KAKO SMRŠATI SA DIJABETESOM? Predlog ishrane i vežbi koje uspešno skidaju kilograme i kontorlišu zdravlje

Dok mnogi misle da je mršavljenje sa dijabetesom nemoguće, stručnjaci u ovoj oblasti predstavljaju 7 navika koje svako treba da primeni.

Prema najnovijim podacima Australijskog biroa za statistiku, odrasli stariji od 18 godina i više koji su gojazni imaju skoro 5 puta veću verovatnoću da imaju dijabetes tipa 2 od onih normalne težine; dok odrasli sa prekomernom težinom imaju dvostruko veće šanse.

Međutim, može biti teško izgubiti te dodatne kilograme kada ste na terapiji sa lekovima za dijabetes, propratnim umorom, potrebom da redovno grickate da biste održali nivo glukoze u krvi...

Evo zdravih navika kojima ćete izbeći povećanje težine usled dijagnoze dijabetesa.

Veza sa insulinom je neraskidiva

Ako imate dijabetes tipa 1, vaš pankreas proizvodi malo ili nimalo insulina, dok kod dijabetesa tipa 2 on ne funkcioniše efikasno. U oba slučaja, vaše telo se ili bori ili nije u stanju da pretvori glukozu u energiju, ostavljajući previše u vašoj krvi.
Kada uzimate insulin za lečenje dijabetesa, on stimuliše ćelije mišića, masti i jetre da apsorbuju glukozu. Ali, ako unesete više kilograma nego što vam je potrebno da održite zdravu težinu, to može dovesti do skladištenja masti u telu.
Odgovor nije da prestanete sa uzimanjem insulina ili preskočite doze, jer to može izazvati dugoročne zdravstvene komplikacije. Umesto toga, kontrolišite porcije obroka, uvedite više hrane sa niskim glikemijskim indeksom, kao i zdravije užine.

San je važan

Dobar san čini više od toga da se osećamo dobro i bolje funkcionišemo. Takođe reguliše hormone koji kontrolišu naš apetit, težinu i nivo glukoze u krvi. I visok i nizak nivo glukoze u krvi može uticati na vaš san, čineći da se sledećeg dana osećate umorno i razdražljivo, i veća je verovatnoća da ćete posrnuti za lošim izborima hrane.
Umor je jedan od najčešćih simptoma povezanih sa loše kontrolisanim dijabetesom, tako da je još važnije za osobe sa dijabetesom da održavaju zdrave životne navike kao što su svakodnevno vežbanje, dobra ishrana, pijenje puno vode i uspostavljanje redovnog sna.

Kontrola porcija je obavezna

Prema globalnom zdravstvenom lideru Abbottu oko četvrtine vašeg tanjira treba da bude ispunjeno ugljenim hidratima sa niskim GI (kao što su integralne žitarice) ili skrobnom hranom kao što je basmati pirinač sa niskim GI, integralni pirinač, testenine ili kukuruz.
Još jedna četvrtina vašeg tanjira treba da bude ispunjena posnim proteinima kao što je nemasno crveno meso, riba, piletina bez masti ili tofu, a poslednja polovina vašeg tanjira treba da bude ispunjena sirovim/kuvanim povrćem bez skroba ili salatom kao što su brokoli, šargarepa, salata, pasulj.

Hrana sa niskim GI (glikemijskim indeksom)

Hrana sa niskim GI oslobađa glukozu polako i postojano u krvotok, što znači manje skokova u nivou glukoze u krvi.
Međutim, nedavna studija objavljena u British Medical Journalu takođe je pokazala da dijeta sa niskim glikemijskim indeksom dovodi do važnih poboljšanja holesterola, težine i drugih faktora rizika za osobe sa dijabetesom.
Ova poboljšanja su primećena i kada su u pitanju postojeće terapije lekovima ili insulinom, što sugeriše da bi dijeta sa niskim glikemijskim indeksom mogla biti posebno korisna kao dodatni tretman koji pomaže onima sa dijabetesom da bolje postignu svoje ciljeve.
Ovo su primeri namirnica sa niskim GI koje možete da dodati u svoju ishranu kako biste olakšali lečenje dijabetesa: ovseno brašno, hleb od celog zrna, sočivo i mahunarke, slatki krompir, mleko, jogurt, testenina.

