Mišići trupa odgovorni su za mnoge pokrete koje radite u toku dana. Oni se sastoje od glavnih stomačnih mišića (takozvani Six pack mišići) koji omogućavaju da se savijete, ustanete ili legnete bez osećaja bola. Zatim tu su i bočni mišići zahvaljujući kojima možete, dok sedite da okrećete telo u levu ili desnu stranu. Postoji još mnogo raznih mišića koji stabilizuju karlicu i kičmu. Zbog toga je veoma važno da ove mišiće redovno vežbate. Donosimo vam pet odličnih vežbi koje će zagarantovano pogoditi sve mišiće trupa i omogućiti da vaše telo izgleda savršeno sa koje god strane da ga pogledate.

Izdržaj sa ispruženim rukama

Zauzmite početni položaj kao kada želite da uradite sklek, ali se oslonite na kolena. Zategnite mišiće stomaka, lagano se podignite i noge pružite ka nazad tako da dođete u položaj za sklek. Zategnite celo telo, ali posebno vodite računa da leđa budu ravna, a stomak uvučen. Ostanite u ovom položaju jedan minutu. Uradite tri serije uz pravljenje pauza između svake.

Bočni izdržaj

Lezite na pod, okrenite se na levi bok i zauzmite položaj tako što ćete se osloniti na levu ruku i levu nogu. Desna ruke je savijena i oslonjena na telo. “Napnite” trbušne mišiće i podignite se u stranu tako da vaše telo pravi ravnu liniju. Zadržite pet sekundi pa se spustite u početni položaj. Uradite deset ponavljanja na jednoj strani, a zatim još deset i na drugoj.

Obrnuti trbušnjaci

Lezite na leđa, podignite noge za 90 stepeni u kolenima i ruke stavite pored tela. Zategnite stomak, podignite kukove od poda te ih lagano okrenite u desno. Zadržite tri sekunde te ih vratite u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Uradite istu vežbu, ali sada kukove okrenite na levu stranu. To su već dva ponavljanja. Uradite dvadeset naizmeničnih ponavljanja. Vežba mora biti izvedena bez trzaja i zamaha , i tokom vežbe (da bi vežba bila što efikasnija) noge nemojte nikako spuštati na pod.

Bočni zamah jednoručnim tegom prema gore

Stanite pravo i zauzmite širi raskoračni stav, i obema rukama uzmite jednoručni teg do pet kilograma težine (sami odredite koja vam težina odgovara). “Napnite” stomačne mišiće, blago se okrenite u desnu stranu te podignite ruke iznad glave . Zatim lagano savite kolena, aktivirajte mišiće trupa, posebno stomačne i povucite teg prema levom kolenu. I u tom položaju stisnite stomak što više možete i zadržite par sekundi. To je jedno ponavljanje. Uradite petnaest pa promenite stranu.

Spuštanje kolena u stranu

Lezite na leđa i podignite kolena pod uglom od devedeset stepeni. Ruke raširite u stranu sa dlanovima okrenutim prema gore. Zategnite stomak i lagano spustite kolena u desnu stranu, istovremeno ne dopuštajući da se levo rame odvoji od poda. Koristeći samo mišiće trupa, kolena vratite u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Ponovite isto, ali sada na drugu stranu. Vratite se u početni položaj. Uradite dvadeset naizmeničnih ponavljanja.

Izvor: minimagazin.info