TRENUTNO NAJPRETRAŽIVANIJA DIJETA NA SVETU JE KETO: Od pravila do jelovnika - saznajte sve o popularnom režimu ishrane

 Osnovni cilj najpopularnije keto dijete jeste da izazove stanje ketoze, metaboličko stanje u kojem krv ima visok nivo ketona. U tom stanju, zbog ograničenog pristupa šećeru u krvi, telo koristi ketone ili masti kao glavni izvor energije.

Neki od uobičajenih simptoma ulaska u ketozu uključuju smanjen apetit, glavobolju, umor. Nakon što se telo prilagodi, većina ovih simptoma nestaje, a počinje da se oseća povećana količina energije.

Postoji nekoliko različitih tipova keto ishrane, a glavna razlika je u nivou unosa ugljenih hidrata. Tako razlikujemo 4 tipa keto ishrane:

• Standardna keto ishrana: Karakteriše je nizak unos ugljenih hidrata, umeren unos proteina i visok nivo masti. Standardna keto ishrana podrazumeva unos 70% masti, 20% proteina i samo 10% ugljenih hidrata.
• Ciklička keto ishrana: Ovaj tip uključuje cikličke periode u kojima se tokom 5 dana koriste isključivo keto namirnice i 2 dana tokom kojih se unosi visok nivo ugljenih hidrata.
• Ciljana keto ishrana: U ovom tipu ishrane ugljeni hidrati se dodaju u vreme treninga.
• Visoko proteinska keto ishrana: Najsličnija standardnoj keto ishrani, a udeo uključuje 60% masti, 35% proteina i 5% ugljenih hidrata.

Najbolje namirnice za keto ishranu

Prilikom sprovođenja keto ishrane, važno je unositi visok nivo tečnosti, pa se preporučuje povećan unos gazirane i obične vode. Ako volite kafu, možete je piti bez šećera i sa dodatkom slatke pavlake, kao i nezaslađeni zeleni čaj koji možete konzumirati u neograničenim količinama.

Kako se keto ishrana karakteriše niskim unosom ugljenih hidrata, a visokim unosom masti, savetuje se promena jelovnika i namirnica koje se koriste svakodnevno.

Dozvoljene namirnice u keto ishrani:

• Riba sa visokim sadržajem masti: losos, tuna, som, oslić, haringa i skuša
• Jaja
• Meso: piletina i ćuretina, govedina i divljač
• Većina sireva: feta, gauda, mozzarella, kremasti sirevi, čedar, bri, parmezan, gorgonzola, plavi sir
• Mlečni proizvodi: jogurt, pavlaka, puter i kefir
• Orašasti plodovi i semenke: bademi, semenke bundeve, kikiriki, semenke lana, orasi, chia semenke
• Povrće: rukola, kineski kupus, celer, krastavci, pečurke, sve vrste zelene salate, brokoli, paprika, karfiol
• Voće: lubenica, breskve, smokve, limun, kokos, kupine, šljive, maline, avokado i jagode
• Zdrave masti: susamovo ulje, kokosovo ulje, maslinovo ulje, ulje avokada, puter od kokosa
• Začini: svi prirodni i biljni začini, sok od limuna, so, biber, sirće

Koje namirnice izbegavati u keto ishrani?

• Alkohol: pivo, gazirana alkoholna pića, vino, ciderska pića
• Slatka pića: sokovi, smoothie, gazirana pića, zaslađeni čajevi i sportska pića
• Slatki sosovi: BBQ sos,
• Hleb i peciva: beli hleb, integralni hleb, krekeri, kolači, peciva
• Sve slatkiše i zaslađenu hranu: šećer, uključujući i kokosov šećer, sladoledi, bomboni, agavin i javorov sirup
• Žitarice i proizvodi od žitarica: pirinač, ovas, tortilje, musli, pšenica i proizvodi od pšenice
• Testenine: špagete, rezanci
• Voće: suvo voće, brusnice, jabuke, grožđe, banane, ananas
• Skrobno povrće: grašak, kukuruz, bundeva, batat i krompir
• Mahunarke i pasulj: leblebija, sočivo, crni pasulj i pasulj
• Prednosti keto ishrane

Evo plana ishrane za keto dijetu za početnike:

Ponedeljak:

Doručak: Grčki jogurt sa chia semenkama, bademima i jagodama
Ručak: Salata od tune sa avokadom, celerom i zelenom salatom
Večera: Piletina wok sa pečurkama i paprikom, uz dodatak zelene salate za prilog

Utorak:

Doručak: Omlet sa pečurkama, čedar sirom i zelenom salatom za prilog
Ručak: Pečeno meso, kuvani brokuli i salata od paradajza i krastavca
Večera: Zelena salata sa gauda sirom, lanenim semenkama i orasima

Sreda:

Doručak: Chia puding (napravljen sa vodom) sa dodatkom badema, lanenih semenki, kokosa i malina
Ručak: Goveđi biftek pečen na tiganju sa kokosovim maslacem, kuvani kelj i zelena salata
Večera: Pečeni losos, kuvani spanać i zelena salata