Zdrave grickalice

Dijabetes ponekad zahteva grickanje tokom dana kako biste održali nivo glukoze u krvi, posebno kada vežbate sprečavanje razvoja hipoglikemije. Ponekad se naziva "hipo", ovo stanje se javlja kada je nivo glukoze u krvi osobe prenizak. U ekstremnim slučajevima to može dovesti do napada ili nesvestice.

Kada balansirate nivo glukoze i ishranu, važno je odabrati opcije zdravih užina. Evo nekih predloga:

1. Voće (npr. jedna breskva, tri kajsije, jedna kruška, dve mandarine, grožđe, pola manga, tri šljive, jedna banana, jedna pomorandža ili jedan krug ananasa)
2. Jedna porcija suvog voća (npr. šest suvih šljiva, četiri suve kajsije)
3. Štapići od povrća (npr. celer, šargarepa, paprika, snežni grašak) sa jednom kašikom nemasne pavlake
4. Izbušeni štapić celera punjen sa dve kašike mladog sira i paradajza
5. 30 grama (šaka) orašastih plodova ili semenki (najbolje su obične, sirove i neslane)
6. Jedna kriška hleba sa tankim namazom od margarina, avokada ili nemasnog mladog sira sa isečenim paradajzom i klicama (običan ili tost; najbolji je zrnasti hleb/hleb sa semenkama)
7. Engleski mafin od celog zrna sa jednom kriškom nemasnog sira i paradajzom
8. Parče pite od integralnog brašna ili sa salatom i nemasnim sirom
9. Mali jogurt (100 g nemasnog ili 200 dijetetskog/prirodnog)
10. Jedna šolja (250 ml) nisko-masnog običnog/sojinog mleka
11. 1/2 šolje žitarica za doručak bogat vlaknima
12. Jedna šolja ili 250 ml bilo kog aromatizovanog mleka/ sojinog mleka/ voćnog smutija
13. Jedan latte / kapućino sa niskim sadržajem masti / sojino mleko
14. Jedna šolja običnih kokica
15. 30 grama pereca sa smanjenim unosom soli
16. Pirinčane galete ili pšenični keksići sa svežim sirom, paradajzom i vlašcem
17. Dve male suši rolne (izbegavajte korišćenje soja sosa)

Vežbajte, ali pažljivo

Vežbanje kada imate dijabetes pomaže pri održavanju zdrave težine i doprinosi boljoj proizvodnji insulina. Međutim, važno je osigurati da vaš plan treninga odgovara vašem zdravstvenom stanju, a ne da ga sabotira.
Prvi korak je da razgovarate sa svojim lekarom ili specijalistom o najboljem načinu bezbednog vežbanja, jer je ključno da održite stabilan nivo glukoze u krvi. Nekontrolisani nivo glukoze u krvi znači da ljudi sa dijabetesom postaju lakše dehidrirani, jer viši nivoi glukoze u krvi znači više odlazaka u toalet. Pojačano mokrenje dovodi do dehidracije što može dovesti do umora, glavobolje i vrtoglavice.
Izbegavajte teške fizičke aktivnosti ako se ne osećate dobro ili imate ketone u krvi ili urinu.
Ako se osećate dobro, stručnjaci predlažu lagane vežbe koje paze na nivo glukoze u krvi.

Poduplajte unos tečnosti

Dijabetes Australija predlaže da pijete što više tečnosti, tokom i posle treninga kako biste izbegli dehidraciju. Tečnost može biti voda ili zaslađeno piće ako su potrebni dodatni ugljeni hidrati, a preporučuje se 250 ml svakih 15 minuta ili jedan litar tečnosti na sat.
Dodatni ugljeni hidrati pre i tokom vežbanja mogu sprečiti hipoglikemiju, a često su potrebni i posle vežbanja.
Takođe može biti korisno uključiti suplemente u svoju ishranu.