Plan treninga

Preveliki broj treninga nije uvek korisna stvar. “Napadajući” vaš gluteus više od dva puta nedeljno, možete zapravo usporiti sam proces izgradnje mišića. Ovom kao i svim drugom mišićima potrebno je vreme za odmor, oporavak i na kraju rast, piše Men's health.

Vežba 1: Čučnjevi

Čučnjevi su kraljevska vežba za izgradnju donjeg dela tela, budući da se aktiviraju gotovo svi mišići u nogama, a na taj način ojačavate svoju bazičnu snagu, kukove i donji deo leđa. Važno je da iz svakog pokreta izvučete maksimum.

Dok radite čučnjeve sa šipkom iznad glave, ukoliko se ne spuštate pravilno ili se spuštate premalo više ćete pogađati kvadriceps i tako ostavljati gluteus manje angažovanim.

Zato budite sigurni da ih radite na pravilan način: položaj nogu mora biti u širini ramena, dok su vam stopala okrenuta malo ka spoljnim stranama.

(Budite sam svoj trening: 4 najbolje vežbe za noge i zadnjicu)

Vežba 2: Iskorak sa bučicama

Ovom vežbom povećaćete broj otkucaja srca i sasvim sigurno steći upalu mišića sledećeg jutra. Ruke su vam sa strane i držite bučice u obe ruke i pravite pokrete iskoraka. Dubina iskoraka zavisi od vašeg izbora i potrudite se da vaša kolena nikad ne prelaze dužinu vaših stopala.

Vežba 3: Potisak šipke kukovima

Ova vežba efikasno pogađa donji deo gluteusa, mnogo više od čučnjeva i mrtvog dizanja. Sedite leđima okrenuti ka klupi, stopala postavite čvrsto ispred vas, a šipku prislonite na karlicu. Kukovima gurajte šipku do najviše tačke.

(Lični trener latino dive otkrio: Vežba koja je oblikovala gluteus Jennifer Lopez)

Vežba 4: Mrtvo dizanje sa pravo postavljenim nogama

Ukoliko ovu varijaciju mrtvog dizanja radite pravilno fokus će biti na donjem delu leđa. Spustite šipku dole, savijajući se u zglobovima kukova i gurajući zadnjicu što je više moguće nazad, a gornji deo tela spuštajte dole sve dok leđa na budu paralelna sa tlom. Leđa su tokom cele vežbe potpuno prava.

Vežba 5: Bugarski čučnjevi

Kod ove vrste pokreta ključ je u dobrom položaju. Što su vam noge bliže jedna drugoj, veći akcenat će biti na kvadricepsima. Što dalje postavite svoju prednju nogu ispred vas više ćete pogađati gluteus. Druga noga je sve vreme iza vas na klupi dok su vam grudi visoko podignute.

izvor: MH

Zapratite ELLE na Instagramu i prvi dobijte sve insajderske informacije magazina ELLE >>>https://www.instagram.com/elleserbia/