KETO DIJETA SMANJUJE APETIT I POBOLJŠAVA METABOLIZAM: Donosimo detaljan jelovnik za 7 dana!

Ketogena dijeta ili keto dijeta je gotovo „must“ ako želite da skinete višak kilograma. Radi se o ishrani s vrlo niskim udelom ugljenih hidrata, te visokim udelom zdravih masti, a kojoj je cilj konvertovanje iste u energiju, te topljenje viška masnih naslaga.

U nastavku članka vam pojašnjavamo ketogenu ishranu, te donosimo nedeljni plan prehrane po pravilima ketogene dijete.

Osnovni pojmovi u ketogenoj dijeti

Tipičan unos ugljenih hidrata na keto dijeti ili ketogenoj prehrani ne prelazi 50 grama na dan, 75% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa se temelji na mastima. Unos proteina je na oko 20% ukupnog dnevnog unosa, pa na ugljene hidrate otpada oko 5%.

Tako nizak unos ugljenih hidrata dovodi organizam u stanje ketoze u kojoj su masti primarni izvor energije.

Namirnice na ketogenoj dijeti

Iako se čini komplikovano da izbacite sve ugljene hidrate iz ishrane, jednom kad uhvatite ritam i naučite osnovne pojmove, ketogena prehrana biće vam vrlo jednostavna za sprovođenje.

Ulazak u stanje ketoze je lakše s niskim udelom ugljenih hidrata u ishrani, te dok će neki ući u ketozu s 50 g ugljenih hidrata na dan, neki će tu količinu morati da smanje na samo 20 grama.

Namirnice koje treba konzumirati na keto dijeti su:

• Jaja
• Perad: puretina i piletina
• Masna riba: divlji losos, haringa i skuša
• Meso: govedina, divljač, svinjetina
• Mlečni proizvodi s puno masnoće: jogurt, maslac i pavlaka
• Punomasni sir: cheddar, mozzarella, brie, kozji sir i krem sir
• Orašasti plodovi i semenke: makadamija, bademi, orasi, semenke bundeve, kikiriki i laneno seme
• Maslac od orašastih plodova: maslac od kikirikija, badema i indijskih oraščića
• Zdrave masti: kokosovo ulje, maslinovo ulje, ulje avokada, kokosov maslac i sezamovo ulje
• Avokado: avokado možete dodati bilo kojem obroku ili užini
• Neskrobasto povrće: zelje, brokula, paradajz, gljive i paprika
• Začini: so, papar, sirće, limunov sok, sveže začinsko bilje

Namirnice koje treba izbagavati na keto dijeti su:

Hleb i peciva: beli hleb, integralni hleb, krekeri, kolačići, krofne i peciva
Slatkiši i slatka hrana: šećer, sladoled, bomboni, javorov sirup, agavin sirup i kokosov šećer
Zaslađena pića: gazirani napici, sokovi, zaslađeni čajevi i sportska pića
Testenina
Žitarice i proizvodi od žitarica: pšenica, riža, zob, musli i tortilje
Skrobasto povrće: krompir, slatki krompir, bundeva, kukuruz i grašak
Grahorice i mahunarke: Crni pasulj, slanutak, leća i pasulj
Voće: agrumi, grožđe, banane i ananas
Sosevi s visokim udelom ugljenih hidrata: za roštilj, slatki prelivi za salatu i sosevi za umakanje
Određena alkoholna pića: pivo i slatka pića
Iako su ugljeni hidrati striktno ograničeni na keto prehrani, voće s niskim glikemijskim indexom može se konzumirati u malim količinama (poput bobičastog voća), ali treba paziti da ukupan unos ne pređe dopuštenu vrednost.

Pića dopuštena na keto prehrani:

Voda: vodu treba unositi u većoj količini nego inače
Gazirana voda: izvrsna da njome nadoknadite zaslađena gazirana pića
Nezaslađena kafa: možete dodati slatku pavlaku
Nezaslađeno zeleni čaj: možete ga piti u neograničenim količinama
Mlečni proizvodi: jogurt i mleko sa što manjim procentom masti

Nedeljni primer jelovnika na keto prehrani:

U jelovniku koji sledi nalazi se manje od 50 g ugljenih hidrata po danu. Količine se mogu modifikovati prema individualnim nutritivnim potrebama:

Ponedeljak

Doručak: jaja na oko pečena na puteru i kuvano povrće
Ručak: pljeskavica punjena sirom, gljive i avokado, zelena salata
Večera: svinjski medaljoni i boranija na kokosovom ulju

Utorak

Doručak: omlet s gljivama
Ručak: salata od tune s paradajzom, celerom i zelenom salatom
Večera: pečena piletina s brokulom zapečenom u pavlaci

Sreda

Doručak: paprike punjene jajima i svežim sirom
Ručak: salata od jaja, špargla, puretine, avokada i sira i maslinovog ulja
Večera: grilovani losos sa spanaćem u kokosovom ulju

Četvrtak

Doručak: punomasni jogurt s malo bobičastog voća
Ručak: teleći odrezak s karfiolom, sirom, začinima, avokadom i salsom
Večera: svinjski odrezak s brokulom i topivim sirom

Petak

Doručak: jaja pečena u avokadu
Ručak: zelena salata s piletinom i maslinovim uljem
Večera: pureće meso sa salatom

Subota

Doručak: tortilja od karfiola sa sirom i avokadom
Ručak: losos s pestom i zelenom salatom
Večera: mesne okruglice s testeninom od tikvica i parmezanom

Nedelja

Doručak: chia puding s kokosovim mlekom, kokosom i orasima
Ručak: salata od bakalara s kuvanim jajetom, zelenom salatom, avokadom i sirom
Večera: pileći curry s kokosom

Kako što vidite, ketogena ishrana ne treba biti ni dosadna ni jednolična, a kada jednom ovladate popisom namirnica koje smeta da konzumirate i prepustite se idejama, keto će postati vaš izvor ideja za obroke i kreativnost na tanjiru!