pribegavaju većem unosu hrane, međutim, tokom menopauze, emotivno prejedanje doprinosi daleko bržem gomilanju kilograma. Umesto hrane, stres je najbole regulisati na druge načine. Idealno je fizičkom aktivnošću, kao što je šetnja ili brzi hod.

Kortizol, poznat kao hormon stresa, stimuliše jetru da poveća proizvodnju i oslobađanje šećera u krvi i pomaže telu da pretvori masti, proteine i ugljene hidrate u upotrebljivu energiju. Kao deo odgovora tela „bori se ili beži“, kortizol se oslobađa tokom stresnih vremena kako bi vašem telu dao prirodni energetski podsticaj, ali kada su nivoi kortizola konstantno visoki zbog hroničnog stresa, ovi isti efekti mogu dovesti do insulinske rezistencije i tipa 2. dijabetesa.

Tehnike smanjenja stresa:

• izađite napolje i sedite u prirodi jer ovo dokazano smiruje
• koristite aplikacije za meditaciju ili smirenje, ili gledajte ASMR videe
• započnite pletenje ili heklanje. Hobiji sa iglama i pređom mogu imati smirujući efekat.
• izbegavajte alkohol jer iako deluje kao dobar način ublažavanja stresa, dugoročno ima loše posledice 
• potražite pomoć terapeuta ili psihijatra, što je posebno važno ukoliko patite od anksioznosti ili depresije, ili nakon traumatičnih dešavanja