Šta je najbolje da se jede pre i posle treninga?

"Odgovarajuća ishrana može da bude vaša tajna strategija da postanete bolji atleta. Konzumiranje odgovarajućih nutrijenata pre vežbe obezbeđuje telu dovoljno energije za vežbanje, a namirnice koje unosite nakon treninga pomažu oporavak tela", kaže sportska nutricionistkinja Barbara Levin, koja radi sa profesionalnim sportistima, uključujući i NBA igrače. 

Unesite ugljene hidrate

Zaboravite na dijete koje podrazumevaju izbacivanje ugljenih hidrata iz ishrane, ako već vežbate. Ugljeni hidrati su vrlo efikasno gorivo za telo jer se brzo razlažu u šećere koji se koriste kao energija. Ako unesete mnogo proteina pre treninga, telo će kao prioritet odrediti vežbanje (krv će se "udaljiti" od organa za varenje), čime će se usporiti varenje. To može da izazove i neprijatne, pa čak i bolne grčeve.

Druga stvar koju treba da uzmete u obzir je najbolje vreme za unos ugljenih hidrata. Idealno bi bilo da pojedete manji obrok (300 do 500 kalorija) koji se sastoji uglavnom od ugljenih hidrata, dva do tri sata pre treninga, ili da pojedete neku užinu (100 do 200 kalorija) sat vremena pre treniga, savetuje sportska nutricionistkinja Roksen Vogel.

Na primer, ovsena kaša ili banana su dobar izbor užine pred trening.

Izbegavajte masnu hranu

Pre nego što odete na trčanje ili u teretanu, ograničite količinu ili se klonite namirnice sa visokim sadržajem masti.

"Masti usporavaju varenje, što znači da usporavaju konverziju hrane u energiju koju telo može da koristi", kaže Lisa Hejim. "Moguće je i da izazovu grčeve, što će vas ometati u vežbanju", dodaje ona.

Telo najsporije razgrađuje masti pa se probava usporava, a rizik od nadutosti raste, što sigurno ne želite jer ćete teže izvoditi vežbe.

Razmislite o intenzitetu treninga

Ako je reč o treningu visokog intenziteta, zaista ne želite mnogo hrane u stomaku. U tom slučaju, jedite laganiji obrok, neki koji se lakše vari, oko dva sata pred trening. Ako ne prođe dovoljno vremena između obroka i treninga, moguće je da ćete imati gorušicu, bol u stomaku, mučninu ili neku sličnu neprijatnost.

Jedite najkasnije 60 minuta pre treninga

Ishrana ima veliki uticaj na rezultate treninga, kao i dobar tajming. Najbolje je jesti sat i po do sat vremena pre treninga, ali pritom treba pripaziti na veličinu obroka. Preterivanje sa hranom može uticati na probavu i izazvati nelagodnost prilikom vežbanja. Ishranu je važno prilagoditi sebi kao pojedincu i nadopuniti ribljim uljem, vitaminom D, kao i povrćem i voćem.

Piletina, prinač i grčki jogurt jedu se pre treninga

Sat vremena pre vežbanja preporučuje se obrok sa niskim udelom masti. Najbolje je kombinovati namirnice sa visokim udelom proteina kao što su piletina, riba i grčki jogurt sa ugljenim hidratima poput batata, pirinča i pasulja. To će telu dati dovoljno energije da izvodi zahtevne vežbe bez velikog napora.

POSLE TRENINGA

Pazite na tajming

Trebalo bi da u roku od 30 minuta nakon treninga unesete neku hranu u želudac.

"Tada će telo moći da je iskoristi najefikasnije", kaže Levin. Posle kardio treninga, Levin savetuje da odnos četiri prema jedan ugljenih hidrata i proteina. Dobar izbor je smuti napitak ili čokoladno mleko sa manjim sadržajem masti.

Sa druge strane, nakon dizanja tegova, važno je da unosite protein.

"Kada dižete tegove, razlažu se mišićna vlakna. Da biste ih ponovo izgradili, morate da im date proteina. Dakle, proteinski obrok, uz malo ugljenog hidrata nakon ovakvog treninga", savetuje Hejim.

Ne preterujte

Nemojte da mislite da je u redu da sada pojedete celu picu sami zato što ste pretrčali nekoliko kilometara. Uzmite u obzir da se pri trčanju 4,5 kilometara sagori u proseku oko 300 kalorija, a toliko kalorija ćete uneti jednim parčetom pice.

Ono što je možda još važnije, picom ne unosite potrebne proteine niti nutrijente koji telu trebaju nakon treninga.

Naravno, smete ponekad da pojedete picu, samo pazite kada i koliko često je jedete.

Unosite tečnost

I hidratacija je, naravno, važna. Oko sat vremena pre treninga popijte oko 2,5 decilitara vode, da biste trening započeli hidrirani.

Ako je vruće dok vežbate ili radite trening visokog intenziteta, nije loše da pijete i neki sportski napitak koji će vam nadoknaditi elektrolite, kaže Erika Viljalobos-Morsink. Tako ćete hidrirati telo i nadoknaditi ono što gubite znojenjem.

Ne zaboravite hidrataciju ni nakon treninga! Unesite dva ili dva i po decilitra vode, posebno ako ste se dosta znojili.

Smoothie

Idealan obrok nakon treninga mešavina je proteina, ugljenih hidrata i zdravih masti. Međutim, jednako kao i pre vežbanja valja pripaziti na udeo masti jer usporava probavu. Najbolje je početi sa tekućim obrokom, pa tek onda sa čvrstim u sličnoj kombinaciji kao što se jede i pre treninga. Preporučuje se voćni smoothie, smoothie od zelenog lisnatog povrća ili proteinski napitak. Telo će se zbog toga brže oporaviti, a umor smanjiti.

 U gužvi pomažu aminokiseline

Ako ste u stisci sa vremenom i ne stižete da jedete pre treninga, sve to možete nadoknaditi BCAA aminokiselinama, tvrde fitness treneri. Te lančane aminokiseline sprečavaju umor i jačaju mišićnu masu. BCAA može biti u obliku pilula ili praška koji se mogu pomešati sa sokom ili vodom. On će nadoknaditi broj proteina koje telo troši za trening i očuvati mišićnu masu. Njegova je prednost što se može piti i prije i tokom treninga.

Izvor: mondo.rs/menshealth.rs