Četvrtak:

Doručak: Zelena salata sa kuvanim jajima, avokadom i orašastim plodovima (bademima)
Ručak: Pileća prsa pečena u rerni sa brokulima, lukom i paprikom. Prilog: zelena salata sa semenkama i čedar sirom
Večera: Pečeni odrezak tune uz prilog miksane salate – paprika, luk, krastavac i iceberg salata

Petak:

Doručak: Pečena jaja sa slaninom, avokadom i zelenom salatom kao prilog
Ručak: Bistra supa, kuvano meso sa renom i pireom od karfiola. Prilog: zelena salata sa paradajzom i krastavcem
Večera: Složenac od brokulija, karfiola i crvene paprike pečen sa pavlakom i sirom

Subota:

Doručak: Punomasni jogurt sa bobičastim voćem, chia semenkama i bademima
Ručak: Pečeni teleći odrezak sa karfiolom, sirom, paradajz sosom. Prilog: zelena salata sa avokadom
Večera: Pečena piletina sa tikvicama i parmezanom

Nedelja:

Doručak: Chia puding sa kokosovim mlekom, lanenim semenkama i malinama
Ručak: Pileći kari sa kokosom uz prilog zelene salate sa semenkama bundeve
Večera: Grilovani losos sa spanaćem u kokosovom ulju

Napomena

Keto dijeta pokazala se uspešnom u postizanju brzog mršavljenja, posebno kod pretilih osoba. Stoga, može biti opravdano to što neki keto dijetu nazivaju ‘’liposukcijskom dijetom’’. Značajan deo tog gubitka verovatno je telesna tečnost koja se pojačano gubi tokom ovakve ishrane, ali zanimljivo je da mišićna masa uglavnom biva očuvana.

Efekat keto dijete na gubitak telesne mase s vremenom slabi. Stoga, preporučujemo da je ne koristite dugoročno, već radije kratkotrajno. Nakon što ste postigli željeni gubitak težine, možete da pređete na više uravnotežen plan prehrane, kojeg ćete se lakše pridržavati i sprečiti da se izgubljena telesna masa vrati.

Pre svake dijete, konsultujte se sa svojim lekarom ili nutricionistom. 

Osim što keto ishrana pozitivno utiče na gubitak težine, poznata je i kao način ishrane koristan za osobe s dijabetesom tipa 2, a naročito je poznata po smanjenju broja epileptičkih napada.

Klasična keto ishrana obično se koristi kod dece s epileptičkim napadima koji ne reaguju na lekove, a propisuje je lekar i pažljivo nadgleda nutricionista. Kod klasične keto ishrane koja se koristi za kontrolu epileptičkih napada, oko 90 posto masti dolazi iz masti, što znači da osoba unosi 3 do 4 grama masti za svaki gram ugljenih hidrata i proteina.

U nastavku članka pružamo vam detaljne informacije o keto ishrani, kako deluje, koje namirnice jesti i plan ishrane za 7 dana.

Šta je ketoza i kako funkcioniše? Osnovni cilj keto ishrane je da izazove stanje ketoze, metaboličko stanje u kojem krv ima visok nivo ketona. U tom stanju, zbog ograničenog pristupa šećeru u krvi, telo koristi ketone ili masti kao glavni izvor energije.

Stanje ketoze se najlakše postiže smanjenjem unosa ugljenih hidrata i povećanjem unosa masti. Obično to podrazumeva unos ugljenih hidrata između 20 i 50 grama dnevno, a ta tačna doza varira od osobe do osobe.

Da bi se postigla ketoza, obično je potrebno između 2-4 dana, a osim prehranom sa niskim unosom ugljenih hidrata, redovni treninzi i intermittent fasting takođe mogu pomoći u bržem ulasku u ketozu.

Neki od uobičajenih simptoma ulaska u ketozu uključuju smanjen apetit, glavobolju, umor i loš zadah. Nakon što se telo prilagodi ketozi, većina ovih simptoma nestaje, a počinje se osećati povećana količina energije.

Postoji nekoliko različitih tipova keto ishrane, a glavna razlika je u nivou unosa ugljenih hidrata. Tako razlikujemo 4 tipa keto ishrane:

1. Standardna keto ishrana: Karakteriše je nizak unos ugljenih hidrata, umeren unos proteina i visok nivo masti. Standardna keto ishrana podrazumeva unos 70% masti, 20% proteina i samo 10% ugljenih hidrata.
2. Ciklička keto ishrana: Ovaj tip uključuje cikličke periode u kojima se tokom 5 dana koriste isključivo keto namirnice i 2 dana tokom kojih se unosi visok nivo ugljenih hidrata.
3. Ciljana keto ishrana: U ovom tipu ishrane ugljeni hidrati se dodaju u vreme treninga.
4. Visoko proteinska keto ishrana: Najsličnija standardnoj keto ishrani, a omjeri uključuju 60% masti, 35% proteina i 5% ugljenih hidrata.