Zbog toga i žene koje se redovno bave rekreacijom često ne mogu da oblikuju do perfekcije svoje trbušne mišiće. Na sreću, uz pomoć stručnjaka razvijen je kompletni plan za ravnanje stomaka. On nije samo veoma efikasan, već je i mnogo jednostavniji od napornih vežbi za stomak sa kojim ste se mučili do sad.

Pravilo br. 1: Ciljajte vaše skrivene središnje mišiće

Trbušnjaci pogađaju samo spoljašnje mišiće i zato nisu najbolji način za učvršćivanje vašeg stomaka. Prema istraživanjima na univerzitetu u Virdžiniji, trebalo bi da uradite oko 250.000 trbušnjaka da biste sagoreli pola kilograma masnoće. To bi značilo 100 trbušnjaka svaki dan, punih sedam godina. Ključno je da se fokusirate na mišiće koji se nalaze ispod kože: vaše poprečne trbušne mišiće, multifidis i unutrašnju stranu trbušnih mišića. Jačanjem tih delova povlačite vaš stomak na gore, slično korsetu, zato područje oko pojasa izgleda ravno i čvrsto. Valerie Waters, lični trener zvezda kao što su Jennifer Garner i Elizabeth Barkley, kaže da su kod većine žena ti mišići slabi i da većina nas ne zna kako da ih upotrebi.

Za učvršćivanje ove grupe mišića Waltersova sajetuje sledeću vežbu: lezite na leđa i položite dlanove malo ispod pupka. Izdahnite i pustite da se stomak raširi koliko može. Zatim se usresredite na potiskivanje vašeg pupka ka kičmi, tako da privlačite vaš stomak ka podu. Zadržite tako 5 sekundi. Isto to ponovite 8 do 10 puta.

Pravilo br. 2: Učvrstite svoju zadnjicu

Vaša zadnjica i vaš trbuh su povezani. Previše sedenja tokom dužeg vremena može da dovede do toga da mišići na zadnjici postanu praktično neupotrebljivi i zbog toga mišići koji povezuju kukove sa nogama očvrsnu. Ta kombinacija naginje vašu karlicu ka napred, što prouzrokuje bol u vašim leđima i opterećuje kičmu. Estetski gledajući, vaš trbušni deo strči napred, zbog čega i relativno ravan stomak izgleda ispupčeno. Za lep stomak isplati se raditi i vežbe za jačanje zadnjice.

Za čvrste bočne fleksore preporučujemo sledeću vežbu: u položaju niskog starta se spustite tako da zadnje koleno spustite na pod. Izbacite vaše bokove napred, ispravite leđa, dok ne osetite zatezanje bočnih mišića. Zadržite 10 sekundi, odmorite, pa ponovite. Promenite nogu. Možete još više da se istegnete ako ruke podignete iznad glave.

Pogledajte na ovom linku: Vežbe za noge i ravan stomak.

Pravilo br. 3: Jedite hranu za ravan stomak

Trbušne mišiće ne možete da vidite jer su zakopani ispod sloja masti. Razotkrijte ih poštovanjem sledećih jednostavnih pravila ishrane:

  • Povećajte unos proteina: ako ugljene hidrate zamenite mesom, ribom, mlečnim proizvodima ili orasima, količina masti oko vašeg pojasa će se smanjiti. Naučnici sa univerziteta McMaster u Kanadi proučili su prehrambene navike 617 ljudi i otkrili su da se onima koji su zamenili ugljene hidrate istom količinom belančevina smanjila količina sala oko pojasa. Pri tom ne zaboravite na ishranu po krvnim grupama.
  • Prestanite da dodajete šećer: prosečan Amerikanac (ni ostali, nažalost, ne zaostaju mnogo) konzumirajte približno 20 kafenih kašičica šećera dnevno! Najviše u obliku prerađene hrane, napitaka, peciva, jutarnjih žitarica, voćnih napitaka ili čak jogurta. To je približno 325 nepotrebnih kalorija na dan. Sav taj šećer povećava proizvodnju insulina, koji usporava metabolizam.
  • Ne plašite se masti: Istraživanja kažu da su čak i dijete koje sadrže 50% masnoća jednako delotvorne za gubljenje telesne težine kao i one sa manjom količinom istih. Masti daju osećaj sitosti i dodaju ukus obroku, time izbegavajući osećaj da vam je nešto uskraćeno. Takve dijete je zbog toga lakše ispoštovati. Jedite hranu koja je bogata mononezasićenim kiselinama kao što su: maslinovo ulje, orasi i avokado. Istraživanje je čak pokazalo da bez teškoća možemo da uživamo u onoj hrani koja sadrži nezasićene masti, uključujući mleko, sir i maslac – naravno, u umerenim količinama.
  • Prevaziđite naduvenost: bez obzira na to koliko ste trbušne masnoće izgubili ili koliko su čvrsti vaši mišići, u uskoj odeći se nećete lepo osećati ako vas muči naduvenost. 

Pogledajte na ovom linku: 4 čudotvorne namirnice za ravan stomak.

PageBreak

Pravilo br. 4: Prestanite da se opterećujete

Vaš novac, vaši rođaci, vaša beskonačna lista poslova ... Svi znamo da život nije lak. Zabrinutost, između ostalog, može da izazove preterano lučenje kortizola, hormona koji podstiče telo da zadržava masti – naročito u predelu stomaka. Prema saznanjima naučnika sa Univerziteta Yale, vaš pojas je četiri puta podložniji hranjenju stresom izazvanim mastima, nego bilo koj drugi drugi deo tela. Pokušajte da izbegavate stres kratkim odmorima od posla na svakih 90 minuta. Usredsređivanje na disanje i opuštanje tela deluje kao da ga rehabilitujete.

Pravilo br.5: Trbušne mišiće vežbajte ređe

Skratite vaš naporan raspored treninga. Za optimalan rezultat potrebno vam je da trbušnjake vežbate samo 3 puta nedeljno. Svakodnevno ponavljanje velikog broja trbušnjaka neće vam pomoći da vam stomak postane ravan brže. Rezultate ćete videti ako vašim mišićima date poneki dan za odmor da se u potpunosti oporave. Opterećivanje vaših mišića tokom vežbi načinje tkivo i zato je potrebno vreme za odmor, da se mišići regenerišu. Pored toga, dovoljno je da svaku vežbu ponovite 15 do 20 puta. Ako vam taj broj ponavljanja ne predstavlja problem, vreme je za teže vežbe.

Ako su čvrsti trbušni mišići za vas bitni, trbušnjake pomerite na početak svog treninga. Veliki broj ljudi ostavlja vežbe za stomak za kraj treninga – kada nam nedostaje vremena ili energije. Mnogo je bolje ove vežbe uraditi prve, pre nego što pređemo na kardio. 

izvor: zenasamja.me

Zapratite ELLE na Instagramu i prvi dobijte sve insajderske informacije magazina ELLE >>>https://www.instagram.com/elleserbia/