Nadutost stomaka – zašto nastaje, koje namirnice ga uzrokuju? Nutricionistkinja Totally Wellness otkriva sve o tome

Jednostavno objašnjeno, nadutost ili nadimanje predstavlja način na koji telo šalje signal da stomak ne funkcioniše kako treba. U ovom blogu vam, između ostalog, predstavljam i 7 namirnica koje mogu da uzrokuju nadimanje.

Šta izaziva nadutost stomaka?

Ishrana

Neadekvatna ishrana, odnosno konzumacija hrane bogate rafinisanim šećerima, zasićenim mastima, i teškim ugljenim hidratima može dovesti do disbalansa u crevnoj mikroflori, što rezultira stvaranjem gasova i nelagodnostima u stomaku. Osim toga, prejedanje ili konzumacija velikih količina hrane u kratkom vremenskom periodu dodatno opterećuje digestivni sistem, izazivajući nadutost.

Povećan broj bakterija u crevima

Prekomerna proliferacija bakterija u tankom crevu, poznata kao SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth), može biti još jedan uzrok nadutosti. Ove bakterije fermentišu neprobavljene ugljene hidrate, proizvodeći gasove koji dovode do nadimanja, bolova i nelagodnosti. Ovo stanje može biti povezano sa poremećajem u ishrani, ali i sa određenim medicinskim stanjima, kao što su dijabetes ili poremećaji u funkciji štitaste žlezde.

Slabost trbušnog zida

Slabost trbušnog zida može rezultirati zadržavanjem gasa i tečnosti u abdomenu, što izaziva osećaj nadutosti. Ova slabost može biti uzrokovana slabom fizičkom aktivnošću, prekomernim unosom hrane, ili čak trudnoćom. Jačanje trbušnih mišića kroz redovnu vežbu može pomoći u prevenciji ovog problema.

Opstipacija

Opstipacija, ili zatvor, je stanje u kojem dolazi do otežanog pražnjenja creva. Kada se stolica zadržava u debelom crevu, dolazi do nakupljanja gasova i tečnosti, što stvara osećaj nelagodnosti i pritiska u stomaku. Nedostatak vlakana u ishrani, nedovoljan unos tečnosti, i manjak fizičke aktivnosti su glavni uzroci opstipacije.

Intolerancija na laktozu i gluten

Intolerancija na određene vrste hrane, poput laktoze i glutena, može izazvati ozbiljne probavne smetnje. Kod osoba sa intolerancijom na laktozu, nedostatak enzima laktaze dovodi do nemogućnosti razgradnje mlečnog šećera, što izaziva nadutost, gasove, i dijareju. Slično tome, osobama sa intolerancijom na gluten ili celijakijom nisu nepoznati ovakvi simptomi nakon konzumacije proizvoda koji sadrže ovaj protein.

Različite crevne infekcije

Crevne infekcije uzrokovane bakterijama, virusima ili parazitima takođe mogu izazvati nadimanje. Ove infekcije obično rezultiraju upalom sluzokože creva, što remeti normalno varenje i apsorpciju hranljivih materija, dovodeći do nadutosti, bolova i proliva. Lečenje ovih infekcija zahteva odgovarajuću medicinsku intervenciju, a ponekad i promenu ishrane.

Koje namirnice izazivaju nadutost?

Mlečni proizvodi

Prema brojnim naučnim istraživanjima čak 75% svetske popoulacije intolerantno je na laktozu, šećer koji se nalazi u mleku ali i u drugim mlečnim proizvodima. Ovaj sastojak može uzrokovati brojne probavne smetnje uključujući gasove, nadimanje, grčeve i dijareju. Najbolja alternativa mleku životinjskog porekla su nezaslađena biljna poput kokosovog, bademovog i pirinčanog mleka.

Pasulj

Pusulj spada u jednu od 7 namirnica koje mogu da uzrokuju nadimanje. Sadrži proteine, ugljene hidrate, vlakna, kao i brojne vitamine i minerale. Osim toga, sadrži i enzim alfa-galaktozidazu koji se fermentiše pomoću bubrežnih bakterija u debelom crevu a tokom tog procesa stvaraju se gasovi. Međutim, kod pojedinaca sa sindromom iritabilnog creva tokom fermentacije formira se i druga vrsta gasa koja može uzrokovati niz neprijatnih tegoba koje prate simptomi poput nadimanja, grčeva i dijareje. Potapanjem pasulja preko noći možete izbeći ovaj problem. Pored toga neke vrste, kao što su crni i pinto pasulj, lakše se vare.

