Kako ublažiti anksioznost na prirodan način? Tatjana Popović (Totally Wellness) otkriva nam sve o tome

Anksioznost predstavlja najčešći mentalni poremećaj. Kada je osećaj zabrinutosti izuzetno intenzivan i ometa svakodnevni život, potrebno je potražiti pomoć. Osim medikamenata, psihoterapije i drugih medicinskih tretmana, postoje i prirodni načini na koje možete da ublažiti simptome anksioznosti. U nastavku pročitajte o čemu je reč.

Primeri anksioznih poremećaja uključuju generalizovani anksiozni poremećaj, socijalni anksiozni poremećaj (socijalna fobija), specifične fobije i poremećaj anksioznosti separacije. Ponekad anksioznost proizlazi iz zdravstvenog stanja koje zahteva lečenje.

Simptomi anksioznosti

Uobičajeni znaci i simptomi anksioznosti uključuju:

– osećaj nervoze, nemira ili napetosti
– osećaj predstojeće opasnosti, panike ili propasti
– povećan broj otkucaja srca
– ubrzano disanje (hiperventilacija)
– znojenje
– drhtanje
– osećaj slabosti ili umora
– problemi sa koncentracijom
– problemi sa spavanjem
– gastrointestinale tegobe
– potreba da izbegavate situacije koje vam izazivaju anksioznost

Oblici anksioznih poremećaja

Anksioznost može imati različite oblike, kao što su napadi panike, socijalna anksioznost, fobije, opsesivno-kompulsivni poremećaj (OCD) i posttraumatski stresni poremećaj (PTSP). Ova stanja mogu biti iscrpljujuća, uzrokujući ozbiljne fizičke i emocionalne simptome, koji remete posao, odnose i ukupan kvalitet života.

U anksiozne poremećaje spadaju:

• panični poremećaj
• posttraumatski stresni poremećaj (PTSP)
• opsesivno-kompulsivni poremećaj (OCD)
• separaciona anksioznost (strah od odvajanja ili napuštanja)
• anksioznost uzrokovana nekim drugim zdravstvenim stanjem
• socijalna fobija
• razne druge vrste fobija
• generalizovani anksiozni poremećaj

Kada da posetite lekara?

Obratite se lekaru ako:

• Imate osećaj da se previše brinete, te vam briga ometa posao, odnose ili druge aspekte života.
• Strah, zabrinutost ili anksioznost vas uznemiravaju i teško ih možete kontrolisati.
• Osećate se depresivno, konzumirate psihoaktivne supstance, te imate druge probleme sa mentalnim zdravljem.
• Smatrate da je vaša anksioznost povezana sa određenim fizičkim zdravstvenim problemom.
• Imate suicidne misli – ako je to slučaj, odmah potražite stručnu pomoć.

Prirodni načini za ublažavanje anksioznosti

Anksioznost se može lečiti na različite načine. Jedna uobičajena opcija lečenja je kognitivna bihejvioralna terapija. Osim toga, pojedinim lekovima, kao što su antidepresivi i sedativi, uz preporuku psihijatra, mogu se ublažiti simptomi anksioznosti – čak i one najteži. Ovi medikamenti balansiraju hemijske procese u mozgu, te sprečavaju nastanak anksioznih epizoda. Međutim, postoje i prirodni načini pomoću kojih možete ublažiti simptome anksioznosti.

1. Budite fizički aktivni

Fizička aktivnost podstiče lučenje endorfina i seratonina – neurotransmitera, koji ublažavaju osećaj stresa i napetosti, te poboljšavaju raspoloženje, pa samim tim mogu smanjiti intenzitet anksioznih poremećaja. Takođe, vežbanje vam može odvratiti um od briga i negativnih misli, što naposletku prekida ciklus anksioznog razmišljanja. U okviru studije iz 2013. godine utvrđeno je da su fizički aktivni ljudi sa anksioznim poremećajem imali blaže simptome anksioznosti.

2. Isključite alkohol iz upotrebe

Budući da alkohol može delovati poput sedativa, na početku može ublažiti simptome anksioznosti. Međutim, istraživanja sugerišu da dugotrajna upotreba alkohola može pojačati anksioznost. Naime, hornično konzumiranje alkoholnih pića može narušiti ravnotežu neurotransmitera, koji pozitivno utiču na mentalno zdravlje. Njihov disbalans pojačava intenzitet simptoma anksioznosti. Takođe, istraživanje, kojim su obuhvaćene 63 studije, pokazalo je da smanjenje unosa alkoholnih pića može ublažiti anksioznost i depresiju.

3. Izbacite visokostimulativne namirnice iz ishrane

Iz ishrane isključite visokostimulativne namirnice poput onih koje sadrže industrijski šećer, kofein, veću količinu soli, aditive i konzervanse. Naime, nizak nivo šećera u krvi, dehidracija ili hemikalije u prerađenoj hrani, kao što su veštačke arome, veštačke boje i konzervansi, mogu izazvati promene raspoloženja kod pojedinih ljudi. Ishrana sa visokim sadržajem šećera, soli i kofeina takođe može uticati na pojavu anksioznosti.

4. Praktikujte balansiranu ishranu koja sadrži nemasne proteine i zdrave masti

Trudite se da u konzumirate hranu u njenom prirodnom obliku, a naročito birajte namirnice koje sadrže nemasne proteine i zdrave masti. Proteini učestvuju u proizvodnji neurotransmitera koji regulišu raspoloženje i anksioznost. Aminokiseline, gradivni blokovi proteina, koriste se za stvaranje neurotransmitera kao što su serotonin, dopamin i GABA, koji su uključeni u regulisanje nivoa anksioznosti. Nizak nivo ovih neurotransmitera povezan je sa povećanim rizikom za razvoj anksioznih poremećaja. Pored toga, istraživanja su pokazala da ishrana bogata proteinima može pomoći u regulisanju nivoa šećera u krvi, što može pomoći u stabilizaciji raspoloženja i smanjenju simptoma anksioznosti.

Pokazalo se da zdrave masti, kao što su omega 3 masne kiseline, imaju pozitivan uticaj na simptome anksioznosti. Omega 3 su važne za zdravlje mozga, a ks su otkrile da je nizak nivo ovih masnih kiselina povezan sa većim rizikom za razvoj anksioznosti i depresije. Istraživanja su takođe pokazala da suplementi omega 3 mogu smanjiti simptome anksioznosti kod ljudi sa kliničkim anksioznim poremećajima. Druge zdrave masti, kao što su mononezasićene i polinezasićene masti, koje se nalaze u namirnicama kao što su avokado, orasi i ekstradevičansko maslinovo ulje, mogu pomoći u smanjenju upala u telu. Upala povećava rizik za ravoj anksioznoti i drugih mentalnih zdravstvenih stanja.

5. Smanjite unos kofeina ili ga u potpunosti izbacite

Isto kao alkoholna pića, i kofein na početku može pomoći u ublažavanju simptoma anksioznosti. Kada se konzumira u umerenim količinama, stimuliše centralni nervni sistem, povećava budnost i poboljšava raspoloženje. Međutim, prekomerna konzumacija kofeina može imati suprotan efekat i zapravo povećati anksioznost i nervozu.

6. Praktikujte molitve, meditaciju i druge načine relaksacije

Različite tehnike opuštanja, poput molitve i meditacije, mogu vam pomoći da ublažite simptome anksioznosti. Ove tehnike pomažu da se opuste mišići i smiri um, smanjujući fizičke simptome kao što su napetost mišića, ubrzan rad srca i plitko disanje.