Sočivo

Takođe spada u mahunarke i poput pasulja sadrži proteine, ugljene hidrate, vitamine i minerale, ali i veliku količinu vlakana koja mogu izazvati nadimanje kod osoba sa osetljivim digestivnim traktom. Imajte u vidu da svetla sočiva imaju manje vlakana od tamnih. Kao i pasulj, i ovu vrstu mahunarki potrebno je da potopite u vodu nekoliko sati pre kuvanja.

Pšenica

Pšenica je poslednjih godina veoma često predmet brojnih rasprava jer sadrži protein gluten koji kod pojedinih ljudi koji pate od celijakije ili intolerancije može izazvati veoma ozbiljne zdravstvene probleme, a i bol u stomaku, nadimanje, gasove i dijareju. Bez obzira na to, pšenica je u obliku brašna i dalje najčešći sastojak industrijskih i pekarskih proizvoda koje bi trebalo da izbegavate. Postoje brojne zdrave alternative ovoj žitarici kao što su kinoa, heljda, kokosovo, bademovo i mnoga druga brašna koja ne sadrže gluten.

Brokoli i karfiol

Iako je ovo povrće veoma zdravo i sadrži brojne esencijalne hranjive sastojke, ono takođe sadrži i enzim alfa-galaktozidazu koji je često uzročnik nadutosti. Naravno, kuvano se mnogo lakše vari. Ponekad umesto brokolija i karfiola možete pojesti tikvice, blitvu ili batat.

Luk

Iako ga verovatno jedete u manjim količinama, obično kao dodatak nekom drugom povrću, luk može izazvati nadimanje jer sadrži vrstu vlakana fruktan. Osim toga, pojedini ljudi sa osetljivom probavom intolerantni su i na neke druge sastojke ovog povrća, pa je najbolje da ga skuvate kako biste izbegli gasove. U određenim prilikama kao alternativu možete koristiti sveže začinsko bilje.

Jabuka

I ovo voće može uzrokovati nadimanje jer sadrži veliku količinu vlakana ali i fruktoze zbog čega je kuvane jabuke mnogo lakše svariti od svežih. Banane, borovnice, grejpfrut, mandarine, narandže i jagode neće izazvati ove simptome.

Rešenje za nadutost

1. Pravilno žvakanje

Pre svega, važno je da svaki zalogaj sažvaćete barem tridesetak puta kako biste već u ustima započeli razgradnju hrane i time olakšali posao svom digestivnom traktu.

2. Masaža

Nežna masaža abdomena pomoći će vam da opustite stomak i poboljšate varenje.

3. Voda

Ovo stalno ponavaljam jer je veoma važno da dnevno popijete oko 2 litre vode. Time ćete ne samo hidrirati organizam već i potpomoći varenje.

4. Test intolerancije na hranu

Uradite test intolerancije na hranu pomoću kog možete otkriti koja hrana vam smeta.

5. Redovna fizička aktivnost

Redovna fizička aktivnost pomaže u održavanju zdrave digestivne funkcije i smanjuje rizik od nadutosti. Preporučuje se minimalno 30 minuta fizičke aktivnosti dnevno.

6. Smanjen unos soli

Smanjenje unosa soli pomaže u eliminaciji viška tečnosti i smanjuje rizik od nadimanja.

7. Eliminacija gaziranih sokova i slatkiša

Gazirani sokovi i slatkiši sadrže visok procenat šećera i veštačkih zaslađivača koji mogu izazvati gasove i nadutost.

8. Uključite začine poput đumbira, lovora, komorača

Đumbir pomaže u smanjenju upale i ubrzava pražnjenje želuca, dok lovor i komorač pomažu u eliminaciji gasova i smanjenju nadutosti.

Kada je neophodno da posetite lekara zbog nadutosti?

Ukoliko problem traje duže od nekoliko dana ili ga prate drugi simptomi, poput gubitka telesne težine, krvavih stolica, povraćanja ili jakih bolova u stomaku, neophodno je posetiti lekara. Ovi simptomi mogu ukazati na ozbiljnija medicinska stanja ili bolesti opasne po zdravlje, koja zahtevaju hitnu intervenciju.